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有没有什么非常适合年轻人的养生方式?

凌楚眠的回答

有啊!

活得像条狗就行了。

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emmmm…诸君,先别拔刀,此狗非彼狗。

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以我老姨家的豆豆(小土狗一枚)为例吧,活得那叫一个狗生惬意

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豆豆小时候

回老家的时候算是见识到了:平时吃死贵死贵的狗粮,隔天加肉餐和牛奶,大姨精心炖红烧肉、粉蒸肉、炒肉,三天两头喂炖蛋、火腿肠,牛肉、小鸡腿,毫不夸张地说:吃的比人好

豆豆作息比人还规矩,姨父有时候夜里急诊开刀回来,这狗东西睡得打呼噜,气的原本打算养狗护宅的他恨恨地想把它炖了…(玩笑玩笑)白天固定散步两次,叼飞盘撒欢跑得不亦乐乎,运动量杠杠滴…

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大姨家里的鞋都遭殃了…

然后整个狗就是马屁精绿茶转世,一天到晚粘人要摸头抱抱举高高,不理它就呜呜作伤心状,各种讨好卖乖玩儿的贼6,大姨恩宠日盛,天天念叨:“豆豆乖乖~豆豆咱一会去玩…”

这…和狗生巅峰相比,只差规律性生活了。

这不比我们打工狗活得舒服??

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咳咳…人狗殊途,今儿不聊变狗的事儿——讲道理,这条狗健康良好的生活方式,值得我们学习。

我们可以总结一下它天生天养的养生方式——我愿称之为:狗之道。

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一、营养均衡

只吃狗粮的犬只极易罹患多重营养不良问题,导致各种疾病的发生。

而人体想要保持长久的健康状态,保持均衡的营养摄入极为重要。现代社畜(比如我)长期吃各种外卖,加上挑食等习惯,部分营养素摄入不足之势明显。

这其中,维生素B族摄入不足的情况很常见。

维生素B又称维他命B,是一组水溶性维他命,它们于细胞代谢中有着重要的协同作用,以及合成血红蛋白。尽管这些维生素具有相似的名称(维他命B1、B2、B3等),它们于化学上是不同的化合物,通常共存在于同一食物中,主要有酵母、谷物、动物肝脏等。每种VB都是参与关键代谢过程的辅助因子(通常以辅酶形式存在),或是制造VB所需的前驱物。它们有助调节新陈代谢、维持皮肤肌肉的健康,增进免疫系统神经系统的功能,从而促进细胞的生长和分裂(包括促进红血球的产生,从而预防贫血的出现),其中,VB1、B6和B12有助保护神经组织细胞,B2则具有抗氧化作用,但人类及动物一般不能自然合成,必须从食物获取

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与护肤密切相关的B族维生素包括B1、B2、B3、B5、B6和H等。维生素B1又称硫胺素,可抑制胆碱酯酶活性,减轻皮肤炎症反应,有防治脂溢性皮炎、湿疹、增进皮肤健康之功效。维生素B2又称核黄素,参与细胞的氧化还原反应,血红蛋白的合成及糖、蛋白质、脂肪的代谢,能帮助皮肤抵抗日光的损害,促进细胞再生。体内缺乏维生素B2时,皮肤对日光比较敏感,容易出现日光性皮炎,被日光晒久了,脸部发红发痒,在鼻子周围有粉状物出现。维生素B6与皮肤健康有密切关系,是很多酶和辅助酶分子结构的一部分。可促进氨基酸的代谢以保持皮肤健康,用于防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、止痒和阳光晒黑,也可用于干性脂溢性皮炎湿疹和落屑性皮肤变化。

肝脏有较密切关系的是B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12.烟酸泛酸叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B,则细胞功能马上降低,引起代谢障碍,这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害,在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。实际上,酒精性肝炎脂肪肝等的治疗,可以采用补给大量维生素B的方法。修复肝功能紊乱时,维生素B是非常必要的。

