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科学“燃脂”指南

2022-11-21

只要搜索“运动”,就常弹出这样的标题:“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。

 

很多人运动就是为了减脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的运动方式确实是存在的,但它不一定是你的最优选择。

 

快走、慢跑、快跑,哪个“最燃脂”?丨作者供图

 

太长不看版:

  • 中等强度运动每分钟消耗脂肪量最多;

  • 运动持续时长、经验、年龄、性别和饮食也影响“燃脂”;

  • 根据个人身体情况、喜好和反应选择运动,无需纠结“最燃脂”。

 

强度增加,“燃脂”量先升后降

 

人生存和活动所需要的能量,主要来自碳水化合物(以下简称糖)和脂肪“燃烧”。无论休息还是运动时,两者都同时提供能量,从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况[1]。

 

糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响,在运动当中,影响最大的是强度,其次是运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等。

 

完全不动的时候,肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2, 3]。随着运动强度提高,糖和脂肪提供的能量都在增加,但脂肪供能的比例不断降低(要是按比例来看,躺着不运动才“最燃脂”)。 

 

休息时脂肪供能比例最大,随运动强度增大,比例逐渐降低 | 参考文献[2]

 

强度升高到约60%最大摄氧量 [心率约为(220-年龄)×0.74)]时,脂肪“燃烧”量达到顶峰,是休息时的几倍。这时每运动一分钟,大约消耗脂肪0.17~1.27克。但这不全是你嫌弃的皮下脂肪,也有肌肉内和从食物中吸收入血的脂肪[2, 4]。

 

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随运动强度增大,脂肪“燃烧”量增多,在中等强度到达顶峰,之后逐渐减少 | 参考文献[5]

运动强度超过这个值之后,虽然所需能量还在继续增加,但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低,糖供能逐渐增多[2]。

 

运动停止后12~24小时内,能量消耗仍然高于运动前。而且强度越大,运动后能量消耗提高的幅度和持续时间越大。不过,相对于运动当时的消耗,这部分热量显得微不足道[3]。

 

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心率可帮助判断“燃脂”,但不要在跑步中握着传感器;如果没有心率带/手表或测不准,可手测心率,安全停下后数10秒脉搏,乘6即为每分钟心跳数丨作者供图

 

必须坚持半小时,才能开始“燃脂”?

 

有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。

 

其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间,在中等强度运动中,糖供能的比例随时间延长而降低,脂肪升高。但这个变化的幅度和时间点,可能与你想象中的不一致。

 

在最“燃脂”的强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例仍然没有明显变化;延长至90分钟以上时才开始升高,而且幅度不是很大,与糖供能的量相似[4, 6]。

 

红色框内是糖提供的能量,绿色是脂肪的;从运动开始到2小时,脂肪供能量逐渐增加,但不存在特别神奇的转换点 | 参考文献[7]

 

其他加速“燃脂”的方法

 

除了当次运动的强度和时长,还有很多因素影响着“燃脂”的效率,其中年龄和性别难以改变,最实际的加速“燃脂”方式是长期运动[2]。

 

运动越多,“燃脂”效率越高

 

规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。久坐人群经过一年规律锻炼,每运动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。如果继续坚持,这个值还可以继续升高,可能达到之前的两倍[3]。

 

在不同运动中,动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多,比如相同强度下,跑步比骑车更“燃脂”[8]。

 

吃什么,身体就更多“燃烧”什么

 

除了运动本身,饮食也决定着身体对燃料的选择。相对于多吃糖,日常饮食中脂肪比例高的人更习惯利用脂肪供能,“燃脂”能力更强,利于在耐力性运动中提高成绩[2, 3, 9]。另外,当次运动的前、中、后吃糖,也会抑制分解脂肪的酶,减少脂肪“燃烧”。

 

但只想着“燃脂”而长期吃大量脂肪对健康有害。严格禁止在运动前后吃糖,则可能导致低血糖、运动低效、无法坚持和身体恢复变慢。长远来看,适量吃糖更健康,运动也更安全和高效[3, 10]。

 

能保证高效运动的健康饮食:


1. 全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%;

2. 运动前4小时内进餐,或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重;如果中高强度运动长于一小时,可在运动中补糖;

3. 下次运动在24小时内时,大量运动后30分钟内补充1.5克/公斤体重的糖,可以促进恢复[11, 12]。

用作减肥,如何选择

 

“最燃脂”的运动方式可以通过研究分析出来,但对于个人,它的减肥效果可能并不是最好。

 

用运动压制无处安放的食欲

 

减肥的必经之路是消耗热量大于饮食摄入热量,其中控制饮食的作用比运动重要。同一种运动,有人做完食欲降低,利于减肥,也有人胃口大开,控制不住多吃很多。

 

因此,摸索出最能抑制自己食欲的运动方式和时间,可以减轻控制饮食的难度

 

能长年坚持下去的,才真正有用

 

在运动方面,每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。毕竟,不好好控制饮食的话,每周运动200~300分钟才能保住减肥成果。
 
最重要的是保证运动安全,而且不太难受。刚开始运动的时候,心肺功能差、肌肉力量小、对动作不熟悉,容易出现关节和肌肉痛。从来不运动的人,如果第一次就挑战“最燃脂”的运动,即使没有受伤,也很可能一周内都不想再动了[13]。
 
其次是个人喜好,只要每周运动总量足够,强度比“最燃脂”区间稍高或稍低,减肥效果都差不多。没有整块时间的人把运动分成几次也可以,每次10~20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小[14]。
 
从低强度少量运动开始,逐渐增加到中或高强度,并长时间坚持下去,才是真正的“最燃脂”[13, 15]。
 
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椭圆仪、跑步、壶铃、跳舞、走路、跳绳……你能坚持的“最燃脂”丨作者供图

参考文献

[1] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S87-S96.

[2] Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:3.

[3] Noland RC. Exercise and Regulation of Lipid Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:39-74.

[4] Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(8):a029744.

[5] Holloszy JO, Kohrt WM, Hansen PA. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. Front Biosci. 1998;3:D1011-D1027.

[6]

Maunder E, Plews DJ, Kilding AE. Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values. Front Physiol. 2018;9:599.

van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol. 2003;553(Pt 2):611-625.

Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004;20(7-8):716-727.

[7] Aucouturier J, Baker JS, Duché P. Fat and carbohydrate metabolism during submaximal exercise in children. Sports Med. 2008;38(3):213-238.

[8] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S87-S96.

[9] 中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出版社, 2016.

[10] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[11] Petridou A, Siopi A, Mougios V. Exercise in the management of obesity. Metabolism. 2019;92:163-169.

[12] Fogelholm, Mikael & Stallknecht, Bente & van Baak, Marleen. ECSS position statement: Exercise and obesity. EUR J SPORT SCI. 2006;6:15-24.

[13] Park HY, Jung WS, Kim J, Hwang H, Lim K. Changes in the Paradigm of Traditional Exercise in Obesity Therapy and Application of a New Exercise Modality: A Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2019;48(8):1395-1404.

作者:代天医

编辑:odette

封面图来源:作者供图

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