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如何完成标准的深蹲?

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Valen,公Z号:Valen的健身小本本
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在讲具体的动作前,我会先说下自己的理念和对于深蹲的看法。

这几天在看《力量训练基础》中的深蹲部分,虽然并不完全赞同里面的说法,但这本书确实给我了很多启发。至于硬拉的内容我写在这里:

硬拉有没有通俗易懂的教学?

绝大部分练深蹲的人,应该也是和我一样的。开始的时候是通过观察和模仿他人的深蹲动作,来学习深蹲。蹲 1 倍左右体重时候,觉得完全没有问题;但是,当我蹲开始蹲接近 2 倍体重时候,问题就出现了。

这么做,就好像模仿别人建一栋楼。你可以在外形上建得十分的相似,可是你却看不到楼下的地基,和大楼使用的材料。而通过用眼睛观察、模仿动作也是同样的道理。

深蹲,以前我觉得难点无非是随着重量的增加,对腿部力量要求的增大。

但是,事实上,并非这么简单。

深蹲的难点除了对于力量的需求,还在于身体对于重心的控制。

我来解释一下这一点。

当你徒手深蹲时候,你的重心位于身体的重心处,大约骨盆的位置。

当你背上杠铃(约 20kg),你的重心就会略微向上移动,上移的距离根据你的体重相对杠铃的重量而不同。

比如,你是个 45kg 的女生,那么背一个空杆,20kg 的杆就会使你的重心上移很多;而对于 75kg 的我来说就基本没有什么变化。这也是为什么有些人,从徒手到空杆,深蹲动作会变形,而有些人却不受影响的因素之一。

而当你负重 2 倍体重深蹲时候,重心就非常高并接近杠铃的位置了。

因此,我根据自身的训练经验,我将深蹲 1 倍体重和深蹲 2 倍以上体重划分为两条线。

深蹲 1 倍体重,算是深蹲的入门。在这个重量下,即使忽略了一些动作上的细节,由于自身肌肉骨骼的强度,也不容易受伤。

但是,当负重接近 2 倍体重时候,情况就不一样了。这时候,身体为了更好地对抗(控制)杠铃的重量,就需要募集更多的肌肉,不仅仅是主动肌,协同肌也会负担更大的重量。而动作不标准带来的不良影响,就会随着重量的增加而被放大,从而导致动作变形甚至。特别是对竖脊肌(下背)。相比膝关节,不正确的深蹲最容易造成的是背部肌肉的拉伤和扭伤。

这里,我想插一个题外话。在我看来,深蹲没有蹲到接近 2 倍体重的人,对于深蹲的理解是不够全面的(包括我自己,我体重 75kg,上一次测大概蹲 140kg 最大),这里的理解包括理论和实操。毕竟健身是一门以实践为主的运动,理论懂得再说,在实际操作中未必有用。只有在你不断尝试大重量的过程中,你才能更加理解深蹲动作某些细节的重要性。而如果从开始就以正确的动作深蹲,就可以避免增加重量后或受伤后再回头矫正动作,少走弯路。

下面,我就来说下深蹲的动作,并会指出一些我之前忽视的细节。截图来自于《力量训练基础》和网络。

为了方便阅读,我列一个大纲,你们可以快速浏览下,看下面有没有你想要了解的内容。

整体内容按照深蹲的步骤编写。

1、杠铃杆位置

  • 低杆位优缺点
  • 高杆位优缺点
  • 低杆位和高杆位的区别

2、握杆

  • 握距
  • 手腕

高低杆位手腕区别

  • 握法

高低杆位握法区别

3、出杆

  • 站姿

a. 两脚间距

b. 脚尖朝向

4、下蹲

5、下蹲深度

6、蹲起

7、收杆

1、杠铃杆位置

杆位分高和低两种。两种方法没有孰好孰坏,只是两者的目的不同。

  • 低杆位

这种杆位主要用于提高竞技水平,即为了蹲起更大的重量。多被使用于力量举当中。

优点:

a. 在髋角、背角、膝角角度正确的情况下,下背部受伤的可能性是相对较低的。

b. 腘绳肌和股四头肌更好的发力,因此能够蹲起更大的重量。

缺点:

a. 对肩关节的柔韧性和灵活度要求很高。我肩膀受伤时候,用低杆位坚持不了 1 组的深蹲。

b. 无法顶胯。

具体位置:

