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熬夜快感的本质是什么?

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Caesar,长岛大学临床心理学博士生(Psy.D.),一位聆听者和洞查者
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「明明也知道熬夜伤身体,但就是会不知不觉地又拖到很晚才睡,其实也没有什么事是睡前非干不可的,就是想熬着……」

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https://everydayconcepts.io/revenge-bedtime-procrastination/

在心理学上,这种现象目前被命名为「睡前拖延(Bedtime Procrastination)」。因为这个现象在全世界都普遍存在,所以学界也开始对其进行研究。

睡前拖延是一种自我调节失败的形式,包括不必要地和自愿地延迟睡觉,尽管预期到晚睡的结果会更糟。

请注意,并不是每一种形式的拖延都构成拖延,因为拖延的定义特征是拖延与主观不适相关联。对于睡前拖延者来说,这通常包括预期第二天会因为推迟睡觉时间而感到疲惫、烦躁和内疚

所以,该题目实际上是在问:睡前拖延的本质是什么?

1. 睡前拖延的本质是因为自制力差吗?

虽然睡眠被普遍认为是非常愉快的,而且众所周知,睡眠对健康和福祉至关重要,但许多人仍然长期睡眠过少。最近的研究表明,对于普通人群中睡眠没有受到诊断的睡眠障碍或轮班工作影响的人来说,这种睡眠不足往往是由于牺牲睡眠而追求短期奖励。

就睡前拖延的前兆而言,首先有证据表明,人们的自我控制能力起到了一定的作用。与其他形式的拖延(如学业拖延)一样,睡前拖延可以理解为自我控制能力的失败。

虽然大多数人都知道充足睡眠的重要性,但短期的动机可能会使他们按时睡觉的最佳意图落空。例如,人们可能想在睡觉前放松一天,享受一些 "我的时间"。与自控力问题的概念一致,研究发现,特质自控力低的人和特质拖延力高的人更多地进行睡前拖延(Kroese, De Ridder,et al.,2014; Kroese, Evers,et al.,2014)。

这一点与 @步痉云 的描述一致:

有人穷久了,突然一夜乍富,就会报复性消费;
有人青春期压抑久了,长大后就莫名其妙喜欢上了玩 SM。
我也一样,白天时间被别人占的多了,晚上就报复性熬夜。
这就是我熬夜快感的本质。
明明知道熬夜伤身体,有时候也确实困的厉害,但就是不想睡,躺着看天花板也要熬到十二点。
家人都不理解我这种行为,认为我有什么手机依赖症和晚睡强迫症。
其实都没有,就是在心底深处不平衡,白天上一天班,都不是属于自己的时间,即便啥也不干,也难过和焦虑。
好不容易到了晚上,下班了,做完饭、刷完碗、洗完澡,看一眼表,卧槽,竟然已经九点多了。
咋办,老子要独处、找回自我。
于是只能跟流逝的表针死磕到十二点,以一种四仰八叉的体位,佯装看书充实自己,或者心不在焉的追两集落下好几周的美剧。
感觉只有在这些时候,自己才是自己。
这种以牺牲健康,来换取生命真实感的报复,相对于其它,其实更显得悲壮!

2. 反驳之一:自我调节资源的耗尽

然而,我们就仅仅是因为自制力差所以「报复性的熬夜」吗?莫非所有「享受熬夜」的小伙伴都是因为自控能力不够强大,然后又因为白天都在上班感觉到了不平衡,就开始不计后果进行熬夜?

有没有可能有别的解释呢?

在一项研究中,参与者(N=218)报告了他们在前一天试图抵制的欲望有多少,以及他们睡前拖延的程度。结果显示,试图抵制更多欲望的人更有可能进行睡前拖延这表明人们在经历了特别繁重的一天之后,可能不太可能坚持他们预定的睡觉时间。

在员工睡觉前可用的自我调节资源较少的晚上 -- 与睡觉前可用的自我调节资源较多的晚上相比 -- 员工表现出较低的睡前拖延这一发现与普遍认为睡前拖延是由于缺乏自我调节资源的观点相矛盾(Kamphorst, Nauts, De Ridder, & Anderson,2018)。