然而,随着人们饮食结构改变,比如吃的米越来越精,维生素B摄入不足的问题非常普遍,自上世纪八十年代以来几次全国营养调查或监测数据显示,我国居民的维生素B2摄入量平均每人每日摄入量为0.8~0.9mg,仅为中国居民维生素B2推荐摄入量的61%~69%。而2012年《中国成年居民营养素摄入状况的评价》的结果显示,我国成年居民宏量营养素供能比例不合理,膳食维生素B2摄入不足的比例达到80%以上。通过改变饮食习惯补充维生素B对现代人来说十分困难,因此最简单的方法就是额外补充维生素B。但是维生素B的补充需要严格的配比,如果补充不得当,反而会事与愿违,适得其反。因此,在选择维生素B的时候,最好选择进口的大品牌,有相关资质的,才能达到想要的效果。我比较推荐的是美国家喻户晓的国民品牌THORNE。

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作为源于美国的高端膳食营养品牌,THORNE 在美国是 12支国家队营养膳食补充剂的长期合作品牌(如美国女子足球队)。 和很多世界级科研机构作为合作伙伴共同开发产品。THORNE 已有超过30种产品经过NSF Certified for Sport® 认证。品牌主张高纯度、精选配方、严控生产工艺。

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这款产品是复合多种B族维生素(B1、B2、B3、B6、B12、叶酸、生物素等),含5种活性VB,极易吸收。在改善代谢、提升免疫力的同时帮助解压抗压。B1:调节神经系统,指导胃蠕动,分泌消化液,指导糖代谢转换成能量,保证我们每天都能精神饱满。B2:安排各种代谢酶,帮助我们人体代谢、消化吸收营养。B3促进消化系统健康,缓解偏头痛、口腔嘴唇炎症,美白,恢复受损细胞B6:影响神经系统,调节分泌 5-羟色胺、γ-氨基丁酸、多巴胺,这些能让你快乐的物质,最关键的缺少 B6 容易引起脂溢性皮炎,导致脱发、皮肤变油腻。叶酸(B9)和B12可以改善贫血,调理肌肤暗黄,滋养好气色。生物素(B7):可以调理上火、口腔溃疡和皮肤问题。

二、规律作息。

我也不知道,一条以机敏警觉得声名著称的犬科动物,为啥晚上可以睡得这么死…

但我知道,要养生要健康,人一定要睡好

我之前的回答中有很多关于睡眠节律重要性的内容:

人体睡眠觉醒周期和昼夜节律系统(生物钟)密切相关,昼夜节律系统对睡眠健康和保持其他器官系统处于最佳功能状态至关重要。该系统调节着许多机体生理系统,包括机体核心体温、皮质醇分泌和食欲的日节律,并积极驱使人们在白天的工作中保持清醒,以此克服睡眠稳态系统介导的逐渐增加的困意。

在这个系统中,随着清醒状态时间的延长,睡眠稳态驱动力(睡眠压)会逐渐集聚,并促进睡眠的启动。合适的昼夜节律系统一般是稳定的振荡周期,它一般被光照和褪黑素分泌周期影响,像一个内置在神经系统内部滴滴答答的闹钟,让我们“该困的时候困、该醒的时候醒”,理想的昼夜节律应该是可以让人每天在同一个时刻哈欠连天想睡觉,在差不多的时间段自然醒。

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睡眠模式与睡眠压示意图;来源:uptodate

而一旦这个节律系统被打破,可能会引起昼夜节律性睡眠障碍。它以失眠和 ( 或 ) 白天过度嗜睡,影响生活质量为主要临床表现[1]。睡眠障碍对警觉性、注意力会产生不利影响,从而可能导致损伤和不良后果。患有睡眠障碍的人可能会表现为疲乏、精神不振、精力不足、懒惰、淡漠、瞌睡、记忆减退、烦躁不安、注意力下降和集中困难等,会在工作、学习中表现差,甚至出现频繁的意外[2]。睡眠障碍不仅影响日常生活,还会引发其他疾病, 如高血压、 认知障碍、 阿尔茨海默病等[3]。

除开必须上夜班(比如我等苦逼的临床打工人…)这种生活所迫的情况外,尽量避免熬夜,早睡早起对养生来说极为重要。

保持良好睡眠的小方法有:

(1)睡前避光——指一切人造光源特别是手机等电子屏幕!

