喝了这么久无糖饮料，结果说它比有糖饮料危害更大？！

2022-11-25

关于代糖的争议一直反反复复。

最近看到的说法是，喝了无糖饮料也会升血糖，代糖饮料比有糖饮料对健康的危害更大。相当于是把代糖最引以为傲的部分给推翻了，真的是这样吗？

01 按照来源可以把常见代糖分为3类：天然代糖、糖醇类、人工合成代糖，代糖只需要少量就能达到足够甜度，且热量低或几乎无热量；

02 不管怎么比，代糖都比添加糖健康，白水＞代糖饮料＞添加糖饮料；

03 无蔗糖≠无糖，警惕果葡糖浆和浓缩果汁、果酱等；

04 酸奶、面包、调味牛奶和调味咖啡里的糖容易被忽略，也需要注意。

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常见甜味剂

/ 对健康有影响吗？ /

控糖和少糖的概念越来越深入人心，膳食指南也推荐每人每日的添加糖摄入最好控制在25克内。对“添加糖”的谨慎和对甜的本能渴望，让大家把目光投向了代糖。

代糖又叫甜味剂，只需要少量就可以产生足够甜度，并且相对来说低热量或几乎没有热量。甜味剂最初被发明出来，就是为了能帮助人们在享受甜味的同时，减少能量带来的问题。

自从科学家发现第一种甜味剂——糖精以来，这100多年间已涌现出了多种甜味剂，并被广泛应用于饮料、糕点、面包等食品中。

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甜味剂已经被广泛运用到食品中 | 图虫创意

按照来源，可以把现在常见的代糖分为3大类：

❶ 天然代糖

是的，是有天然代糖存在的，这些都是从植物中提取而来。比如从罗汉果中提取的罗汉果苷，从甜叶菊中提取的甜菊糖苷，从甘草中提取的甘草糖等。

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罗汉果苷是从罗汉果中提取的 | 图虫创意

这类代糖的甜度普遍很高，是蔗糖的200倍以上，几乎0卡，不影响血糖水平。但它们有个共同的缺点——回味容易发苦。

❷糖醇类代糖

比如山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇和麦芽酚等。

糖醇是单糖还原后的产物，把糖分子上的醛基（一种分子的名字）或酮基（另一种分子的名字）还原成羟基（另另一种分子的名字），就变成了糖醇。它们比蔗糖热量低——但是程度不同：木糖醇、麦芽糖醇的热量只是蔗糖的一半左右，并不是0热量，而赤藓糖醇的热量确实约等于0卡。

不过与此同时，赤藓糖醇也是这堆代糖里为数不多的甜度不如蔗糖的选手，所以如果出现在饮料里，它大概率会和别的甜味剂一起搭配出现。

赤藓糖醇通常还会搭配别的甜味剂 | 电商截图

❸ 人工合成代糖

比如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖（AKA蔗糖素）、纽甜等这些自然界原本不存在的物质。

这些甜味剂几乎都是某些实验室的一些违规行为——舔手指，然后误打误撞被发现的。它们的甜度都很高，糖精的甜度约是蔗糖的300倍，阿斯巴甜的甜度约是蔗糖的200倍，纽甜的甜度约是蔗糖的8000倍，所以加一点点就够了，因此产生的热量可以忽略不计。

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合成的阿斯巴甜 | LHcheM

甜味剂会不会比白砂糖还不健康呢？

简单的答案是：不管怎么比，吃甜味剂都比吃添加糖要好，但是也都比不过不吃。

最新的《食品添加剂科学共识（2022）》也认为：按照相关法规标准使用甜味剂，包括天然的和人工合成的，都是安全的。但也不应过度夸大甜味剂的作用，比如甜味剂对于减肥的帮助就不太大，很多实验显示，喝代糖饮料的人会因为代偿效应在其他地方吃下更多的糖，并且容易养成偏甜的口味，从而长期吃下更多糖。想要减肥，关键还是要看能量收支平衡。