在办公室度过漫长的一天后,人们可能无法或不愿意花费必要的自我调节资源让自己上床睡觉,特别是如果他们已经花费了大量的资源来抵制一整天的欲望(例如,想在午餐时吃到那个看起来很美味的巧克力派;想从一个无聊的会议中走出来;想看 YouTube 的短片而不是做一份财务报告等)。
因此,我们预计,如果人们在经历了繁重的一天之后,可用的资源较少,他们将更难在预定的睡觉时间上床睡觉(Kamphorst, Nauts, De Ridder, & Anderson,2018)。

所以,其实报复性熬夜的真相之一可能不是因为我们自我调节能力差,而是因为我们在白天漫长的工作或者学习中耗尽了自己的自我调节资源。

其实都没有,就是在心底深处不平衡,白天上一天班,都不是属于自己的时间,即便啥也不干,也难过和焦虑。

或许,这种心底深处的不平衡感,就是自我调节资源耗尽的体现吧。

这句话着实点出我等广大熬夜者们的心声。

3. 反驳之二:生物因素(人类的不同时间型)

另一项研究的多层次回归分析结果显示,后时间型(也称为晚间型或 "猫头鹰")的人倾向于在工作日报告更多的睡前拖延行为。此外,对于后时间类型的人来说,在工作周期间,特定日子的睡前拖延现象有所减少。这种模式符合从时间生物学得出的预期,不能用特质自我控制来解释(Kühnel, Syrek, & Dreher,2018)。

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Image: iStock. Source:BodyAndSoul

4. 补充阅读:睡前拖延的类型

然而,关于睡前拖延者理解睡前拖延的方式的质性研究是缺失的。

因此,最近,一些研究者们对长期拖延就寝者进行了深入的、半结构化的访谈,以确定人们对推迟就寝时间的解释。通过专题分析,TA 们对参与者提供的解释进行了分类(Nauts,Kamphorst,Stut,Ridder & Anderson,2019)。

对晚睡的解释非常多样,一些参与者表示,几乎所有晚睡的情况都是由单一的解释造成的,还有一些参与者表示,他们的行为是一系列复杂因素的产物。研究者将参与者提供的解释分为三大类,以前没有以这种方式区分:故意拖延、无心拖延和策略延迟

重要的是,故意拖延、无心拖延和策略延迟不是相互排斥的类别,而是经常似乎同时出现。一些参与者描述了一种模式,即随着晚上的进展,原因的重要性会逐渐减弱;例如,他们可能开始故意拖延,但最后却失去了时间。

A. 故意拖延(Deliberate procrastination)

当参与者表示他们明知故犯地故意推迟睡觉时间,并预期会因此而变得更糟时,研究者们将行为归类为一种故意拖延的形式。这些类型的行为与许多对拖延的原型理解非常吻合。故意拖延是最常被提及的就寝时间推迟的解释之一。

尽管许多参与者从事休闲活动,但因为做家务而推迟的情况也很常见,尽管他们承认以后会后悔这么做。例如,他们会 "花一两个小时做园艺"、"用吸尘器吸车"、"打扫房间 "或 "重新整理工具",尽管他们承认没有必要在深夜从事这些活动,这些活动可以等到第二天再做。

这些回答的核心是谈论 「诱惑」和内心冲突一些人描述了一个 「声音」,它告诫他们上床睡觉,获得他们需要的睡眠,而一个 小魔鬼 鼓励他们不要这样做。在这些案例中,参与者表示完全意识到晚睡的负面影响,如感到 疲惫精力不足健忘内疚易怒被动无法集中精力等。

在故意拖延的案例中,一个突出的特点是他们试图为推迟睡觉至少提供部分理由。在 17 名实验参与者中,有 16 人提到他们在推迟睡觉时间时至少屈服于一种诱惑,这强烈地表明他们是故意拖延的。一些参与者表示,他们只是喜欢有一些属于自己的时间,而另一些参与者则表示,他们觉得自己应该有这样的时间,下面一位 24 岁的女性参与者的陈述就说明了这一点。

「你晚上坐在沙发上,心想:听好了。我要在沙发上多呆一会儿。这都是好事。我值得这些。」(着重强调)

这也许并不奇怪。相当多的参与者表示,他们每天大部分时间都在履行义务。与会者表示,他们整天都在努力工作,学习期末考试,盯着电子表格,分析血液样本,管理家庭财务。

有些人报告说,为了不让自己向老板发火,他们付出了很大的努力;还有人表示,他们坚决不同意工作中新的组织变化,但还是用尽所有的意志力继续工作。

参与者广泛地阐述了他们每天的辛劳,他们上下班、做饭、打扫卫生、训练幼儿上厕所,或者看望年迈的父母。到了晚上,当所有的工作都做完之后,他们觉得应该给自己一些时间,在这些时间里,他们没有任何事情要做。一位 50 岁的女性参与者描述了这种想法。

