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如何正确深呼吸?

Chester的回答

这篇对唱歌、发声练习、运动、保健都有好处,可以改善呼吸方式,有利于理解呼吸,并有利于更深层次的理解发声和运动技术。

我们先不讨论人体的呼吸,先聊聊气球与气球内部气的关系,然后再去理解人体的呼吸。

这种长气球应该见过吧。如果我只充一半的气(如上图中红色方框中框出的一样,左上方有气,右下方几乎没气),我们用手捏左边,是不是气就会到右边去?

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我把两边看作是两个腔体,一个有气,一个没有气。捏有气的部分,气就会去没气的部分,很好理解吧?(先不考虑严谨,先考虑理解。)

题主的问题是:1、百度了腹式呼吸,别人是吸气肚子鼓,呼气肚子瘪,他却相反。2、其次刻意呼吸时,会呼吸困难。

依照刚刚说的气球,一共两个腔体,左上气球部分当作是胸腔,右下气球部分当作是腹腔。别人把气吸进了下部腔体(即腹腔),而他是把吸进了上部腔体(即胸腔),也就是典型的胸式呼吸,而胸式呼吸还可能伴随,胸部在吸气时过分膨胀,甚至抬肩膀,脖子过分用力等情况,这样的呼吸方式,甚至还会让脖子出问题,影响体态。

想解决问题需要储备一些人体知识,首先要明白不同呼吸方式到底是身体哪里在动?为何会出现题主的情况?为何刻意呼吸会呼吸困难?

正常的腹式呼吸如下动图(绿线为横膈膜)

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在正确横膈膜吸气时,手放在胸腔会感受到胸腔起伏很小,基本不动,而肚子会鼓起。原因是横膈膜下降占用了腹腔空间(横膈膜下降造成鼻子吸气,从而气体充盈肺部,横膈膜向下开疆拓土后,肺部也可以有更多空间来扩张,容纳更多气),不是气吸到肚子里。

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人的肚子里是满满当当的,横膈膜下来就会去挤压腹腔的器官,从而让肚子鼓起。软肋也会往外打开,因为呼吸肌肉群不止有横膈膜,还有周围其他肌肉,只是腹式呼吸以横膈膜为主。(如下图强力吸气和呼气时,腹腔的变化)

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上图横膈膜是红色线,如果它下压,是不是会挤压腹腔空间内的内脏,内脏不能把下部的盆骨突破,只能往柔软的部分去挤出空间,就像一大群人去挤公交,人只能互相推挤,比如本来就很挤了,又上来几个,那么原来在中间不情愿往后边走的人就会往后边被推挤。如果后边也没空间了,就只能把人挤出窗子了对吧?肚子鼓起,就是内脏被从上压下来的横膈膜给推挤了,而下部也没地方了,因为有骨盆等,只能把肚皮往外挤压了。

题主有提到自己刻意呼吸,呼吸困难。刚我们知道了,正确腹式呼吸,横膈膜下降,要挤压内脏,内脏要让路,把肚皮给撑大,才能让气息更多的进入胸腔的肺内。但如果刻意呼吸时,腹腔周围的肌肉紧张,那么横膈膜下不去,肺内也没有更多的空间向下拓展,那么就会呼吸困难。就像在肚子上(如上图紫色的圈),缠几条皮带,扎的紧紧的,让人去吃自助餐,这种情况下能吃很多么?因为腹腔被挤压的没空间了,胃部也无法进入更多的食物了。而刻意吸气如果腹壁肌(肚皮下面的肌肉)紧张,就像一个大手,抓住了你的肚子,或者像肚子上压了一块石头,让肚子无法外撑,那自然你的肺部无法更充分的吸气,所以吸气困难。

刻意呼吸,吸气困难,除了胸式或腹式吸气方式问题,最大的问题就是吸气时肚子不放松,解决方法很简单,吸气时,手指戳着自己的肚子,监控它不变硬,放松去吸气即可。体会的话,试着晚上睡觉时,去体会肚子如何放松,如何自然进入腹式呼吸。

其次横膈肌在呼气时只需要放松即可,不要刻意用力,就是吸气时放松肚子,呼气时放松整个身体即可。(唱歌和发声时,不能松懈横膈膜,不能让它偷懒,它很大,保持它很困难,它很想偷懒,它偷懒就会回到原位,它回原位就意味着把发声的气息动力和气压全部泄掉了,没气了,怎么发声呢?)

然后我们看到底哪里动造成了错误!