(2)睡前最好别吃东西,饱腹感能提供一定的神经系统多巴胺分泌,但在睡时让消化功能处于高峰并不利于我们的睡眠,坚决避免咖啡因、和尼古丁摄入。

(3)不要强迫自己入睡,自我要求本身也是焦虑的源头,越焦虑越睡不着!

三、适量运动

养狗的人知道,狗每天不溜十有八九都会拆家——捕猎天性无处释放,遭殃的就是家什:

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而对人来说,缺乏运动或者过度运动,对健康均有负面影响,而现代人因为久坐不动的生活方式(sedentary lifestyle),导致肥胖,心血管、外周血管疾病的概率更高。

在很久以前祖国医学对运动促进健康就有了认识。早在公元前239年前后《吕氏春秋》中就有了关于运动治疗疾病的记载, 书中首次提出了“动以养生”的理念, 认为“流水不腐, 户枢不蠹, 动也”, 运动的事物最具生命力, 生命在于运动。隋代太医巢元方编著的《诸病源候论》中提到了运动疗法的适应证和禁忌证, 成为我国第一步运动疗法专著。

现代流行病学研究为体力活动与健康的关联提供了更多的证据,其中一些研究堪称里程碑,如伦敦巴士司机与售票员心脏病风险研究,弗明翰心脏病研究,泰康社区研究,码头工人和大学校友研究,有氧中心纵向研究,大庆糖尿病生活方式干预项目等等…此外,大量关于体力活动与癌症、骨质疏松、抑郁症、认知障碍等疾病的发病率及干预效果的研究也证实了运动/体力活动的保护作用。

《柳叶刀》在2017年12月16日发表了各国科学家共同完成的一项联合研究,来自17个国家的13万受试者参与了这项研究,通过队列研究的方式,探究运动与心血管疾病和死亡率之间的关系。

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研究结果显示无论是在高收入国家还是中等收入和低收入国家,运动量越大,死亡率和心血管疾病发生率越小。也就是说,随着运动量不断增加,发生死亡和心血管疾病的风险逐渐减小。这说明运动越多,健康收益越大,运动越少,健康风险越大。

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近年来,学者们开始关注体力活动不足对寿命的影响,最新研究显示: 如果消除体力活动不 足的情况,那么全世界人口的平均期望寿命将延长 0. 68( 从 0. 41 ~ 0. 95) 岁[4]。减少久坐不动生活方式(sedentary lifestyle),对寿命提高的收益是很不错的。

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运动有利于身体健康,但是万事都有度,过度运动则会适得其反。比如短时间内超高强度锻炼引起“横纹肌溶解综合征”,以及后续的肾衰竭病例屡见不鲜。

大运动量、大强度训练会引起机体机能变化,也就是运动疲劳,其过程中包括:能源、肝糖原等过量消耗、血糖下降、 疲劳物质在体内积累、体内环境的变化及机体内离子代 谢发生紊乱,自由基增多等一系列过程,这些过程导致内分泌、神经、免疫系统的协调平衡被打破,造成机体功能损伤。机体急性剧烈运动时,机体清除氧自由基 的能力不足以平衡适当运动状态下产生的氧自由基, 此时机体细胞处于氧化应激状态,体内大量自由基堆积,引起脂质 过氧化反应,破坏膜的生理结构及功能,进而导致线粒体结构改变及功能紊乱,ATP生成量减少及能量供应不足,从而间接导致细胞 损伤, 进而出现运动疲劳。[5][6]

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所以,在家做一做有氧运动,进行适度/限制行程且不易受伤的运动,是非常好的,比如动感单车游泳

