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怎么减肥最健康?既不做运动,又不花大钱?

凛冬的回答

最健康的减肥方法在《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》里,科学靠谱,自律执行,一定有效果,前段时间比较火的协和医院减肥食谱也是依据共识来制订的。

在共识中,主要讲解了关于轻断食、限能量平衡膳食、高蛋白膳食、低能量膳食、极低能量膳食等几种减肥饮食方法。

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具体的细则和执行内容大家可以查看《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》。

在这里给大家推荐一份比较温和、适用于日常保持健康体型和普通减肥群体减肥使用的的饮食大纲内容,某些具体的菜品,大家可以根据自己的喜好和口味偏好自己灵活替换。

【早餐】-保持基础代谢(BMR)为核心

两个要求:1、9:00am之前完成。2、坚持同时吃到①蛋白质+②果蔬+③碳水化合物。

这可能是你一天中摄取最多碳水的时候,全面丰盛的早餐会给你整天减肥的力量!

推荐早餐搭配:

≥300ml ≈30℃清水/淡盐水/蜂蜜水/红糖水 配合 A、脱脂酸奶一杯+低脂麦片2勺+水煮鸡蛋+小番茄4颗 或者 B、拳头分量肉丝米粉(免油少盐)+水煮青菜4-5片

【午餐】-低GI食物

“GI”是Glycemic Index的缩写,也就是“升糖指数”。是指不同食物在含相同量的糖时,能使血糖速度升高的相对能力。午餐晚餐第一原则就是:远离高GI食物!!!

吃GI值太高的食物-->血糖上升太快-->胰岛素大量分泌-->加速脂肪堆积-->肥胖

吃GI值低的食物-->营养均衡的食物-->血糖上升缓慢-->胰岛素分泌稳定-->苗条

A、纤维素含量越高的食物,因为不容易被消化,所以GI值比较低,多摄取对身体有益。 B、加工方法和制作时间,大体来说,食物加工越熟,加工时间越长,越容易被消化,GI值高。 C、食物同时含有其他成分,如果食物本身GI值低,但烹饪方法含有其他GI值高的成分。

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低GI食物(GI值小于40)-推荐中午吃/晚上吃,中GI食物(GI值40-70)-推荐中午吃,高GI值食物(GI值大于70)-想更肥,你就多吃点

推荐午餐搭配(配菜总和分量约为手掌大小)

A、拳头大的米饭一小碗+香菇炒鸡丁+木耳小白菜+紫菜蛋汤

B、拳头大的米饭一小碗+玉米虾仁+胡萝卜+菠菜豆腐汤

C、拳头大的米饭一小碗+排骨汤+清蒸鱼(去皮)+青菜

另外值得注意的是,很多人以为水果是低GI值食物,就毫无顾忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以为可以达到减重效果,没想到却越喝越肥。这是因为水果甜度高、本身热量并不低,打成汁后GI值比整颗水果还来得高。再以意大利面为例,因为结构较结实,GI值较白面条低,但若加上奶油白酱,热量就会非常高。

优先选择的水果:奇异果、苹果、梨子、樱桃

尽量避免的水果:榴莲、菠萝蜜、葡萄、西瓜、哈密瓜

【晚餐】请7:30前吃完!啰嗦一个误区!

晚上人的生理活动和基础代谢降低后,吃入寒性较高的水果和蔬菜沙拉,会造成难以代谢,囤积体内,容易造成水肿!可别说别说你那不是胖,是对生活过敏的肿胀。

经常听到身边想减肥的朋友说这句话“我今天不吃晚饭了,吃点水果减肥。”

这是我听过最美好的减肥愿景!

要知道水果绝大部分成分都是糖!糖!糖!比如西瓜94%含的都是水分,很快就会被消化,并不容易有饱腹感,因此西瓜吃多后,它多余的糖分便会转化为脂肪,囤积在体内。

是不是不甜的水果就糖分少呢?

