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现代人都变得有头部前倾的的倾向了吗?应如何预防?

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叔贵K,畅销书【健身笔记】作者 更新勤快 值得关注
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没错,现代人基本都是头前伸!

只不过有严重程度的高低区别而已。

你回忆回忆,你是不是每天低头看数据看电脑盯手机, 你看看你脖子都是什么状态。

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再看看你的苹果屏幕使用时间。 每天花在上面的时间是不是已经超过 8 个小时。


这不是玩了 8 个小时手机,这是 8 个小时错误的积累。

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要知道当一个人不低头的时候,脖子只需要承担大约 4~5 公斤的重量。

一旦你开始低头,颈部承担的压力就会成指数增长,12 公斤、18 公斤、22 公斤、27 公斤,头越低,压力越大。

而且,这玩意儿不仅难看、猥琐、气质减分,只是头前伸带来的最基础的东西。

长期头前伸是会对颈椎造成大大大大问题的!先是颈椎曲度变直或者反弓。

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接着,臂丛神经会从斜角肌传过来。

所以在头前引的情况下,关节锥孔会缩小,卡着神经,让你手会变麻。 通常还会引起头痛和头皮放射痛,头晕。

这还不算,比头前伸更严重的问题在于,你根本改不了这个问题。

你是不是很焦虑,但焦虑完,又继续头前伸,又继续焦虑,恶性循环。

大家知道,这个恶性循环的根源问题在哪儿吗?

体态纠正的最顶层,是习惯纠正。

而习惯是不能拿对错来定义的,只能拿收益和风险作评估。

所以,纠正习惯,就是要靠短时间里得到感最强的动作去刺激意识,让身体觉得这样收益更高,才能把正向循环跑起来。

今天叔贵从一个全新的角度,帮大家短时间内去刺激意识,正向循环立马搞起来!

头前伸,不是肌肉问题

运动学上,有个专业名词叫做:

动态视觉干扰。

指人在无意识的情况下,肌肉会随着视线变化而给到反馈。

这是个啥意思呢?

大家跟着叔贵做一遍下面这个动作就明白了。

拿出你们的右手,视线平视手掌中心,注意力集中啊,用力瞪着中心。

然后把手转向头的右侧,再慢慢转回来。

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没猜错的话,你们的头一定是跟着手一块转的。

对不对?

发现问题没有,你下意识做出的反应是转头,而不是转动眼球。

这是因为转头不费脑子。

而头前伸的根本原因就在这里:

视线!!!

看东西的时候,视线变低,你优先做的是低头来适应物体。

比如低头玩手机、低头打电脑等等。

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视线越低,脖子就越伸。

在这里面有一个更严重的人群需要注意,近视眼。

因为眼睛和相机的工作原理很像,通过变焦来让看到的画面清晰。

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长时间看东西,视疲劳会让变焦能力变弱,于是只能通过头前伸来让视线清晰。

久而久之,大脑就会默认头前伸的这个颈椎位置才是对的,你就彻底回不去了。

所以,以我目前的认知来看。

我不认为头前伸是因为肌肉出问题,这个因果是反的。

是因为先出现「视线变化」,然后头开始前伸,最后才衍生出肌肉问题。

综上,根除头前伸,你只需要改变「视线」,让视线平视。

怎么做?特别简单,伸懒腰。

懒腰伸的好,脖子没烦恼

伸懒腰有两个好处:

一:可以让胸廓段重新挺起来,提升视线。

二:通过腰椎段的反弓,激活腰部肌肉,吊一会命。

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但是普通的伸懒腰,其实存在一些问题,Ta 有两点不好:

1.呼吸错

伸懒腰的时候并没有吸气,而是吐气。

这种呼吸方式没有办法最大限度的打开胸腔,让你身体前半扇儿筋膜松解;

2.发力模式错

大家更喜欢以腰椎过度前顶的姿势去带动胸椎延伸,相当于用代偿的方式去演绎一个代偿的姿势。

不精准,效果就打折。

综上,我给大家搞一个「优化版伸懒腰」方法,效果杠杠滴。

上动作。

屁股 wie wie 坐在椅子上,双脚与髋同宽;

双手交叉往前拽,带动「胸椎」「腰椎」「骨盆」的顺序逐节弯曲,在动作顶端想象手向外无限延伸,拉伸背部肌肉。

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注意,一定要注意你的脊柱排列,胸椎 / 腰椎 / 骨盆,而不是啪的一下 den 出去。

在动作顶端,用鼻子吸气,将气吸在后背,吸到吸不动为止;

然后嘴巴吐气,以「骨盆」「腰椎」「胸椎」逐节弯曲回中立位。

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做 3 遍就特别得劲儿。

必须要说明的是,这个动作,Ta 不能根除头前伸。

但是 Ta 可以作为你日常久坐难受规避头前伸隐患的一个方式。

拉伸完了,视线提高,觉得不行了,再拉拉。

那么已经头前伸怎么办?

别担心,给大家出了一套「叔贵版头前伸根除锻炼」。

这个训练除了强化颈部肌肉之外,还额外加入了通过呼吸来让你身体板正的技巧。

总之就是非常厉害,而且训练量不大,时间不长,每天你都能练。

行了,开始吧。


动作一:胸廓呼吸再教育

腰板笔直坐在椅子上,双手放在肋骨下缘,用鼻子大力吸气,将气全部吸进胸腔,让肋骨向两边打开。

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然后用嘴吐气,同时腹部收紧,让肋骨降下去,重复 5 次。

吸气一定要吸满,吐气也要吐到肚子紧张才算有效。

动作二:抬手呼吸再教育

将胳膊抬到你不会耸肩的最大幅度,腹部稍微收紧不要让腰椎反弓。

同样是鼻子大力吸气,将气全部吸进胸腔,让肋骨向两边打开。

用嘴吐气,腹部收紧,让肋骨降下去,重复 5 次。

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动作三:颈部肌肉强化

这个动作你刚开始做可能没办法重复两次,所以量力而行。

如果你确诊有颈椎问题,请在医生建议下去锻炼,前面两个动作很安全。

背靠椅子,让椅子边支撑在胸廓位置。

把头后仰,让后脑勺跟地面平行,脖子前侧发力,千万不要惯性的让头吊在那儿脑充血。

维持脖子张力,用第一个动作的呼吸方式,鼻吸口呼重复 5 次。

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好了,动作结束。

等下,我知道你们现在要啥,是不是跟练。

有有有~

这些动作真的花了心思,强烈建议你们去试一下。

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