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一天几杯咖啡是安全剂量?天天喝还戒得掉吗?!

2022-09-24


随着喝咖啡的人越来越多,有关咖啡因的疑惑也越来越多,今天我们就从头到尾扒一扒咖啡因,帮大家解决这几个问题:
❶ 咖啡因到底对健康是有利还是有害?
❷ 每天喝多少咖啡是安全剂量,会不会成瘾?
❸ 为什么有些人喝了不舒服,有些人喝了反倒更困?
❹ 到底哪些东西里有咖啡因(含常见含量清单)

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1. 咖啡本身算健康饮品,但是加了很多糖和奶油的咖啡就不算了;

2. 部分人对咖啡因有“不良反应”,每人每天摄入咖啡因的安全量是400毫克,但具体喝多少还是要根据自己身体反应来

3. 高纯度咖啡因属于受管制的二类精神药品,食品等非药品生产企业需要使用咖啡因作为原料,要经有关部门的批准;

4. 想要提神,就要在困之前喝咖啡,但根本上还是要保持充足的睡眠;

5. 除了咖啡,还有很多食品中含有咖啡因,尤其是现在的奶茶。

01
 咖啡健康吗? 
/ 看你喝的是哪种 /
咖啡因到底是有害还是有利于健康?

因为咱们平时最多接触咖啡因的机会,就是饮料。所以准确来说,这个问题应该修改成:含咖啡因的饮料到底是有害还是有利健康

咖啡是大家接触咖啡因最常见的方式 | 图虫创意

大量近期研究都表明,咖啡本身属于健康饮品,因为咖啡豆里除了咖啡因,还有很多抗氧化成分。日常喝喝可以降低二型糖尿病、心脏病、阿兹海默症风险,对于肝脏健康也有好处。一些研究还表明,规律喝咖啡的人患大肠癌的风险比不喝的人低26%。

但是!如果你把咖啡里加满糖和奶油,那么它们带来的健康风险可能就要超过咖啡带来的益处了。所以如果是为了健康考虑,还是建议大家尽量不加糖,可以加加纯牛奶。同理,虽然奶茶也是咖啡因大户,但如果加了太多糖,也算不得健康饮品咯。

加了很多糖的咖啡就算不上健康了 | 图虫创意
既然咖啡这么健康,怎么还有人说自己一喝咖啡就心脏突突跳,觉得很不舒服呢?

咖啡因对于部分人来说确实会引起“不良反应”,这些“不良反应”可能包括失眠、手抖、心慌、恶心、轻度腹胀、腹泻等(对咖啡因耐受低),严重的甚至还有皮疹、瘙痒、肿成猪头等等(咖啡因过敏)。大部分人都属于耐受度低的类型,虽然这些症状会让人不适,但通常都不严重,只要不喝、少喝,都能很快被代谢出身体。
那么,每天摄入多少咖啡因是安全剂量呢?
大概400毫克——约等于2大杯美式咖啡。

这个数字是科学家统计出的平均数,但具体到个人每天能接受多少咖啡因,还是要看自己的身体反应
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每天喝多少咖啡,还是取决于自己的身体反应 | 图虫创意
02
 咖啡因成瘾? 
/ 不喝咖啡了会头疼和疲倦? /
很多人刚开始喝咖啡,都是相中了它的提神醒脑功能,为了让自己保持清醒和专注,便开始靠咖啡续命。久而久之,就觉得好像对咖啡形成了依赖,开始担心——这不会像酒精和毒品那样成瘾吧?!

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先说结论:咖啡因并不会激活大脑关于成瘾的回路,所以它不属于“成瘾”物质。但是一些人如果不喝或少喝会有类似轻度戒断反应的症状,比如头疼、烦躁、疲倦等。为了缓解这些症状,可以逐步减量。当然了,有些小伙伴可能是因为真的太累太困了,身体不舒服,把这种感觉和戒断反应弄混了……
要特别提一嘴的是,以上说的是常见食品、饮品里出现的咖啡因,而提纯后的咖啡因本因,在我国属于二类精神药品,列入麻醉药品、精神药品管制中,在刑法意义上属于毒品。山西的小伙伴也许曾听说过“黑面面”,当年很多体力劳动者靠吸食此来提神,这种是毒品,要严厉打击!
日常中咱买的添加了咖啡因的食品饮品,在上市前都会经过审批,有自己的国标,这时的咖啡因属于食品添加剂,在配料表中会写,含量也不会太高。