下图红色框中,即我们的除了横膈膜外,比较主要的吸气肌肉群,一开始我有提到胸式呼吸,会造成脖子出问题,看图就能知道脖子上的吸气肌肉也会参与,因为最大的横膈膜没有积极参与吸气,而大部分的累活让这些肌肉承担了,即代偿,它们替横膈膜“还债”。

其次主要的吸气肌肉群之一的,肋骨之间的肋外间肌,从名字就知道它是在肋骨之间的,我们软肋在整个肋骨偏下部分更多一些(如下图剑突附近的肋骨),而胸腔偏上部的软肋骨少,硬骨头多。骨头的移动范围相对柔软且面积大的横膈膜是不是捉襟见肘?而且横膈膜的位置在人体内,相当于活塞。发动机、针筒,为何都设计成那样?就是因为这样的流体交换效率最高!肋骨的抬升幅度有限,如果不主要靠横膈膜来呼吸,就会造成各种问题。如果使用横膈膜呼吸,还可以挤压肝、胃、肠,有利于促进胃肠蠕动促进消化,有利于肝胆排胆汁和排毒。

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所以题主的问题为何吸气和别人相反的身体状态。就是没有用到横膈膜,横膈膜在吸气时没有下降,就不存在挤压腹腔的器官,肚子也不会鼓起来。只用了肋骨之间和脖子上的肌肉,改变胸腔轮廓来呼吸,这样反而把腹腔的器官上提了,造成肚子缩进去。呼气时,又让腹腔器官回原位,所以肚子又鼓起来。

所以解决方式就是改为腹式呼吸,以横膈膜为主导来呼吸就能解决问题。

对了,还有为何会刻意呼吸就呼吸困难?呼吸不赢?

主要原因是横膈膜的形状、位置、面积、运动方式决定的。

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胸腔模型
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看完医学模型和腹腔的下部视图,再看动图的运动方式,横膈膜的横截面比我们人体上半身横截面还要有更多的面积。它就像针筒内的活塞,上下运动起来,换气效率极高,换气量也很大。一般我们跑步后,气喘吁吁时,一定能用到横膈膜。很多朋友不能体会到横膈膜主导的腹式呼吸,完全可以去热身后,高速短跑200米,一定能体会到它是如何运作的。

但如果在平时呼吸中,或者刻意呼吸中,仍然还只能前面提到的相对小的呼吸肌肉群主导,就会呼吸效率极低。前面也讲了呼吸困难的原因是,肚子周围的肌肉紧张,造成内脏无处让出腹腔的空间,让肺部空间向下拓展。

以上我有讲清楚么?如果不明白可以评论去留言,我每条都会回复。当然针看不明白,不看也没事,咱们直接说体会和解决方法,分着体会和练习也行。

1、左手摸着上腹部(肋骨底部附近),右手摸着胸腔去体会腹式呼吸:

a、睡觉躺在床上时,注意下自己的呼吸。

b、热身后高速短跑,100米左右,气喘吁吁时去感受。

c、去找一朵花,或者闻闻家人做的好菜,自然不刻意的闻即可。

如果上腹部顶你的手指,基本就是腹式呼吸了。

注意胸腔基本不动,基本不动,不是一动不动。

2、练习方式:

a、找两个带提手大桶矿泉水瓶或者金龙鱼的油桶。

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b、提着桶,站挺拔,然后放松!放松!放松!(作用:肚子不紧张,防止吸气下不去。肩膀不上提,提水就是为了压住肩膀)

背部也可以靠着墙壁,固定脊柱和后背肋骨也会更好体会横膈膜呼吸运动。

c、想象自己闻花,闻家人做的好菜,发自内心的,不强制的,模仿自己闻花、闻菜的轻轻吸气,不故意,不快速,轻轻的吸。(用鼻子是最容易实现横膈膜吸气的一种方式,一开始练习不建议嘴巴吸气。唱歌的不用去纠结口鼻同吸,初期练习多体会鼻子,后期可以嘴巴为主换气,大部分专业歌手都是嘴巴换气的,也有鼻子换气的,也有鼻子吸气,嘴巴呼气的,看自己,够用就行,一般提倡专业歌手建议用嘴巴,快、效率高!)

d、吸气后,会发现胸腔基本不动,上腹部一圈渐渐鼓起。保持几秒,然后放松身体即可,不要使劲呼气,放松就行。

每天练习几分钟,不感觉太累为准,天天坚持练习,慢慢带入到生活中即可,对身体也很有好处!

多说一句,唱歌呼吸相关,最重要的核心就是横膈膜,不是其他!

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