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喝了这么久无糖饮料,结果说它比有糖饮料危害更大?!

2022-11-25

关于代糖的争议一直反反复复。


最近看到的说法是,喝了无糖饮料也会升血糖,代糖饮料比有糖饮料对健康的危害更大。相当于是把代糖最引以为傲的部分给推翻了,真的是这样吗?


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01 按照来源可以把常见代糖分为3类:天然代糖、糖醇类、人工合成代糖,代糖只需要少量就能达到足够甜度,且热量低或几乎无热量;

02 不管怎么比,代糖都比添加糖健康,白水>代糖饮料>添加糖饮料;


03 无蔗糖≠无糖,警惕果葡糖浆和浓缩果汁、果酱等;


04 酸奶、面包、调味牛奶和调味咖啡里的糖容易被忽略,也需要注意。


01
 常见甜味剂 
/ 对健康有影响吗? /

控糖和少糖的概念越来越深入人心,膳食指南也推荐每人每日的添加糖摄入最好控制在25克内。对“添加糖”的谨慎和对甜的本能渴望,让大家把目光投向了代糖。

代糖又叫甜味剂,只需要少量就可以产生足够甜度,并且相对来说低热量或几乎没有热量。甜味剂最初被发明出来,就是为了能帮助人们在享受甜味的同时,减少能量带来的问题。
自从科学家发现第一种甜味剂——糖精以来,这100多年间已涌现出了多种甜味剂,并被广泛应用于饮料、糕点、面包等食品中。

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甜味剂已经被广泛运用到食品中 | 图虫创意
按照来源,可以把现在常见的代糖分为3大类:

❶ 天然代糖
是的,是有天然代糖存在的,这些都是从植物中提取而来。比如从罗汉果中提取的罗汉果苷,从甜叶菊中提取的甜菊糖苷,从甘草中提取的甘草糖等。

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罗汉果苷是从罗汉果中提取的 | 图虫创意
这类代糖的甜度普遍很高,是蔗糖的200倍以上,几乎0卡,不影响血糖水平。但它们有个共同的缺点——回味容易发苦。
❷糖醇类代糖
比如山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇和麦芽酚等。

糖醇是单糖还原后的产物,把糖分子上的醛基(一种分子的名字)或酮基(另一种分子的名字)还原成羟基(另另一种分子的名字),就变成了糖醇。它们比蔗糖热量低——但是程度不同:木糖醇、麦芽糖醇的热量只是蔗糖的一半左右,并不是0热量,而赤藓糖醇的热量确实约等于0卡

不过与此同时,赤藓糖醇也是这堆代糖里为数不多的甜度不如蔗糖的选手,所以如果出现在饮料里,它大概率会和别的甜味剂一起搭配出现。

赤藓糖醇通常还会搭配别的甜味剂   |  电商截图
❸ 人工合成代糖
比如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖(AKA蔗糖素)、纽甜等这些自然界原本不存在的物质。

这些甜味剂几乎都是某些实验室的一些违规行为——舔手指,然后误打误撞被发现的。它们的甜度都很高,糖精的甜度约是蔗糖的300倍,阿斯巴甜的甜度约是蔗糖的200倍,纽甜的甜度约是蔗糖的8000倍,所以加一点点就够了,因此产生的热量可以忽略不计

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合成的阿斯巴甜 | LHcheM
甜味剂会不会比白砂糖还不健康呢?

简单的答案是:不管怎么比,吃甜味剂都比吃添加糖要好,但是也都比不过不吃。

最新的《食品添加剂 科学共识(2022)》也认为:按照相关法规标准使用甜味剂,包括天然的和人工合成的,都是安全的。但也不应过度夸大甜味剂的作用,比如甜味剂对于减肥的帮助就不太大,很多实验显示,喝代糖饮料的人会因为代偿效应在其他地方吃下更多的糖,并且容易养成偏甜的口味,从而长期吃下更多糖。想要减肥,关键还是要看能量收支平衡。

代糖饮料搭配狂吃炸鸡,这还怎么减啊 | 图虫创意
至于说某些人工甜味剂可能会损害人体的血糖调节能力、肠道菌群等。这些方面之前并没有太多研究,因为大家那时光顾着高兴它们是不是真的不参与代谢、真的没有热量这件事了。