有时是因为我真的很喜欢这样做推迟睡觉时间,有时是一种反抗,就像:不管怎样!我不会这样做。我不会去做的。我就是要,去打游戏。或者只是再看一集。我可以这样做。这是一种反抗的方式 对所有的义务,你有。因为,我的生活,我想大多数成年人的生活,都是由很多很多的义务组成的。

从这位参与者的回答中可以看出,一些睡前拖延症患者觉得自己有权拥有一些 「我的时间,即使他们知道这是以牺牲充足的睡眠为代价的。在 17 位参与者中,有 6 位提到了他们应该有休闲时间的感觉。一些参与者,比如刚刚引用的那位,表示花时间做一些自己想做的事情是对忙碌生活需求的一种反抗。

他们似乎试图通过将拖延解释为满足自主需求的一种方式来证明自己的拖延是合理的(Deci & Ryan,2000),尽管他们的遗憾似乎足够强烈,因此有理由将其归类为拖延,而不是策略拖延。换句话说,虽然他们似乎相信在预定的睡觉时间上床睡觉符合他们的长期利益,但他们也报告说,他们感到需要花时间放松。

B. 无心拖延(Mindless procrastination)

访谈中迅速出现的一个主题是:参与者对预定睡觉时间的认识暂时下降。大多数参与者表示,他们经常因为忘记时间而太晚睡觉。研究者们将这种现象归类为无意识拖延,即偏离就寝时间的意图与分心或注意力不集中有关,而不是故意拖延就寝时间。

进行这种类型的拖延的参与者通常报告说,他们正在进行一项沉浸式活动(例如,看电视,从事艺术项目),「忘记了时间」。许多关于无心拖延的描述包括人们时间感的扭曲。它是 「突然」晚了。一位 22 岁的男性参与者这样描述。

如果我真的晚睡了两个小时,我经常会忘记时间。突然间,时间就飞快地过去了。我不会有意识地把事情一直拖延,两个小时之久。因为那样我就知道,第二天我就会变成一具僵尸。(强调是后加的)。

无心拖延似乎常常发生在参与者深深地沉浸在一项活动中的时候,这与研究表明高度沉浸的活动可以唤起时间丢失感是一致的(例如,Wood, Griffiths, & Parke, 2007)。除了沉浸在单一的活动中,参与者有时会报告说他们沉浸在一连串的活动中,一个活动导致另一个活动。

有些人报告说,他们想「快速浏览」一个电视节目,但一旦看完就无法脱离。还有的人报告说,他们想 「快速地」在网上「看看 」新闻,结果却花了几个小时浏览网页。因此,许多睡前拖延的例子都涉及到人们因为难以脱离活动而晚睡的情况,时间就这样从他们身边溜走了。

需要注意的是,无心与改变自己的想法是不一样的。编码为无心拖延者的参与者没有给出任何迹象表明他们已经不再关心良好的睡眠,或者修改了他们预定的睡觉时间。他们体验到的是自己已经偏离了轨道,而不是踏上了新的道路。

在这个意义上,无意识的睡前拖延与无意识的进食相似(例如,Wansink and Sobal, 2007)。个体无意识地消费一品脱冰淇淋或一袋薯片,并不意味着他们已经不再节食,只是因为他们没有注意自己的饮食。同样,沉浸在深夜狂欢中而失去了对时间的记忆,并不意味着一个人已经放弃了按时睡觉的打算。

C. 策略性延迟(Strategic delay)

有趣的是,许多参与者将他们的行为描述为一种拖延睡觉的形式,同时还阐述了他们自己认为是令人信服的理由,说明为什么他们早点睡觉不会更好。大多数参与者表示,他们偶尔或经常性地故意推迟睡觉,因为他们认为如果早点睡觉,他们会睡不着。有些人表示,在他们 「应该」上床睡觉的时候,他们有多余的精力(尽管有时,他们在晚上较早的时候感到疲惫,并表示他们 「错过了正确的睡觉时机」)。

