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失眠问题催生睡眠经济,「哄睡师」有的标价高达 1 万 8 ,你的睡眠质量好吗?如何改善睡眠质量?

营养师Bruce的回答

我的睡眠质量还是可以的,但是今天被做核酸声音吵醒了,看了一下时间才7:00,周末就不能让人好好休息一下吗?

晚一点也行呀!

回到正题,

如果不是因为我这种情况而导致的睡眠问题,我们该怎么办呢?后面来看看有哪些方法可以帮助我们。


想要调整失眠,首先你要知道失眠产生的原因

失眠产生的主要原因有这样几个:

压力

压力是最常见的失眠因素,现在的人普遍面临的压力比较大,会导致在睡觉的时候,思考很多的问题,引起植物神经紊乱。

如果是因为这个原因导致的,我们可以尝试缓解压力,比如运动、养宠物、唱歌等这些都是不错的缓解压力方法。

生物钟紊乱

生物钟的紊乱很多时候是生活习惯不合理导致的

像你每天晚上喜欢看手机刷剧,经常能发现一看就看到了凌晨一两点才睡觉的人。

时间久了,慢慢的生物钟被打乱,逐渐会影响到睡眠情况。

这种情况可以尝试在11点之前躺在床上,这时候不要玩手呀,可以拿一本书看看、听听助眠音乐,或者利用腹式呼吸来进行调整。

像我平时就喜欢在睡觉前听一听小说,慢慢的就越来越困。

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慢性疾病或内分泌疾病影响

很多时候呢,失眠是一些慢性疾病或者内分泌疾病的并发症,像高血压、内分泌紊乱、睡眠呼吸暂停、慢性咽炎、慢性鼻炎等等。

这些疾病有的会影响到正常呼吸功能导致夜间频繁醒来,有的是通过激素来影响睡眠。

面对这些疾病最好的方法就是要去医院做检查,针对相关疾病进行治疗,这样可以有效的缓解睡眠问题。

心脏功能低下

作为全身血液循环的主要动力来源,如果心脏功能不足,直接会影响到血液对于大脑的供应。

在睡眠状态下,主要是受到副交感神经控制,当副交感神经得不到充足的氧气和营养供应,它的功能会受到很大抑制,反而交感神经会压过副交感神经,长期以往会出现慢性失眠症状。

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当然了,上面只是举出了常见的几种因素。


如果是常见的失眠问题,我们可以尝试一些方法来进行调整

  • 老年人可能比较多的是缺乏褪黑素,可以服用一些褪黑素、色氨酸帮助睡眠
  • 女性失眠多是雌激素水平低,可以尝试补充雌激素促进睡眠
  • 颈椎病会压迫血管,导致大脑供血不足,容易产生失眠
  • 可以养成泡脚的习惯,增加身体的血液循环,在洗脚水里面增加一些镁,效果会更加显著
  • 避免睡前喝咖啡、浓茶,晚餐吃的过饱等等
  • 睡觉时可以尝试戴眼罩,戴耳塞,避免外界环境的影响
  • 选择舒适的床垫、枕头,这对于睡眠有一定的帮助
  • 通过早起来促进早睡
  • 也可以进行日光浴,比如早上刚起来,可以进行阳光照射,这对于晚间的睡眠有比较好的帮助
  • 每天进行规律的体育锻炼,比如跑步、游泳等
  • 平时避免压力过大,避免焦虑、紧张、抑郁等情绪持续,适当放松心情
  • 最好白天不要睡觉,避免影响晚间睡眠质量

这些方法都是日常可以进行的,不过可不是一下子就可以调整过来,需要一段时间的适应。

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如果想要更快的助眠,也可以尝试一些补剂来调整

(1)褪黑素

褪黑素大家知道的比较多,一直被大家当做助眠药,实际上它在国外就是一种膳食补充剂,是由色氨酸产生的。

人体的松果体会在黄昏时分开始分泌褪黑素,随着时间的推移,褪黑素的水平会继续上升,直到在半夜0:00~3:00左右的时候达到峰值。

适度的压力和运动会增强身体分泌褪黑素的能力,但是睡眠质量不佳,意味着周期性的特殊分泌规律受到了干扰。

而且,褪黑素的分泌会随着年龄的增长而减少,这极有可能是老年人睡眠少的一些部分原因

此外,倒时差、室内蓝光暴露都会影响褪黑素的分泌。

(2)镁

镁这个东西很重,可以参与体内300多种反应,被认为是可以调节身体内的生物钟,保持昼夜节律紊乱。

镁还可以帮助调节中枢神经系统的兴奋,减轻压力和焦虑感,对于失眠的人一般是推荐补充苏糖酸镁。

(3)B族维生素

B族包括有硫胺素、核黄素、维生素B6、维生素B12、叶酸等,它们对于支持脑功能、能量供应、细胞代谢至关重要。

如果是缺乏维生素B5,可能会导致晚上反复的醒来;而补充维生素B12和叶酸有助于对抗失眠。

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(4)钙和钾

钙可不只是跟骨骼牙齿健康有关,事实上,大脑需要钙的帮助,才能够使色氨酸转变为褪黑素,褪黑素跟睡眠的关系是比较重要的。

而钾离子被认为可以帮助在入睡后保持持续的睡眠,并且对失眠症状改善有关。

(5)缬草

缬草在数百年来一直被用于对抗睡眠障碍和焦虑症。当出现难以入睡的时候,补充缬草是一个比较好的选择,另外缬草还可以帮助缓解压力。

(6)GABA

γ-氨基丁酸是一种天然存在于人体内的氨基酸,作为大脑中的神经递质,它可以抑制或者阻断一些信号,起到镇静作用,进而对睡眠有一定的帮助。

(7)南非醉茄

南非醉茄是一种适应性草药,一般是被用来对抗压力和焦虑,当然也可以起到一定的助眠作用。它可以改善睡眠质量,帮助人们睡得更久,可能对失眠的人有一些帮助。

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所以,大家可以看到调整睡眠的方法有很多。

不过,在我看来生活方式和健康的饮食习惯是最基础的,也是调整睡眠必不可少的。而膳食补充剂可以让你在短期内更好去调整睡眠,改善睡眠问题。

至于一些药物也可以适当的选择,但是对于大多数失眠患者来说,建议还是先以前面的调整方法为主。

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