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想试试火遍全网的爬行?先来测测你会不会爬| 果壳 科技有意思

曾经,爬行活动只零星出现在公园里,一队队中老年人动作整齐地匍匐前进。

图丨香山鳄鱼团

最近,大家刷视频的时候,也常能看到年轻人独自在家练习爬行的记录。每个人的姿势都不太一样,统一的是对爬行益处的狂赞。

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两图都不是最佳锻炼姿势,看完本文你就可以找出其中的问题 | 小红书@呆妞、生椰七七

 

对于锻炼身体来说,爬行确实可以成为一个好动作,但不合理的爬姿很伤膝盖,合理的姿势做不标准也让人肩酸腰痛。

心动开爬之前,先来看看姿势选择、做一下测试,没通过的人暂时把爬行放一放,简单些的动作更适合你。已经在练爬行的人,也可以检查一下自己的动作质量。

爬行真的这么好吗?

爬行的姿势分很多种,最常被推荐的是手脚四点着地、向前平移的猫爬(也被称为熊爬),另外还有难度更大的鳄鱼爬、猩猩爬、侧向爬,以及用各种负重或干扰增加难度的爬行。也有人为了降低难度,改成手、脚和膝六点着地的爬行姿势。

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猫爬 | 作者供图

 

常见的猫爬对身体冲击力小,也不需要脊柱前弯后伸,对有慢性损伤的人相对安全。这个动作可以锻炼核心功能,增强腰腹和肩部的稳定性,帮助这两个部位按正确的方式运动,也许能让平时站坐姿势更好、肩和腰的疲劳减轻,并让你在其他运动中表现更好。

而且,相对于平板支撑等不需要移动的动作,猫爬更加“实用”。静止不动的核心练习,提高“静止状态下”核心功能的效果比较好,比如坐稳或站稳不动。但是,我们日常或运动中的动作还需要活动手脚,比如走路、拎快递或打球,这时猫爬提高核心功能的效果更好。

狂赞爬行治好了腰痛的人,很可能就是因为核心变强大了。不过,猫爬也不是万能的练习,既不是最好的减肥方式,也很难明显提高肌肉的体积或力量,比如翘臀或让腹肌凸出。爬行过程中,肩和手腕需要承受较大的压力,有可能引起疼痛。如果你已经找到喜欢的运动,每周都能做几次,不一定需要再加入爬行。

做个测试

看看你适不适合爬行

尝试爬行之前,我们先来选择一种姿势。初学者建议从猫爬开始,熟练之后可以试试其他姿势,每一种关注的能力稍有区别。

无论用哪种姿势,都不建议在累了之后膝盖着地爬行,特别是长时间在硬地上爬。跪在地上的姿势对膝盖压力很大,不仅硌得皮肉疼,长期跪着还可能损伤软骨和半月板,需要用跪姿工作的人患膝骨关节炎风险是其他人的1.7倍。

猫爬姿势相对安全,但多数人并不能把动作做标准,要是爬得歪七扭八,还不如先练别的动作。想知道自己适不适合现在开爬,下面的测试帮你判断(测试仅针对健康人,患相关疾病者请遵从医生的建议):

爬行前小测试

先用双侧手、膝和脚趾支撑身体,双手之间的距离同肩宽,双膝及双脚距离与髋部同宽,头与身体在一条线上(不抬头或低头),保持脊柱的正常曲度(背部基本平直,不塌腰也不弓背)。

然后把膝抬离垫子约5厘米,身体重心放在手和脚中间,这时躯干和小腿基本平行地面,手臂、大腿和脚底基本垂直地面。

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测试动作动图 | 作者供图

如果可以保持这个姿势30秒以上,膝没有落地或明显抬高,也没有塌腰、弓背或身体扭转,就是通过测试了。这表示你能做好猫爬的起始姿势,跨过了安全有效练习爬行的“门槛”。

没通过测试没关系

死虫子活虫子更适合你

暂时没通过测试也没关系,还有很多更容易上手的核心训练可做。

建议先从最简单的“死虫子”动作开始(点击查看《这个平板支撑做得好看吗?全身都错 | 果断练》)。

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“死虫子”系列动作之一:手推膝 | 作者供图

感觉轻松之后进阶到“活虫子”(点击查看《还用仰卧起坐练腹肌?小心你的腰丨果断练》),最后再来练习爬行。

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“活虫子”系列动作之一:上抬对侧手脚 | 作者供图

通过测试也别急

排除这些常见问题

如果你轻松通过了测试,可以检查一下自己的爬行动作,让锻炼更安全有效。

以下练习仅针对健康人,患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作,在面对面专业指导下最安全有效,动作中出现疼痛、麻木、弹响等不适请停止。

刚开始练爬的时候,重点在于平稳,而不是爬行速度,太快了反而起不到锻炼效果。前进的时候,对侧的手和脚同时抬起、同时落地,在空中的时间大约一秒钟,每次向前移动一只手的长度即可。尽量让手脚移动距离相等,否则爬一段之后,不是膝盖顶到胸口就是脚跟不上手,动作变形。

爬行过程中尽量只移动四肢,保持躯干平稳,让整个背部始终基本平行地面,没有明显的肩或髋左右高低不等,膝与地面距离基本不变。提醒自己保持稳定的简单方法是,在背上放个物件,尽量不让它在爬行中掉落下来。

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错误动作:臀部偏移并旋转、迈腿时膝向内侧偏、每次移动距离过大 | 作者供图

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先尝试放底部宽大平坦的物件,再改为窄小易滑落的 | 作者供图

 

另外,有些人在爬的时候,除了感觉腹部累还会觉得肩酸,特别是女性。因为爬行的俯卧姿势,本身就需要肩部支撑部分身体重量,移动的时候还需要肩部保持稳定,肩确实需要用力。爬行对肩臂有锻炼作用,但需要始终用力推地面撑起身体,不要让肩胛骨支起来。撑地时肘关节保持微屈,不要过伸。当感觉肩非常酸、动作马上要变形的时候,就停下来休息,即使这时腰腹的力量还没有用光。

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累了也不要像这样头前伸、支起肩胛骨和塌腰哦 | 作者供图

猫爬练得熟练之后,还可以继续尝试更难的爬行姿势或增加难度,并逐渐加入跪姿、站姿的核心训练,让身体的功能更加强大。

参考文献

[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

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作者:代天医

编辑:odette

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