将杆放置于肩胛骨顶端的骨头——肩胛冈的下方。

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下面是背视图和侧视图。

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  • 高杆位

多被使用于健美训练中,配合不同的站姿。

但是,如果姿势不正确,高杆位容易使得下背过度发力而造成紧张。

我曾经就经历过,由于大重量高杆位,导致下背紧张,当我换成低杆位后,下背的不适感就立刻消失了。

高杆位的优点在于,杆在肩上,而不在背上,站起后可以有一个顶胯的动作,用于刺激臀部肌群,达到练臀的目的。

具体位置:

放置于颈后,隆起的(通过夹紧背部)斜方肌上。

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吕小军
  • 高低杆位本质区别

深蹲特征角

髋角:躯干平面与股骨的夹角。

背角:躯干平面与地面的夹角。

膝角:股骨与胫骨的夹角。

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高低杆位最根本的区别在于背角,换句话说就是躯干平面与地面的角度。

低杆位背角更加封闭,躯干更接近水平于地面;膝角更加打开,利于腘绳肌(大腿后侧)发力

高杆位背角更加打开,躯干更接近垂直于地面;膝角更加封闭,不利于腘绳肌发力。

不同杆位改变了支点间杠杆的长度(下图红线部分),各块肌肉(伸胯、伸膝)对抗的阻力也因此不同。低杆位中,中心与髋关节之间的力臂更长,从而能够举起更大的重量,因此低杆位更适合于力量举中。

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高低杆位对比:

左高右低

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左低右高

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2、握杆

站于杆下,根据杆上的滚花和缺口(没有滚花的部分)对称的将手放于杆上,并调整握距和手腕。

  • 握距

在你肩关节柔韧性允许的条件下,尽可能窄地握杆,这样更有利于肩部和后背肌肉的收紧。

在寻找合适握距同时,要注意手腕和握杆的方式。

  • 手腕

最合理、最安全的姿势是:手腕与前臂应处于一条直线上。

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以上只是理论,但实际操作中,高低杆位对于手腕的要求有略微的区别。从安全性考虑,低杆位对于手腕的要求会更高。

a. 高杆位

由于高杆位时,杆是”压“在斜方肌上的,相对稳定,手只是辅助平衡的作用,基本不受力。因此即使手腕和前臂没有在一条线上,只要杆是在手心位置,重量顺着前臂向下传递,姿势就是正确并且安全的。因此,高杆位对肩部柔韧性要求很低,新手也是更为容易掌握的。

b. 低杆位

但低杆位就不同了。低杆位中,杆是”夹“在后背上或“卡”在背上,手臂需要给与杆一定的支撑,因此如果手腕和前臂不在一条直线上,万一杠铃向后滑落,对手腕的伤害是很大的。所以,手腕必须和前臂处于一条直线上。因此低杆位对肩部柔韧性和活动度要求较高,需要一定时间的训练。

  • 握法

高杆位

Full Grip,大拇指应位于杠铃杆下方。

低杆位

Thumbless Grip,大拇指应位于杠铃杆上方,从而降低对于手腕和手肘柔韧性的要求 。

3、出杆

当你把杆放在正确的位置,并且后背收紧后,就可以出杆了。

我之前常犯得一个错误是,我习惯以前后脚弓步的方式将杠铃抬起。

从短期来看这并没有什么问题。但是,训练往往是一个长期的过程,以这种左右脚受力不均衡的方式出杆,长期来看对关节是不利的。并且,随着重量接近 2 倍体重甚至更大时候,这个因素对身体的影响将会更大。

因此,正确的方法应该是人处于杆下,以双脚同时伸直的方式将杠铃杆抬离架子。

后退两至三步,后退过多步会消耗过多能量,在大重量负重深蹲影响比较大;低重量中影响不大,主要是为了培养良好的习惯。

  • 站姿

站姿会有明显的个体差异,它与人体的骨骼的结构、比例,肌肉、关节的柔韧性都有关系。各种材料包括我下面说的站姿只是一个基准,你应该在这个基准上调节,找到最适合你的站姿。

a. 两脚间距

根据训练的目的而定。

如果为了锻炼股四头肌,应站的较窄,间距应小于肩宽。

如果为了蹲起更大重量,脚(脚跟)与肩同宽,从而调动髋关节更多的肌肉。

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如果为了锻炼臀部肌肉,两脚间距需大于你的肩宽,多尝试几个距离,直到找到下蹲时候对你臀部刺激最大的距离。

b. 脚尖朝向

脚尖外展约 30 度,同时你的股骨(大腿骨)略微外旋,使你膝关节和脚尖朝向同一个方向。

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腿部的外展也是我曾经忽略的一个部分。一定程度的外展能够刺激到腿部的内收肌。无论从锻炼力量和腿部塑形的角度来说,都是有很大的好处的。

