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为什么现代人普遍缺维生素 B?

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初夏之菡,《戒糖》《技术流辣妈》作者,中国澳洲注册营养师
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是的,维生素 B 就是全世界人缺的最多的,那是因为只要你缺了 B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12 都叫缺维 B。当然会是最多的啦!串联的灯和并联的灯哪个不亮的概率大?

维生素 B 族之所以容易缺主要原因有两个:

1。水溶性维生素高度依赖每天饮食

其实原理和维生素 C 类似,都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的,即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素 B 的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量,所以大家都知道,良好饮食一时易,一世难。

2。 维生素 B 族的特殊作用

要知道为什么缺,首先需要知道它们是在体内干什么去了。水溶性维生素在体内都是作为酶的辅因子,直接影响酶的活性。而我们都知道酶是对体内生化反应调控的重要转化物质,它的消耗多少是收每天饮食,体力,情绪,应激反应影响非常大。所以我们会发觉在某些生活不规律,饮食不均衡,疲劳,紧张,压力大的时候特别容易长溃疡之类的毛病,这就是因为这样的不规律饮食和作息,或者情绪增加了身体的氧化应激反应,因此需要的酶更多,所以消耗的水溶性维生素也更多,最后的结果就是这部分维生素供应不上了。

解释一下为什么水溶性维生素作为辅酶会被消耗的问题。化学中学到的催化剂是不会参与反应被消耗的,酶作为生物催化剂也不会参与反应。但是由于酶的本质是蛋白质,而蛋白质的四级结构不是稳定的;它本身在体内是会变性,失活然后被身体重新吸收转化的。所以它虽然在反应中不会被改变,但不意味着它在体内不会减少,所以每个酶在体内都有半衰期,它们会被溶酶体或者细胞质降解,就像身体其他部位的蛋白质一样,也是不停的被消融又重新合成的动态过程。

这就是为什么酶虽然不会减少,但是作为蛋白质的生物酶,是一种动态平衡。这就是你的胰腺为啥要不停的分泌各种消化酶,否则你出生后先造出一堆酶能永久用,那你的胰腺就可以退休了。

所以每个人都或多或少会有某种维生素 B 不足问题

下面具体说说各种维生素 B 的作用和来源的食物:

B1 硫胺素

作用是参与能量代谢。所以摄入能量多的人群需要的 B1 会更多,比如经常运动或者出于高度紧张状态的人,是更容易缺乏 B1 的。B1 的来源很广泛,内脏,全谷物,豆类,坚果都很多;但是现代生活的精加工制品较多,所以很少吃以上食物,而且好不容易吃谷物还是白面条,白米饭的人是很容易缺乏 B1 的。

B2 核黄素

是生物氧化过程重要的传递电子的物质。也与能量摄取和压力等正相关,广泛存在于动物来源食品,蘑菇,蛋,奶,植物性食品较少。牛奶是 B2 比较好的来源,但是 B2 容易被紫外线破坏,所以不建议大家买透明包装的奶制品。严格素食主义的人也要注意 B2 的补充。

B3 烟酸

是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中,比如内脏,瘦肉,茶叶,花生;但是量并不多,所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。

B5 泛酸

泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道广泛存在于食物中,因此很少缺乏,所以要是维生素 B 都并联起来,泛酸一定是最亮的灯。

B6 吡哆醇醛胺系列

是大量酶的辅酶,重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类,坚果,全谷物等食品,也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。所以常常教育大家不要吃精细的主食,绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单,还因为维生素 B。

B7 生物素

是脂肪与碳水代谢的重要辅酶,并参与细胞信号转导和基因表达。生物素也广泛存在于各类食物中,肠道的益生菌也会合成,因此很少缺乏。但是对于长期服用抗生素的人,因为益生菌会被杀死不少,所以有存在缺生物素的风险。

B9 叶酸

参与体内核酸合成的过程,也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多,尤其是绿叶蔬菜,肠道细菌也能合成,因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸,因此可能需要额外补充叶酸。

B12 钴胺素

与 B9 类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中,酵母和肝中含量丰富。素食主义最容易缺乏的维生素,通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素 B12 的特殊代谢通路,需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用,所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏 B12。

综上所述,维生素 B 几乎包揽了身体所有能量代谢,生物氧化,传递氢,一碳单位等所有重要反应,而且这些生理功能会随着身体的状态变化较多,再加上饮食如果稍微不平衡,缺维 B 实在犹如撸串时缺冷饮一样常见。

应评论要求补充关于维生素 B 膳食和补剂的知识,天然来源的话,维生素 B 要吃够最大要求就是饮食多样化,主食不可以只有精制谷物,而且是荤素都要。时不时来点内脏比如肝肾等(一周一次就可以了)非常有效。素菜还必须包括各类豆子,坚果,种子等平时不太吃的食物,每天吃够 5 种食物真是最低要求,所以要求真是很高。

吃膳食补充剂,建议要吃复合补剂,除非你经过医生诊断只严重缺某种,否则绝不建议单独补一种 -- 单独的维生素补给剂量会比膳食水平高很多。

维生素补剂并非过去大家想象的那样随便吃吃没害,之前有流行病学实验表明吸烟的人单独补充维生素 B6 【1】(更正声明,之前写错成了 B2)会升高癌症风险。所以要补充就吃复合的,因为一般的复合维生素剂量不会太高,与均衡饮食能摄取的差不多;其中包括复合维生素 B 或者联合了其他水溶性维生素的补剂都较为合适。

 



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