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焦虑到窒息?3个技巧赶走痛苦

2021-01-17

“下周交报告!”听到这句话,你会直接跳起来为写报告做计划吗?不不不,大概是焦虑先扑面而来。

 

想到这项不得不完成的任务和老板看到报告后的脸色,还没动笔,那些不踏实、不确定、难以掌控的不愉快就涌上来了,甚至开始心慌、出汗。

 

焦虑常常令人不舒服,但也是动力来源,可以用下面的技巧驱散痛苦又保留干劲儿。

 

图丨giphy

逃,是逃不掉的

 

先来看看最痛苦的写报告示范:从得知要交报告就开始焦虑,但动不了笔,先用吃饭、睡觉、玩游戏或追剧来回避。随着deadline临近,焦虑像雪球一样越滚越大,最终熬夜匆忙写完交上去。看到老板读报告时的表情就知道自己错了,但是下次还敢。

 

焦虑来袭的时候,想要回避是很正常的,这背后是我们内心的不安全信念,以及对外界的恐惧情绪。

 

但任由自己避开压力,除了每次报告写不好,我们还会因此错过自我成长、人格发展的机会,这种逃避的处理问题方式也容易固定下来。

 

第一步——

体验与接纳,焦虑不是错

 

相对于强硬地回避,我们可以用一种更温柔的态度对待焦虑。收到交报告的通知之后,先在当下仔细感受自己的体验,你可能会发现,“嗯,我现在很不安,还有点恐惧,这让我不太舒服,但还可以正常工作”。重要的是,这时任何情绪都是可以被接受的,不需要为不安感到羞耻或自责,体验本身也没有对错之分。

 

觉察到自己的情绪之后,一定程度上的接纳是一种更加慈悲、关怀的态度。首先是接纳自己的焦虑,因为这种情绪也有好处,可以调动各种身体机能去整合资源、完成报告,而任务完成也会带来成就感。

 

有时报告难以完美收尾,眼看着要被老板嫌弃,我们就开始责怪自己。那么需要接纳的还有理想与现实的落差,更加努力、追求完美是应该的,但努力的基础是肯定自己已经尽力了,而不是一味地责备自己不够优秀。

 

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接纳是一种更加慈悲和关怀的态度丨giphy

刚开始尝试觉察和接纳时,可能感觉很难,这时冥想练习是一种很有效的方法,可以采用改善注意力的冥想或开放式监控的冥想。

 

第一种冥想是将注意力指向并维持在某一个客体上,比如关注自己的呼吸,然后观察有没有走神或被外界干扰(比如又冒出报告写不好的念头)。受到干扰也是正常的,只要把注意力转移回呼吸就好,不用因此懊恼。开放式监控的冥想不需要明确关注什么,去感受自己当下的想法、情绪和解释就可以了。

 

第二步——

相信自己能做好

 

面对“我能不能写好”的疑虑,自信一些可以让人舒服很多。这里的自信是指面对某项工作时,人对自己可以利用技能完成的自信程度,也就是“自我效能”。

 

如果因为怀疑自己不能写好报告而焦虑,提高自我效能可以帮助找到解决办法,并增强想要写好、期待写好的想法。

 

希望信心足一点,就多去想想曾经完成过的令人满意的报告、向写得不错的人讨取经验、告诉自己有点不安和心慌是正常的反应,也可以问问身边人的看法(当然,最好得到自己肯定能写好的回答,不然会更焦虑)。

 

不过,自我效能感也不是越高越好,因为伴随而来的自满会降低报告的质量。而且,如果给自己定下太高的目标,比如通过这份报告涨薪3倍,那么再多的自信也难以保证任务完成。

 

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图丨pixabay

第三步——

不回避,一点点面对

 

最后是打破回避,真正入手开始完成报告。在非常焦虑的时候,强逼自己坐下立即进入写报告的状态并不现实,在没有做好准备的时候直面压力容易崩溃,我们可以慢慢试探性地面对焦虑并开始行动。

 

面对焦虑不一定从实际接触报告开始,可以先进行想象,想着自己坐在电脑前写报告的场景、构思写作的框架并慢慢填充内容。然后从看报告、收集报告的资料开始进行现实暴露,控制性地一点点体验过程中的焦虑,随着暴露的程度一步步增加,焦虑可以逐渐减少。

 

接下来,开始行动的关键在于将大目标分解为一个个小目标,比如把“完成报告”拆解成6天分别达成一个小目标,第一天只需要看5篇优秀报告并总结,这样听起来压力就没有那么大了。

 

写报告时,还可以在每个小目标完成时给自己小小的奖赏,并且不时想象一下完成报告后放松的心情,让完成任务的整个过程更愉快。

 

焦虑,也可以成为动力

 

除了“交报告”,日常生活中很多类似的情况都可以通过这些心理技能解决。比如因为体重超出健康范围而不安的时候,我们也可以从体验自己的情绪、接纳焦虑和目前的体重开始,回忆成功完成其他任务的经验,向专业人士请教,从每周少喝一次奶茶、多运动一次开始,慢慢形成习惯,逃出用吃东西缓解焦虑的恶性循环。

 

带来焦虑的事情或场景多种多样,体验可能令人难以忍受,然而这种基本的情绪对于人类具有重要意义。比如回避焦虑的反应有时让我们避开危险,面对任务的焦虑也帮助调动各种身体机能去整合资源和完成任务。

 

而且,焦虑出现的原因常常是期待难以得到满足。就像写报告之前,我们希望最终提交的版本完美并且得到好的评价,而现实中可供完成报告的个人能力、时间及资料有限,因此产生焦虑。不过正是意识到期望与现实存在落差,我们才会向着期待努力,落差是期望转换为现实的动力,也象征着创造力。

 

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焦虑也可化作动力丨pixabay

如果将完全不焦虑作为人生目标,代价便是放弃自主性、没有进步。有意识的人生必将焦虑,我们需要做的不是消除焦虑,而是如何建设性地处理焦虑。

 

当然,如果焦虑已经对日常生活造成严重影响,长期感到非常痛苦,则属于病理性焦虑。病理性焦虑包括广泛性焦虑障碍、惊恐障碍或惊恐发作、恐怖症(广场恐怖症、社交恐怖症)等,这种情况需要专业人士的帮助,接受系统的心理治疗(如认知行为治疗或心理动力学治疗)。

 

焦虑避无可避,但可控。我们每一次成功应对焦虑都可以增长经验值、开拓人生边界、增加对人生的热情,并对自己的人生负起责任。利用好这些心理技能,可以帮助你更自如地将焦虑化为动力。

 

参考文献

[1] 罗洛·梅: 焦虑的意义; 2016.

[2] Dahl CJ, Lutz A, Davidson RJ: Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation  practice. TRENDS COGN SCI 2015, 19(9):515-523.

[3]   Schönfeld P, Preusser F, Margraf J: Costs and benefits of self-efficacy: Differences of the stress response and clinical  implications. Neurosci Biobehav Rev 2017, 75:40-52.

[4]   Santiago J, Akeman E, Kirlic N, Clausen AN, Cosgrove KT, McDermott TJ, Mathis B, Paulus M, Craske MG, Abelson J et al: Protocol for a randomized controlled trial examining multilevel prediction of  response to behavioral activation and exposure-based therapy for generalized anxiety  disorder. TRIALS 2020, 21(1):17.

 

作者:惊梦君

编辑:代天医

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