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如果不得已要熬夜,怎么将熬夜的伤害减到最轻?

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浩浩耗,我有屠龙之术,欲翻流云起舞;我有苍茫之志,欲煎七海成田;
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熬夜对身体具体的伤害方方面面,但最本质的一环,是影响了我们人体的“生物钟”(circadian rhythms)。当然,插个题外话,生物钟不是我们人类特有的,很多动物包括植物都有。就拿我博士期间用的模式生物野生烟草来说,如果你用人工光源,强行让烟草“熬夜”(比如拿温室人工光源照 24 小时后,再移到暗室 24 小时),连烟草的“内分泌”(各种基因,蛋白的表达)都会紊乱,花也不好好开了,花粉质量也变得不好了,各种幺蛾子都出来了。所以,植物尚且如此,何况是人呢是吧。所以,要想办法缓解熬夜带来的伤害,最有效的办法就是人工调节我们体内的生物种

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那“生物钟”产生的底层基础是什么呢?用句装 X 一点的话来说,当然就是光明与黑暗了!实际上,当人体进入黑暗环境时,我们的身体就开始产生一种叫做褪黑激素(melatonin)的东西,这种激素会让我们感到昏昏欲睡,同时也让我们身体做好睡觉的准备。

所以,如果由于特殊原因,需要持续一段较长时间的熬夜工作状态(比如值晚班),那么对身体伤害最小的办法,就是提前调整我们的生物钟,在这段工作状态开启的前一周,有条件的话,就尽量在白天就逼着自己入睡。入睡的环境也尽可能要模拟晚上,拉上窗帘,戴眼罩都是不错的辅助手段[1]

同理,晚上也需要尽量模拟白天的环境,避免褪黑激素的释放。所以尽量让工作环境的光线很充足,灯尽量用模拟阳光的 LED 灯泡(当然,对偶尔熬夜的朋友也同样适用)。

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当然,在饮食上面也能下点功夫

最明显的,自然就是咖啡因的摄入。已经有很多的研究表明,咖啡因能缓解困意[2]。但是但是!咖啡也不能乱喝的,研究表明一个晚上摄入咖啡因不超过 600mg(4 杯咖啡)对我们熬夜工作的帮助是很明显的,但超过这个量反而有反作用,甚至还会让人产生焦虑和不安的症状[3]。另外,过量的咖啡摄入还可能对我们的胃产生损伤,所以对熬夜党来说,咖啡虽好,但不可贪杯噢!

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另外,还有一点,熬夜最好别喝运动饮料!因为,虽然很多运动饮料都含有咖啡因,但它们通常还含有其它成分,比如瓜拉纳(Guaraná),因为这种成分本来就含有咖啡因,所以喝运动饮料就比较容易造成咖啡因摄入过量

其它方面的小方法:

在熬夜的过程钟,打几次小盹(可以定 15-20 分钟的闹钟),这招对缓解疲劳和减缓熬夜损伤很有帮助,也已经有很多研究支撑[4]

运动,做 30-40 分钟的有氧运动,会很好的缓解熬夜的疲倦,如果不想长时间运动也没关系,等困意袭来的时候,站起来走一走,只要 10 分钟就会有很明显的缓解。另外去洗个澡,甚至刷个牙都有很好的缓解作用。

用电子设备缓解,这个也是我熬夜经常用的一招,因为像电脑,平板,电视甚至手机这些设备,作为光源都会释放一种短波高能的光线,就是所谓的“蓝光”。“蓝光”可以有效地延迟我们体内褪黑激素的产生,所以困意袭来的时候,打打游戏什么的,效果也非常明显。

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当然,虽然骚操作很多,但毕竟熬夜终归是大忌,不是迫不得已,大家还是早睡早起,方能养生矣!

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