陈柏龄的回答

其实不仅仅是这种「无糖」饮料，很多号称「低卡」「0脂肪」「低脂」的零食也在做类似的擦边球宣传。

为了商品好卖，商家一定会把自己产品的所有优点都写上去。

如果没写，通常来说就是没有。

如果能写0糖0脂肪，那就一定会写0糖0脂肪，而不会只写0脂肪。

如果能写0糖，就一定会写0糖，而不是0蔗糖。

这导致现在我出去买东西，看到「0蔗糖」，默认这个饮料肯定加了其他精制糖。

我看到「0脂肪」，默认这个零食肯定是高碳。

比如上面这个鱼皮食品，宣传图片宣称每包鱼皮35g含有12g的蛋白质，脂肪只有1g，看起来好像……非常健康。商家也乐于打着「低脂零食」的擦边球，让消费者误以为这是一个「低卡零食」。

这个产品脂肪确实不多，但是热量却不少！

这个产品每包35g，居然有17.7g的碳水！每包居然有130大卡的热量！岂不是和薯片的热量几乎一致？

我们对比一下薯片的营养成分表，会发现两者热量几乎接近：

上面这个产品是我在淘宝搜索「低卡零食」的时候搜索出来的。

写到这里，我不禁陷入了沉思。为什么一个明明热量和薯片差不多的产品居然敢在自己广告上打出低卡低脂食品的口号，敢在付费搜索中购买「低卡零食」的关键词？

其实本质上是商家默认大部分消费者不会去看产品上的「营养标签」！

现代社会几乎所有包装食品的包装栏都会有营养标签。如果你能看懂上面的数据，你会发现：

• 同样都是全麦面包，不同厂商的面包，碳水和脂肪含量可能会相差20%以上，因为有的厂商为了增加面包的口感，会在面包内加入白砂糖和动物油。
• 同样都写着0脂肪酸奶，相同的容量，热量居然能差大几十卡，因为他们的确是0脂肪，但不意味着他们不放精制糖。
• 同样都写着0糖0卡的魔芋产品，有的产品调味包放了大量的油脂和精制糖，热量爆炸，有的产品调味包却仅仅是普通的醋和酱油。

这些都是认知陷阱。

商家为了更好卖出自己的产品，故意制造了大量的认知模糊。

其实如果你能够学会去读读每个产品的营养标签，你会刷新对很多人工食物的认知。

下面我来手把手教你！

今天，柏龄手把手教你看懂营养标签！

拿到一个营养标签，按照以下顺序来看营养成分：

一看：「每份分量与每份总热量」，

二看：「具体营养素含量」

三看：「营养素参考值」

比如上面的「鱼皮」就是如此。

第一看 分量与每份总热量

分量与每份总热量，在营养成分表最上面。有的营养标签写的是100g的分量，有的写的是35g或者20g或者别的分量。请注意识别~

其次，在热量上，国际上有两个单位用来标注能量（即热量）：一个是千焦（kj），另一个是大卡（kcal）。100kj =23.89kcal（估算时除以 4 即可）

我国与欧洲国家普遍使用的单位是千焦，美国则普遍使用大卡。根据习惯，一般健身人群喜欢用大卡记录饮食，中文的一些记录饮食的 app 会将二者混用，这一点需要注意。

第二看 宏量营养素含量

明确了分量与总热量之后，就要对比宏量营养素的含量了。想要增肌减脂获得好看的体型，面对一般的包装食品，自然是选择蛋白质含量更高，脂肪和碳水含量更少的好一些。

通常来说，不建议短时间内摄入超过50g碳水（容易大幅度提高血糖水平），不建议短时间内摄入超过30g蛋白质。

第三看 营养素参考值NRV%

普通人对宏量营养素、钠含量多少并无概念，此时可以参考数值右边的「营养素参考值」。这其中的百分比是建立在一个日需求 2000 大卡(kcal)的成年人的标准上计算得出的。

比如上面的鱼皮能量部分的NRV%是7%，意味着吃一包就相当于吃了一天7%的热量，两包意味着吃了一天14%的热量，三包意味着吃了一天21%的热量……

比如根据元气森林乳茶的营养标签，一瓶下去，你一天9%的热量，9%的脂肪，9%的碳水化合物就已经入肚了。

看懂了营养标签，你应该明白：

一小袋零食并不可怕，可怕的是一袋接一袋……

一小瓶饮料并不可怕，可怕的是一瓶接一瓶……

基于这样简单的标准，我们可以去查询一些平常也被认为是「能够减脂」的食物，比如：黑巧克力。淘宝上打着「燃脂」「减脂」「健身」擦边球的黑巧克力广告不少，但是敢放出营养成分表的厂商没有几个，这是我从其中一个黑巧克力卖家的海报中截图的营养成分表：

对于平常有健身运动的人，偶尔吃一块这样的巧克力，确实热量不算高，但它远远称不上是低卡食品，更无法称为减脂食品。一块巧克力（27g）就有120大卡的热量，13g的碳水（刨除膳食纤维）以及10g的脂肪。而且巧克力本身没有什么饱腹感，很容易一口气就吃两块甚至更多……

用黑巧克力减肥，只可能越减越肥。

所以我觉得对于任何宣传「低卡」「无糖」「0脂肪」「全麦」的产品，先翻去看它的营养标签，看看是否真无糖、真低卡、真全麦。

这辈子遇到太多号称减脂但实际上是玄学减脂的食物了……