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疫情导致入睡时间延迟 2 到 3 小时,重要的不是睡 8 小时而是睡够睡眠周期,有哪些科学依据?

凌楚眠的回答

作为粗通睡眠医学的麻醉医生,给睡不好、不容易睡着的朋友几个建议:

1.当你睡不着的时候,不要强迫自己入睡,自我要求本身也是焦虑的源头,越焦虑越睡不着!

2.睡觉时避光,这里的光指一切人造光源,特别是电子屏幕——睡前玩手机最刺激我们的神经!

3.睡时保持一定程度的内省而不是“输入”:内省指对自己当天/近段时间经历的回忆、总结(注意不要过分联想,也不要陷入懊恼焦躁的情绪),“输入”则指的是收取消息、浏览社交媒体等——还是别玩手机别玩平板。

4.睡前最好别吃东西,的确,饱腹感提供了一定的神经系统多巴胺分泌,但在睡时让消化功能处于高峰并不利于我们的睡眠,坚决避免咖啡因、和尼古丁摄入——至于酒精摄入则有一定争论,一般认为“微醺易睡”,但对睡眠障碍患者来说,很多时候借酒入睡得不偿失。

5.找到自己容易入睡的时间。到点就睡,绝不拖延,让自己的昼夜节律平稳规律。

6.低分呗的轻音乐,禅定冥想等,都会对入睡有帮助。

7.不要轻易使用褪黑素——2016年美国睡眠协会发布的全新版《临床实践指南:成人慢性失眠的药物治疗》中给出了明确建议:临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。

8. 最根本一点:不要怀疑自己睡不着——不要胡思乱想,预设自己将会彻夜难眠,这是另一种形式的自我心理暗示,其影响很难消除。

关于睡眠周期,补充一点相关知识:

内在的昼夜节律计时系统影响着睡眠-觉醒周期的正常维持,它对睡眠健康和保持其他器官系统处于最佳功能状态至关重要。该系统调节着许多机体生理系统,包括机体核心体温、皮质醇分泌和食欲的日节律,并积极驱使人们在白天的工作中保持清醒,以此克服睡眠稳态系统介导的逐渐增加的困意。

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(睡眠双相模式,来源:uptodate)

在这个系统中,随着清醒状态时间的延长,睡眠稳态驱动力(睡眠压)会逐渐集聚,并促进睡眠的启动。合适的昼夜节律系统一般是稳定的振荡周期,它一般被光照和褪黑素分泌周期影响,像一个内置在神经系统内部滴滴答答的闹钟,让我们“该困的时候困、该醒的时候醒”,理想的昼夜节律应该是可以让人每天在同一个时刻哈欠连天想睡觉,在差不多的时间段自然醒。

而一旦这个节律系统被打破,就是睡眠-觉醒时相障碍(sleep-wake phase disorder)或昼夜节律障碍。

这种症候群的核心临床特征是:就寝时间和觉醒时间均比常规时间或所期望时间延迟,睡眠周期充满不确定性,从而导致慢性睡眠不足、昼间睡眠过多和日间功能损害

所谓日间功能损害,就是白天专注力、记忆力和处理问题速度等神经行为功能严重下降,以及严重的疲劳状态。

是不是感觉你也有一点?

养好规律作息,睡好身体才好!

当然,我等要上夜班的人欲哭无泪…

睡不好造成的疲劳状态,以及现代生活中高企的精神压力对健康的损伤是潜移默化的:

精神压力导致的神经应激反应会导致较高的交感神经张力,体内儿茶酚胺类物质水平增高,让我们神经兴奋、血压增高、心悸心率增快、消化系统功能下降…无时不刻在“损耗”着我们的身体。更重要的是,精神压力和各种主动被动(比如我等苦逼夜班人…哭哭),强势打断了昼夜节律。当昼夜节律系统积极驱动睡眠时你一把推开它“快乐修仙”,当你试图睡觉时内源性昼夜节律却在忠实地履行促进觉醒的职责…

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某患有睡眠时相延迟(昼夜节律障碍的一种)患者的体动记录仪图像,可以看到这名病人的睡眠节律无迹可寻,通常的入睡时间在凌晨4点之后,真•晚上睡不着、白天睡不醒;图片来源:uptodate

想身体好,就要睡好。


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凌楚眠:如何保持精力充沛,有效适应困、倦、疲、乏等周期型生理状况?

zhihu.com/answer/170468

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