总之,喝代糖饮料肯定比喝添加糖饮料更好,而喝白水又比喝代糖饮料好。

02
 什么才叫真无糖? 
/ 无蔗糖≠无糖 /


现在市面上宣传的“无糖”食品,除了使用代糖,还有一些是打擦边球,用别的名字来掩饰“添加糖”,令人防不胜防。尤其要警惕“0蔗糖”“不额外加糖”等字眼。
❶ 果糖、果葡糖浆、玉米糖浆、高果糖浆、结晶果糖等
很多食品配料表里的“果糖”,可不是指水果里的糖,它的全名叫做果葡糖浆,是用工业化学方法转化淀粉得来的糖,大概是目前为止风味最好的添加糖,但对健康的危害比蔗糖还大

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果葡糖浆是从玉米淀粉中提取的 | mccourier.com
果葡糖浆在冷饮中表现尤其出色,是“清甜”感,不会觉得过于齁。它不易结晶不易变质,不同比例的配方也常用于糕点制作中。但是果葡糖浆很容易变成脂肪储存起来,增加脂肪肝风险,最近的研究表明痛风发作和果葡糖浆摄入量呈正相关。所以在众多添加糖里,需要格外注意的就是果葡糖浆

如果一个商家打着“0蔗糖”的营销标签,但添加的却是果葡糖浆/结晶果糖,简直可以说是在骗你吃糖这件事上昧着良心暗箭伤人了。

还有一个叫聚葡萄糖的,听起来很容易和果葡糖浆混淆,但其实它是健康的膳食纤维,名字里有“糖”是因为它是一个多糖分子而已。
❷ 果酱、果浆、果汁、浓缩果汁
在瓶装饮料的配料表里,xx浓缩果汁这种成分很常见,可它并不是你想象的那种,用新鲜水果榨取的果汁(即便是新鲜果汁,也没有直接吃水果健康)。更何况,这种添加在饮料里的浓缩果汁,配料表第一位就是果葡糖浆
某些奶茶店的奶茶和水果茶,也都是用这种产品来兑的,所以当你看到“不另外加糖”的选项时,并不代表这杯饮料里真的无糖,而是这杯原料的主要成分已经是果葡糖浆了,只是在做饮料的时候不再给你放糖了而已。

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水果茶哪怕选不额外加糖,也巨甜 | 阿肚 拍摄
还有一些酸奶和饮料,说自己“蔗糖未检出”,但果酱什么的也加得不少,吃起来也是甜得甚至有点腻。

总之,不要被“0蔗糖”误导了,它还可能含有以上的任意一种或几种。

03
 隐藏的添加糖 
/ 除了饮料还有食物 /
各种看起来就令人怀疑的饮料里的“糖”大家已经知道要注意了,但是还有一些看起来很“纯良健康”的食品,里面的糖陷阱可一个不少,而且更容易被忽略。

❶ 酸奶
你如果试过自己做酸奶,就会发现一点糖不加的酸奶能酸倒后槽牙,所以大部分酸奶的配料表都会有白砂糖,而且还不少放——通常在配料表的第2/3位。

很多酸奶都会加糖调味 | 电商截图
❷ 面包
之前以为面包的坑是淀粉,其实还有糖。尤其是烘焙坊的很多调味面包、软欧包等,其实都会加入不少糖,这样你才能吃到那种“香甜”的风味。而且那种没有包装袋的,因为没有配料表和营养成分表,更难知道里面具体有什么。
❸ 调味牛奶、调味咖啡
草莓牛奶、香草拿铁……如果你看见一个拿铁前面有一个XX口味的定语,那么这个定语基本上≥4泵糖浆;牛奶也类似,这些添加的味道都是以风味糖浆/浓缩果汁的形式出现的。

某款草莓牛奶饮料的配料表 | 电商截图
最后,虽然日子很苦,但猛吃糖也不管事,毕竟糖吃多了带来的痛苦会更苦……

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懂了,喝白水!

 作 者 名 片 
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