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天然含有咖啡因的不需要在配料表标出咖啡因 | 图虫创意

03
 咖啡因是怎么提神的? 
/ 怎么有些人喝了反倒更困了? /
说到咖啡提神时,有些小伙伴就忍不住反驳了:我喝了还是很困啊?哪里提神了?
出现这种情况,大部分人的原因可能是:喝晚了。最好在还不困但即将困的时候喝咖啡,否则可能防不住困。

因为咖啡因提神的机制是“抢麦环节”,人脑中让你困的CP是腺苷和腺苷受体,腺苷是“插头”,腺苷受体是“插座”,如果它两结合了你就会觉得困。

sGz2F zljXsqGCqSWV3LZlI01bfmYQRPA pQq3zMZ 0wAgAAOwEAAFBO腺苷(蓝色)和受体结合,人便产生了困意 | gigazine.net
然鹅!咖啡因的形状也能插进腺苷受体的插座,如果在腺苷到来之前,咖啡因就抢先一步插上去,腺苷只能在旁边转圈圈无计可施,那你也就不困了。

橙色代表的是咖啡因,阻挠了腺苷和受体结合 | gigazine.net
所以如果你已经困得头都快砸到桌上了,那么基本上啥咖啡也救不了你。因为腺苷和腺苷受体已经广泛结合好了,这场三个人的电影里,咖啡因已彻底没有了姓名。

假如把咖啡因全部被吸收的效果算成100分,那么喝下去15分钟就能到60分的效果,而到100分效果可能需要45分钟到1小时左右


这个故事告诉我们:为了提神,甚至可以提前1小时喝咖啡;但如果发现1小时后还是困,那说明你的腺苷受体已经没有空位给咖啡因了,这时候可以考虑打个“咖啡盹”——喝完咖啡立刻闭眼休息/睡30分钟,让腺苷短暂地离开,给咖啡因腾出地方来。


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咖啡喝下45分钟到1小时,效果达到峰值 | 图虫创意

当然了,喝咖啡困不困也有很大的个体差异,是基因决定的。有些人喝一点就精神到大半夜,而有些人晚上喝了都照常睡,找谁说理去?!

另外,尽量不要喝糖多的咖啡,因为血糖飙升→骤降的过程会让人疲倦和困顿。如果你觉得很困,还是睡一会吧,别把酗咖啡当解药,休息好了才是王道。靠咖啡因提神只能提得了一时,提不了一世啊!

保证充足睡眠才是最重要的 | flickr Yuya Yamada
04
 含咖啡因的食物 
/ 不是只有咖啡才含有咖啡因 /
咖啡因,虽然最常出现在咖啡里,但目前我们经常吃到喝到的东西里,可乐、巧克力、功能性饮料等都含有咖啡因,只是含量没有咖啡那么多。而其中值得单拎出来说一下的是,奶茶。

把奶茶单独拿出来说,是因为它是一个“隐形咖啡因大户”。老爸评测曾经检测了一大批常见品牌的杯装奶茶,咖啡因含量几乎都远远高于咖啡
杯装奶茶里的咖啡因含量不容小觑 | 图虫创意
很多声称用“原叶”制作的奶茶,通常使用的是把茶叶切得稀碎的茶渣渣,这样萃取得更快,要放到比一杯咖啡用量相当或更多,所以奶茶本茶或许就包含了比一杯咖啡更多的咖啡因。更不用说既有咖啡也有茶的鸳鸯奶茶了,那提神效果,真是谁喝谁知道。
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鸳鸯奶茶是真的猛啊 | 图虫创意

顺便附上一个常见饮品的咖啡因大致含量列表,供大家参考哈:

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数据来源:老爸评测、星巴克官网、饮料配料表等

现在还有一些含有咖啡因的糖果和提神咖啡片,配料表里有咖啡因或者咖啡粉。


这款口香糖,每片含有100毫克咖啡因 | 截图来自电商平台

某品牌还出了“牛磺酸咖啡因片”,配方是100mg咖啡因+600mg牛磺酸+维生素B若干,这基本上就是把红牛改成片剂了。牛磺酸会让咖啡因效果更强,这种咖啡因片的推荐剂量是1天不超过1片

另外有些咖啡糖果,因为原料里添加了咖啡粉,所以也含有咖啡因,提神强度应该比咖啡因含片要低不少,不过在不确定每片咖啡因含量的情况下,也建议不要过量食用。

当然,还有一些,只有咖啡香精、糖和奶油的“咖啡味儿”糖果,不含咖啡因,吃了也不用担心睡不着,但是要担心里面含有的糖分。


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如果不是要打工,我才不会天天喝咖啡呢kAyJg1EdpgADjF7zm8bVehr UyU2o39RRiQVSvvJMAFAAAAAQAAAAFBO

 作 者 名 片 
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