从力量训练的角度来说,大腿内收肌将会协助你蹲起更大的重量。

从塑形的角度来说,内收肌的锻炼能够帮助你塑造大腿内侧的肌肉群。

4、下蹲

准备往下蹲前,一定要先收紧核心。具体什么是收紧核心,如何收紧,这个自己去搜一下,这里就不多解释了。这里说一下目的,之所以要收紧核心是使得躯干脊柱或是躯干在深蹲过程中保持刚性。你的支点应该在髋关节位置,而不是在背部有额外的止点,这样很有可能会受伤。

下蹲时,你的视线应”注视双脚前方约 1.2~1.5 米的位置。“(《力量训练基础》P22 页右侧第一行的原话。)书中用影响深蹲成绩来解释下蹲时候的视线,我用健身中的中立位来解释。下蹲时候,不应抬头,也不应低头,而应保持颈部处于中立位,避免因为练习深蹲,而导致颈部肌肉紧张而影响了体态。

下蹲的方式,我偏向于膝髋联动的运动轨迹。膝关节和胯关节几乎同时动作,而非先向后坐再向下蹲。

要说为什么,

一是通过观察各种大重量玩家的轨迹;

二是对我个人而言,膝髋联动的运动轨迹更为舒适与自然。

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下蹲的过程中要注意膝关节和股骨的外展,保持下蹲过程中,膝盖和脚尖在一条直线上,可以防止膝盖内扣。

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并控制住躯干 - 杠铃系统的重心。在蹲起的整个过程中,整个系统重心的投影应该始终处于脚的中心。如果你系统的重心前后移动,身体为了防止杠铃落下,就会使动作变形,变形后该发力的肌力少分担负重,不该发力的肌肉多分担负重,从而导致伤病。(特别是腰部。)

5、下蹲深度

从上到下,从左到右分别是:1.四分之一蹲、2.半蹲、3.伪深蹲(我自己起的名字)、4.深蹲、5.全蹲。

注:《力量训练基础》的作者认为,深蹲应像图 4,大腿的上侧与地面平行,而不是图 3 中下侧与地面平行就站起来。蹲得深度不仅是对力量的考验,也是对心理的考验。

下蹲到底要多深?

从健美的角度,我始终认为做全程比做非全程对肌肉的刺激更大。因此,我认为,至少要蹲到图 3 的位置,即大腿下侧与地面平行。

从力量举的角度,下蹲的深度涉及到肌肉的弹性和牵张反射,从而提高竞技水平等等,因此《力量训练基础》的作者认为要蹲到图 4 的位置。

最后,如果你拍视频,建议蹲到图 4 的位置,不然很有可能会被喷。

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6、蹲起

上升过程中,要注意控制重心在脚的中心,保证整个脚掌在支撑整个系统的重量,而不是前部或者后部,表现为脚尖翘起,或者脚后跟抬起。

力量应该来着于你的髋部。髋部发力而不是先抬起上半身。髋部驱动而不是膝盖伸直用脚对地面发力。

过程中,你应想着保持杆的路径垂直向上,身体为了达到这个目的,自然而然会做出相应的动作来回应。

7、收杆

这个是很多人做得不够好得地方。当你做完动作后,径直向前走,将杆子直接”打“在架子上,然后下蹲,让杆子落在挂钩上。

而不是,往前走,杆子还没有接触到架子,就将杆子放于钩子上,这样会增加杆子滑落得风险。

总结:

深蹲在健身中是一个复合动作,涉及得关节、肌肉都相对较多,因此存在一定得复杂性。健身是一门实践为主,理论为辅的运动。理论只能给与你一定的思路,而具体实现起来,是存在个体差异的,这与身体结构,基因等等都有关系。因此,学习理论后,还需要根据自身的情况去实践,去摸索。


更新:

之前我写到,高杠位更刺激臀,而低杠位对臀的刺激相对较小。经过一段时间的摸索,我认为这种说法是不全面,或者说不严谨的。

我认为,高杠位更偏向于被动的刺激臀部,因为髋角在动作过程中较大(髋屈的程度较小),所以臀部肌肉主动收缩的程度较小。对于臀部的刺激,除了下蹲的过程中,还有来自于最后的顶胯。由于是被动刺激,因此高杠位需要上比较大的重量,对臀部的刺激才比较明显。

而低杠位更偏向于主动刺激臀部,因为髋角在动作过程中较小(髋屈的程度较大),所以臀部肌肉主动收缩的程度较大,臀部肌肉做功的距离就更长,做功就更多,从而达到刺激臀部的作用。由于是主动刺激,由于做功距离更长,用较小的重量就可以达到和高杆位深蹲大重量刺激臀部的效果相同。

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