疫情导致入睡时间延迟 2 到 3 小时，重要的不是睡 8 小时而是睡够睡眠周期，有哪些科学依据？
凌楚眠的回答
作为粗通睡眠医学的麻醉医生，给睡不好、不容易睡着的朋友几个建议：
1.当你睡不着的时候，不要强迫自己入睡，自我要求本身也是焦虑的源头，越焦虑越睡不着！
2.睡觉时避光，这里的光指一切人造光源，特别是电子屏幕——睡前玩手机最刺激我们的神经！
3.睡时保持一定程度的内省而不是“输入”：内省指对自己当天/近段时间经历的回忆、总结（注意不要过分联想，也不要陷入懊恼焦躁的情绪），“输入”则指的是收取消息、浏览社交媒体等——还是别玩手机别玩平板。
4.睡前最好别吃东西，的确，饱腹感提供了一定的神经系统多巴胺分泌，但在睡时让消化功能处于高峰并不利于我们的睡眠，坚决避免咖啡因、和尼古丁摄入——至于酒精摄入则有一定争论，一般认为“微醺易睡”，但对睡眠障碍患者来说，很多时候借酒入睡得不偿失。
5.找到自己容易入睡的时间。到点就睡，绝不拖延，让自己的昼夜节律平稳规律。
6.低分呗的轻音乐，禅定冥想等，都会对入睡有帮助。
7.不要轻易使用褪黑素——2016年美国睡眠协会发布的全新版《临床实践指南：成人慢性失眠的药物治疗》中给出了明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。
8. 最根本一点：不要怀疑自己睡不着——不要胡思乱想，预设自己将会彻夜难眠，这是另一种形式的自我心理暗示，其影响很难消除。
关于睡眠周期，补充一点相关知识：
内在的昼夜节律计时系统影响着睡眠-觉醒周期的正常维持，它对睡眠健康和保持其他器官系统处于最佳功能状态至关重要。该系统调节着许多机体生理系统，包括机体核心体温、皮质醇分泌和食欲的日节律，并积极驱使人们在白天的工作中保持清醒，以此克服睡眠稳态系统介导的逐渐增加的困意。
（睡眠双相模式，来源：uptodate）
在这个系统中，随着清醒状态时间的延长，睡眠稳态驱动力（睡眠压）会逐渐集聚，并促进睡眠的启动。合适的昼夜节律系统一般是稳定的振荡周期，它一般被光照和褪黑素分泌周期影响，像一个内置在神经系统内部滴滴答答的闹钟，让我们“该困的时候困、该醒的时候醒”，理想的昼夜节律应该是可以让人每天在同一个时刻哈欠连天想睡觉，在差不多的时间段自然醒。
而一旦这个节律系统被打破，就是睡眠-觉醒时相障碍（sleep-wake phase disorder）或昼夜节律障碍。
这种症候群的核心临床特征是：就寝时间和觉醒时间均比常规时间或所期望时间延迟，睡眠周期充满不确定性，从而导致慢性睡眠不足、昼间睡眠过多和日间功能损害。
所谓日间功能损害，就是白天专注力、记忆力和处理问题速度等神经行为功能严重下降，以及严重的疲劳状态。
是不是感觉你也有一点？
养好规律作息，睡好身体才好！
当然，我等要上夜班的人欲哭无泪…
睡不好造成的疲劳状态，以及现代生活中高企的精神压力对健康的损伤是潜移默化的：
精神压力导致的神经应激反应会导致较高的交感神经张力，体内儿茶酚胺类物质水平增高，让我们神经兴奋、血压增高、心悸心率增快、消化系统功能下降…无时不刻在“损耗”着我们的身体。更重要的是，精神压力和各种主动被动（比如我等苦逼夜班人…哭哭），强势打断了昼夜节律。当昼夜节律系统积极驱动睡眠时你一把推开它“快乐修仙”，当你试图睡觉时内源性昼夜节律却在忠实地履行促进觉醒的职责…
想身体好，就要睡好。
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