四、情绪乐观

一条幸福的狗,一定是和主人有良好的情感反馈、信任理解的——人也同理:

一条(偶不,一个)幸福的人,一定具有乐观向上的情绪以及和亲密之人坚实的情感链接

唔…我是不是有点伤着单身狗了?(狗头)

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放松的心情,平和的情绪,稳定的感情是健康的基础。当人精神愉悦,积极阳光时,中枢神经系统兴奋,人体内消化吸收、分泌排泄等功能良好,保持旺盛的新陈代谢,不仅食欲好、睡眠香,而且头脑敏锐,精神充沛。而焦虑、紧张、愤怒,或者抑郁、悲伤、社交淡漠/社交不足的人,与情绪稳定、心态良好的人相比,更容易患病,如高血压、心脏病、癌症、精神病、哮喘、青光眼等。保持心理健康,怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾…[7]

除了“补”之外,还要“”。

个人觉得最需要做到的,是戒酒——不摄入酒精。

酒精对人体的危害是全方位的,会麻醉和刺激人的中枢神经系统,造成严重损害;会损害胃黏膜保护屏障,刺激胃黏膜,加重消化性溃疡;会对心脑血管造成危害,是脑出血的危险因素;长期大量饮酒还会导致酒精性肝病,肝脏是对乙醇最敏感的器官,大量长期喝酒最能损害肝细胞,干扰了肝脏的正常代谢,不再对来自胃肠道的营养加以转化,也无法再正常排出身体毒素。初期表现为脂肪肝,进而可发展成酒精性肝炎,酒精性肝纤维化和酒精性肝硬化,最严重的容易引发肝癌。

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护肝要从点点滴滴做起,从日常生活做起,具体如下:1、作息规律,不要熬夜,熬夜对肝脏的会造成一定的影响,甚至导致转氨酶轻微的升高;2、饮食规律,不要暴饮暴食;3、严格戒酒,酒精对肝脏的损伤非常大,无论是少量饮酒还是大量饮酒;4、进行适当的锻炼,特别对于肝脏比较平稳的病人要进行适当的锻炼。

除此之外,我特别推荐这款THORNE奶蓟草护肝片。在欧洲,利用奶蓟草治疗肝病已有数千年的历史,奶蓟草经常作为解酒药方来应用。它能激活肝脏蛋白的再生,恢复被酒精和病毒所破坏的肝细胞的活性,还可清除自由基、维持肝脏细胞膜的通透性,降低毒素对肝脏的损伤,保护长期饮酒伤肝和患有急慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化 和中毒性肝损害的人群。奶蓟子含有黄酮类物质,具有护肝功能的成分,称为水飞蓟素[8]。对喝酒伤肝者来说,奶蓟草的护肝功能是可靠的。

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这年头,狗比人活的自在——至少它们无忧无虑,尽情享受生活。

所以…

至少咱要努力养生,比狗子活得健康啊喂!

参考文献:

[1]韩芳.昼夜节律性睡眠障碍[J].生命科学,2015,27(11):1448-1454.

[2]吴枫.睡眠障碍概述[J].中国实用乡村医生杂志,2008(09):2-3.

[3]李怿霞,徐建,李欧,沙中玮,李志敏.睡眠-觉醒机制的相关因素及中药对其调节的研究进展[J].上海中医药杂志,2019,53(12):89-92.

[4]陈吉棣.体力活动、膳食营养与慢性病[J].中国运动医学杂志,1999(01):47-51.

[5]杨晓磊,刘亮,龚玉根, 等.运动疲劳与氧化应激[J].中国中医药现代远程育,2020,18(18):88-91. DOI:10.3969/j.issn.1672-2779.2020.18.034.

[6]叶梅聆,孔梅,张翔.运动和氧化应激及机体的抗氧化系统[J].当代体育科技,2016,6(05):46+48.

[7]中医学 人民卫生出版社 第九版

[8]孟庆玲.天然养肝药草——奶蓟草[J].食品安全导刊,2015(Z2):74-75.

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