用皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel)的话说,拖延症并不全是我们的错。

他什么都能看到:他看到你工作的时候磨洋工,看到你对待办清单视而不见,还看到你在一堆站不住脚的理由中来回挑选,试图为自己为什么没有去做该做的事找个冠冕堂皇的借口。你的所有这些问题,他都能感同身受。

“你已无处可躲。”斯蒂尔如是说,“你站在寒风吹过的平原上,无处避寒。你已是暴露无遗。”他是加拿大卡尔加里大学(University of Calgary)商学院教授,也是《拖延方程式》(The Procrastination Equation)一书的作者。

新冠疫情的到来让我们的拖延症发展到了顶峰。原先在办公室,你就坐在老板的视线之内,加上身边的工作氛围,这一切都在提醒你,好好干活吧。而在家中,耳边没有了打印机的噪音,也看不见同事步履匆匆地走向会议室,工作仿佛一下子失去了目标。

“如果再没有养成良好的作息规律,你又会多出一个问题:我要做什么?或者我不要做什么?”斯蒂尔博士说,“问问自己真心想做什么——你很可能想去Instagram上看看有什么更新。”

当然,有些人已经努力适应了这样的日子,他们的工作效率甚至比以往更高。但其他人则遇到了麻烦。

40岁的萨拉·范戈德(Sarah Feingold)住在纽约布鲁克林区,疫情爆发以来,她一直靠做手工来减轻焦虑,重新集中注意力。她说自己曾花上几个小时把一些小珠子缝到牛仔外套上,还会在纸上画很多个圆圈。“我就是用这些奇怪的办法应对压力。”范戈德是Fourth Floor的联合创始人,这家机构旨在帮助女性进入董事会。

有些时候,手工能让她的大脑平静下来,让她重新感觉到掌控力,甚至还会激发某种灵感,而这种灵感恰恰与她的本职工作相关。可其他时候呢?她叹了口气说,“我明明可以做些别的事情,可我为什么要把这些乱七八糟的东西粘在一起,搞得更乱?”

疫情期间的居家办公无疑是造成这种问题的原因之一。从去年3月起,我们就在家中七拼八凑弄出了一个“办公室”,然后就一直这么将就着。身边的孩子、宠物和邻居时常让我们分心。家里有太多能勾起我们兴趣的地方。去年10月,皮尤研究中心(Pew Research Center)对10,332名远程工作者进行了调查,超过三分之一的受访者表示,他们很难找到能激发工作的动力。

然而,这种集体拖延症不仅体现在远程办公中。我们还感到疲惫,情绪低落,不仅要为自身的经济和健康状况担心,还要操心天下是否太平。上一次休假,好像还是上辈子的事。

拖延症发展到一定程度,可能预示着更严重的问题,比如抑郁症。但是对于那些眼下过得不易的人来说,一些微小的调整和技巧或许就会让你好过一些。

26岁的克里夫·威兹曼(Cliff Weitzman)是Speechify的创始人兼首席执行官。该公司的同名应用程序可以将文本转换为语音。他发现,当拖延症犯了的时候,能让自己感觉好点的最好办法是先让别人感觉更好一些。当他因为没能谈下合同或是浪费了一个小时而开始自责时,他会给亲友发信息,告诉他们,自己爱他们。

“我感觉自己是个好人。”他说,“这时候再去工作就更容易了,这比吃块巧克力还管用。”

他还想尽办法,让环境中可能出现的分心因素“隐身”——利用手机上的分时段屏蔽功能,限制自己登录社交媒体。他还编写了一个浏览器扩展程序,屏蔽领英(LinkedIn)上的动态和YouTube上的评论和提示。

妮基·金泽(Nikki Kinzer)是俄勒冈州斯普林菲尔德的一名生活导师,她的客户通常是存在注意力缺陷的多动症人群。最近,她开始在教学中引入视频会议软件Zoom。每周四下午的四个小时中,参与者会进行25分钟的工作“冲刺”,然后休息五分钟,这一练习被称为“番茄时间管理法”(Pomodoro Technique)。金泽谈到,看着别人埋头工作——编程、批改作业甚至打扫浴室——可以产生一种不可思议的动力。

“当你只身一人时,很难体会到自己肩负的责任。”她说。

48岁的布雷特·戈德布拉特(Brett Goldblatt)是洛杉矶一名律师,独自一人在家办公时,他发现自己很难集中注意力,而之前在律所办公时,这似乎不是问题。办公室透明的玻璃隔断让他全神贯注,不敢有丝毫懈怠。在家办公那段时间恰逢美国大选,当他不经意间点击了Twitter上的政治新闻时,不会有任何人发现。下午的时光尤其低效:一上午马不停蹄的工作让他疲惫不堪,他会走走神,去社交媒体上打发时间,或是处理电子邮件这类相对简单的工作。

他意识到,在家办公的他,体会不到办公室那种被定期打断的感觉(同事从身边经过时和他打声招呼),也体验不到仪式感(午休时走几步去吃个午餐),这些都让他在工作中获得了必不可少的片刻休息。

“我们的大脑本来就无法这么长时间保持专注。”戈德布拉特说。

增加休息时间可以帮助我们在工作时更好地集中注意力;此外,遵守固定的工作时段,把文件打印出来,而不是全部在电脑上看,也会有所助益。尽管如此,戈德布拉特还是有分心的时候。

如果你也和他一样,不能完全摆脱拖延症的困扰,别灰心,不妨想想斯蒂尔的话。“有时候,问题不在于你。”斯蒂尔说,“你要做的就如同在蛋糕店里节食一样困难。”

行动起来

想要“戒掉”拖延症,研究注意力缺陷多动症的生活导师妮基·金泽和皮尔斯·斯蒂尔教授给出了以下建议:

小处着手:强制自己迈出第一步,无论这一步多么不起眼。怕写邮件?新开一个窗口,先把收件人的地址填进去。“重要的是你已经在做一些事了。”金泽说,“你在推动它前进。”

找个伙伴:责任感至关重要。金泽的一名客户每天早上都会和一位同事碰面,他们共同商量本周的安排,讨论重点事项,还会在每天晚上回顾任务进展。

设立隔离带:不要在工作间浏览社交媒体。如果可以,换个地方休息,使用另一台设备登录社交媒体。哪怕把手机放在20秒才可以走到的地方也会对你有所帮助。

养成规律的作息:设置固定的工作时段。无论有没有老板监督,上午九点准时开始办公。

不要苛责自己:现在是疫情时期,你也只是个普通人。不断努力就好。即使依旧难以集中注意力,也别把它看成是严重的个人问题。