NO!NO!NO!判断水果里面“糖”的多少,光靠口感是不够的,“糖”并不是指我们能够倡导的葡糖糖和果糖,还有吃不出甜味的淀粉!比如火龙果,吃起来不太甜,但每100g火龙果中含有碳水化合物13.3g,相比之下,算得上真正的“高糖”食物。

晚餐,可以吃一份手掌大小的低脂肉类和粗粮,蛋白质的摄入并不是简单地肉、豆、蛋、奶。烹饪方式也很重要!比如一锅熬了两个多小时的红烧牛肉,吃下去对身体并没有很多益处,会给身体造成酸中毒和水肿。

那么,什么样的蛋白才是优质蛋白呢?简单来说,如果想大部分保留这四大类蛋白质的营养,那烹饪时间最好控制在15分钟内。一定少吃很多香辛料、重味精、油煎焖炸的肉类和肉类加工食品!最好的烹饪方法就是蒸或煮,然后蘸上适当的生抽姜末。尽量避免碳水化合物、高油脂和生冷高糖食物。

推荐晚餐搭配:

A、手掌大小清汤涮羊肉一份+清炒杏鲍菇

B、脱脂酸奶一份+玉米半根+手掌大小鸡肉沙拉一份

C、手掌大小清蒸鱼肉(去皮)一份+青菜一份

最后,给大家说几点关于饮食的小建议:

1、晨起后15分钟和饭前15分钟这两个时间点都需要来一杯白开水。尤其是饭前15分钟喝一杯温水,可以增加你的饱腹感,避免饮食摄入过度。

2、如果你平时经常点外卖,需要避免的就是那种让人垂涎欲滴的酱汁饭!

油浓的汤汁包裹着米粒,光是看着都会感觉体内脂肪在发酵。油腻的汤汁是最容易让人发胖的,最好可以选择饭菜分开的,当然,如果有条件可以自己带是最好的了,至少油和盐能自己把控。

3、我们常说吃饭吃八分饱,其实这个八分饱不是标准,标准应该是,不饿就停!

和朋友一起吃饭的时候,我会主动担当招呼大家的角色,烫碗筷,端茶倒水,补充小食,站起来夹菜声汤,吃吃停停的过程中,不会让自己一下子吃饱,热切吃饭过程中会有一些短暂停顿。

因为,当你觉得吃饱的时候,你的身体会提醒你是时候停止进食了。但是,身体需要将近20分钟来消化食物,然后才会告诉你的大脑知道你的胃是吃饱了,这就是为什么我们总在不知不觉中吃到撑死~

4、吃饭的时候,一定要细嚼慢咽。

我现在一口只吃一勺分量的食物,而且每一口至少咀嚼20次!更长时间的咀嚼食物,大脑有了更多的时间来从胃部接收到饱足感的“信号”。

同时人体中一种在消化循环系统中被称为“饥饿激素”的物质的水平也有明显的下降。自我感觉最明显的好处就是,在同等用餐时间下,可以比一起吃饭的人少吃了近一半的东西!

5、吃完饭一定不要立刻躺下。

可以站起来在办公区或是自己的房间里稍微走一走,或者适当做做运动,良好的肌肉柔韧性有助于缓解疲劳,预防损伤,提升你的气质,我身边很多身材好的姑娘都是一边玩手机一边做拉伸的。

6、平时尽量保证自己有一个高质量的睡眠。

高质量的睡眠不仅有助于提高第二天的血液循环和新陈代谢的速度,对形成易瘦体质也有帮助。所以想变瘦的第一件事就是要保证每天有充足的优质睡眠。每天至少睡眠6-8小时,这个时间每个人都不一样,我自己都是尽量保证自己能睡够8小时,哈哈哈!

7、可以在房间里放一面镜子。

人体的体重不能光靠人体秤来体现,照镜子是观察身材变化的最好方法。通过镜子能更直观的发现身材走样的部位,以方便我们进行针对性的处理,更可以督促你的减肥大计。

这些都是我们平时生活中注意一点就可以养成的小习惯,只要你肯坚持,减肥就会变成一件简单的事情,而且还不容易复胖。减肥大业“道阻且长”,迈开腿运动的同时千万不能忽略了控制饮食,双管齐下才能早日实现减肥目标。

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