另一些人则表示,他们策略性地推迟睡觉时间,作为对抗失眠的一种自我治疗方式:通过建立睡眠压力,他们更容易入睡(或保持)。因此,有一个亚组的参与者表示,他们故意选择晚睡,因为他们相信这样做对他们有利。这一点从一位 38 岁男性参与者的叙述中可以清楚地看到。

如果我晚睡,我就会更容易入睡。否则,你躺在那里,翻来覆去,到最后,就会比晚睡的时候更晚。

在参与者中,有相对较小的一部分人表示,如果不能立即入睡,他们经常会反思或感到焦虑,他们推迟睡觉时间,以避免不得不处理这些负面情绪。例如,一位 62 岁的女性参与者提到,她很容易胡思乱想,并用一本书来防范胡思乱想。

在黑暗中,有些事情是……它们看起来如此严峻。然而第二天你就会想:我为什么要担心这些?而我不想这样,我不想躺在那里胡思乱想. . . 其实,我事先已经害怕了。如果我上床睡觉,会睡不着。然后,我就用书来武装自己。也许,我希望自己能抱着书睡着。

那些真诚地相信早些睡觉会让他们生活得不那么好的人,比如上面引用的参与者,就是在进行一种策略延迟,而不是拖延。事实上,一种成熟的失眠行为干预 --「睡眠限制疗法」-- 涉及减少睡眠时间,从而提高睡眠效率(Riedel & Lichstein, 2001)。

因此,这些参与者的上床时间延迟,事实上可能是非常有效的。将行为从 「拖延」的范畴去除到 「策略性延迟」的原因是人们真正相信这种延迟是策略性的。

当然,一个人真心相信什么并不是总是不言而喻的。在自欺欺人的情况下,一个人的公开报道甚至主观感觉到的信念,都会让人压抑地承认自己拖延的理由是假的。在某些情况下,很明显,人们是真的在拖延,但却会混淆理由来解释自己缺乏目标导向的行为(参见 on self-licensing, De Witt Huberts et al., 2014; on 「self-indulgent reconstruals,」 Anderson, 2016)。

然而,在许多情况下,将很难确定如何应用概念上明确的拖延和单纯的延迟之间的区别,

该实验的研究者们不主张将本研究中参与者的回应分配到一个或另一个类别,因为这将需要获得独立的确认,以肯定人们关于他们睡觉时间延迟原因的真实性和诚意。

以上,各位中枪了吗?

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https://greatist.com/discover/revenge-bedtime-procrastination

5. 补充阅读:对睡前拖延的一些可能干预策略

从拖延者的叙述中出现了共同的模式,这些模式为哪些干预措施可能最适合这种情况提供了初步建议。例如,许多参与者提到故意拖延,因为他们发现很难抵制诱惑,「再来一次」的超过了他们决定一天结束的时间。

因此,可以预期,减少睡前拖延的决定性因素将是培养时间管理和确定优先次序的技能

作为一种干预措施,可以促使人们考虑保留一定的 「松弛时间」,在这段时间里,他们可以从事自己选择的活动,特别是当他们对自主性的需求很高的时候——不管是具体的环境问题(被人指手画脚的一天)还是个体差异问题(普遍对自主性的需求很高)。能够在晚上早些时候确保休息时间的计划和技能,可以减轻人们感觉到的压力,从而不至于因为要求深夜的 我的时间」而牺牲了足够的睡眠。

考虑到大多数参与者提到除了想要  「松弛时间」之外,还有其他推迟睡觉时间的原因,因此值得考虑超越单纯时间管理的干预措施。例如,为了减少无意识的拖延,人们可以受益于一些预先设立好的打断提示,提醒他们睡觉的意图——甚至只是提醒几点了(例如,使用环境提示;参见 Nauts et al., 2018)。

这种策略可能对故意拖延不太有效。而对于那些担心自己如果试图及时上床睡觉会无法入睡的人,时间管理干预和提醒很可能要辅以教练干预。

对于那些认为自己注定是夜猫子的人来说,指导人们如何让自己更容易在晚上早些入睡可能是一个富有成效的策略。例如,这种干预措施可以指导人们在早上寻求亮光,并减少晚上的光照(参见 Burgess & Molina, 2014)。


希望各位能够拥有舒适充足的睡眠和无忧无虑的晚上~

或者说,还是希望人类可以不用睡觉吧(手动狗头)

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https://www.postermywall.com/index.php/posterbuilder/copy/64e99f5c89fb4851eaf8887e2869bb8e

References

都链接在文中啦~

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