图片来源:DAISY KORPICS FOR THE WALL STREET JOURNAL; ISTOCK(7)

2022年12月20日15:25 CST 更新

我们知道自己该吃些什么。问题是,大多数人都很难长期坚持。

研究人员正在抓紧弄清楚一个问题:是什么促使人们选择更健康的食物?他们发现,与其宽泛地下决心说今后要“吃得更健康”,不如制定几条简单的规则更有效;比起独自进餐,和其他人一起吃饭对身体更有益;在网上买食物可能要比去实体店更好。

“吃”的问题已是迫在眉睫:被超重或肥胖问题困扰的美国人越来越多。据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention, 简称CDC) 2017-2018年的数据,20岁及以上的美国成年人中,有近四分之三存在超重或肥胖问题,一些调查还显示,新冠疫情期间,肥胖率更是进一步上升。

医生和科学家普遍认为,健康的膳食应包含大量蔬菜、水果、全谷物、瘦肉以及禽肉——同时少吃不利于健康的食物,包括含糖食品和饮料、精制谷物以及大量红肉。但一份政府报告显示,大多数美国人的蔬菜摄入量都未达到推荐水平,并且四分之三的美国人摄入的精制谷物过多,例如白面包。

“我们生活的当下,食物随处可见。你去买一把锤子,收银台旁边都放着苏打水。”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)公共健康营养学助理教授艾丽卡·肯尼(Erica Kenney)说,“人们可以很自律,但他们要同整个环境对抗。”

无论你是想彻底改变自己的饮食,还是想抵御住收银通道里那瓶花生酱的诱惑,抑或只是想保持已经养成的好习惯,研究人员都提供了一些建议,让健康饮食变得更加容易。

制定一两条具体规则,并坚持下去

心理学研究发现,如果一个计划包含的步骤简单易行,它更容易被人们执行。如果目标过于宽泛——比如,“今后我要吃得更健康”——则通常没什么效果。

制定一两条具体的膳食规则,一以贯之——想象自己不会去碰那些食物。例如:我才不喝含糖饮料呢,或是,我才不吃油炸食品。又或者,我这一周都不吃甜点。

宾夕法尼亚大学佩雷曼医学院(University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine)卫生政策副教授克里斯蒂娜·罗伯托(Christina A. Roberto)说,从很多方面去限制自己的话,虽说出发点是好的,但却很难坚持。

相反,定下一条规矩的话,“只是让你作出决定而已”,北卡罗来纳大学(University of North Carolina)营养研究所(Nutrition Research Institute)教授黛博拉·泰特(Deborah F. Tate)说。

列出食品清单,选择网购

泰特博士说,列出一份健康食品的购物清单,这样一来,你在店里买东西时就可以避免冲动消费。

在网上买食品可能效果会更好,因为那些不健康的食品不会直接出现在你眼前。罗伯托博士说,有研究发现,在距离进食还有很长时间时,人们作出的膳食选择往往更健康,因此,网上下单与收货之间的时间差或许有好处。

2007年发表在《国际行为营养与体育活动期刊》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)上的一项研究对28名受试者进行了为期八周的调查,结果显示,对减肥人士而言,比起在实体店购物,他们网购时不仅买的高脂肪食品更少,整体商品数量也买得更少。

提醒一点:当心那些网络广告,它们想说服你购买原本不打算买的东西。这类营销可能会让你违背自己的初衷。

睡好,才能吃好

科学研究发现,睡眠不足(通常每晚不到六个半小时)与体重增加存在关联。睡眠专家普遍建议,健康的成年人每晚应睡够七到九个小时。

我们处于清醒状态的时间越长,可以用来吃东西的时间就越多。而且睡眠不足时,我们的身体会发生一些生物学变化,这些变化也会导致进食过量。

宾夕法尼亚大学佩雷曼医学院睡眠医学部博士后研究员艾丽莎·米尼克(Alyssa Minnick)说,“研究显示,当我们睡眠不足时,与食欲相关的荷尔蒙可能会发生变化。”她说,当我们缺乏睡眠时,我们往往也会渴望更多的高脂肪食物。

宾夕法尼亚大学的研究人员发现,连续五晚每晚只睡四小时的受试者平均每天会多摄入550卡路里的热量。相关论文于2013年发表在《睡眠》(Sleep)杂志上。最近的研究也有类似发现。

不要独自吃饭

印第安纳州德尔菲(Delphi)的注册营养师芭芭拉·梅菲尔德(Barbara J. Mayfield)谈到,我们与家人和朋友一起吃饭时,我们摄入的营养往往会更全面,蔬菜、蛋白质以及其他营养都不容易落下。她说,和他人一起用餐时,我们的进餐速度往往也更慢,而且通常对食物更留心,这让我们更容易意识到自己什么时候吃饱了。

得克萨斯农工大学(Texas A&M University)农业式健康促进研究所( Institute for Advancing Health Through Agriculture)副主任瑞贝卡·赛古因-福勒(Rebecca Seguin-Fowler)说,和同样注重健康饮食的人一起吃饭,有助于我们实现自己的膳食目标。她说,如果饭桌上的同伴不吃甜点,你也更容易略过这一环节。

康涅狄格大学(University of Connecticut)负责健康科学的临时副教务长艾米·戈林(Amy Gorin)指出,研究发现,当家里有一个人在努力改善饮食、减轻体重时,其他家庭成员即便不想这样,他们的体重也会减轻。