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第一批吃网红代餐的人,如今后悔了么?

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要不是隔三岔五弹出的代餐广告,我们压根意识不到朋友圈有这么多活人。

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在这条 " 霸屏 " 代餐广告下,点赞之交的好友全都联合了起来,为评论区添砖加瓦。

见的次数多了,你就很难忽视它的存在。

一时间 " 每餐喝一瓶,三餐都能代 " 之类的宣传语铺天盖地,低卡管饱加之不动还能 " 躺瘦 "
的神奇功效,让不少年轻人纷纷加入 " 代餐大军 "。

那么代餐,究竟是能解决人们减肥问题的科技之光,还是换了花样的新型智商税呢?

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代餐凭什么能代替正餐?

代餐,顾名思义就是能够代替部分或者全部正餐的食品。生活中比较常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。

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除了能快速让人充饥外,还具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。

早在上世纪 20 年代,美国人就希望能发明一种浓缩食物药丸,以解决粮食和人口危机。

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1930 年科幻小说音乐剧《 Just Imagine》中最先提到对浓缩饭菜药片的畅想

到了上世纪 60
年代,随着航天事业的发展,使具有便捷性、营养性的太空食物成为可能,这是代餐最早的雏形。那时候的代餐只局限在军事和航天领域。

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阿波罗 15 号上的代餐能量棒【截去下水印和白边】

现代代餐的二次崛起,源于一位愤怒的码农。

美国硅谷程序员罗布 .
莱因哈特因为厌恶了总吃不健康的加班快餐,又觉得吃饭浪费时间。干脆自学营养学,配比制作出了更适合普通民众口味的现代代餐,并很快风靡全球。

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图源:pintreast

2019 年中国迎来了 " 代餐元年
",打着健康、低卡、低糖、减脂或者营养旗号的代餐产品层出不穷,但其中孰真孰假尽不可说。

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图源:IT 桔子《2020 中国代餐食品市场分析报告》,详见参考文献 [ 1 ] )

目前市面上最主要的代餐产品分为两大类:

一是高营养、高热量,旨在完全能代替日常用餐的全面营养型代餐,最常见的比如代餐瓶、代餐奶昔等。

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图源:百度百科

二是高营养、低热量,意在控制热量摄入帮助减肥的部分营养型功能代餐比如传统的用燕麦片、五谷粉代替主食,用蛋白棒或是鸡胸肉代替其他蛋白类食品,还有新兴的一些能量代餐等。

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图源:站酷海洛

无论是哪种代餐,既能代替,就必须要有能满足人体正常消耗的营养补给,这其中以蛋白质和能量尤为重要。

2019 年底,中国营养学会在《代餐食品》团体标准中区分了代餐食品和部分代餐食品,并建议长期食用代餐的人群,每日最低摄入能量
800kcal、蛋白质 50g,还包括维生素 A、维生素 D、叶酸、钙等 19 种营养元素 [ 1 ] 。

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图源:《代餐食品》团体标准截图,详见参考文献 [ 3 ]

其中明确要求,代餐食品的每餐供应量能量值应处于 200-400kacJ,蛋白质占比 20%-50%;部分代餐产品能量值相对减少为
80-200kcal,蛋白质在保证相同占比的情况下不能低于 8g [ 2 ] 。

单从营养学的角度考虑,全面营养型代餐确实可以替代正餐,但不结合实际情况的理论就是耍流氓,事情并没有你想的那么简单。

首先,研究中食用的代餐,往往是由医院或者正规的食品研制机构配置的,在营养元素和能量配比上都下足了功夫。

而我们日常买的代餐因为缺乏国家统一标准,质量上良莠不齐。

目前市场上还流通着部分 " 三无产品
",甚至在一些朋友圈微商购买的代餐粉里,还发现了致重心脑血管的违禁药品盐酸西布曲明,消费者在食用后有出现腹胀、肝脏疼痛等不良反应。 [
4 ]

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图源:新浪财经

2

代餐真的能 " 躺瘦 "?

代餐最早的两大受众,是运动健身的人和没时间吃正餐的人。而如今的广告宣传中,代餐产品最大购买人群则是有减肥、瘦身需求的人。

吃代餐就能 " 无痛减肥 " 无疑戳到了人们的痛点。

代餐减肥的原理在于饱腹感 + 低能量:

第一,饱腹感。

通俗点说就是不用吃很多食物,就能感觉很饱,原理类似吃压缩饼干。

目前,市场上的代餐通常是由谷类、豆类、薯类等为主,这类含淀粉较多的食材特点是膳食纤维含量高。膳食纤维吃多了,不容易饿,就能控制进食的欲望。

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图源:详见参考文献 [ 5 ]

代餐是如何让人类产生饱腹感的?

膳食纤维是营养学界认定的第 7 类营养素,但之前它曾一度被认为是 " 无营养物质
",原因就在于这种多糖既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。

国外 Nature 子刊的一项研究也证明,在进食几小时后血糖水平大幅下降的人,他们的饥饿感会增加
9%,即使吃了完全一样的食物,他们也更容易有饥饿感,进食下一餐的时间会比其他人平均缩短半小时 [ 9 ] 。

相应的,血糖波动幅度小,那么饱腹感信号就能持续产生,让人不容易感到饿。

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图源:详见参考文献 [ 9 ]

第二,低能量。

对于减肥者来说,最痛苦的莫过于热量摄入,热量太高减不了肥,热量太低又容易饿。

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图源:湖南娱乐

《乘风破浪的姐姐》里,金莎用秤来计算食物重量和卡路里。比起不需计算热量的代餐产品要麻烦得多。

在这种情况下,代餐产品其实提供了一个营养物质的数据,可以对自己今天摄入的热量有一个基础了解。

而通过代餐降低正常饮食带来的热量,使得身体的热量消耗和摄入达到负平衡,就能达到减轻体重的目的。

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代餐未来怎么吃?

说了这么多,那代餐到底能不能吃?是否能吃得健康?

答案当然是:能吃!

代餐本身就是一个高度量化日常营养摄入的健康形式,但怎么健康地吃还要考虑多方面因素。

一是要选择真正符合资质的代餐。

好的代餐产品,能满足 " 饱腹感强 "、" 营养全面 " 和 " 热量低 " 这三个基本条件。

根据中国营养学会发布的代餐标准,完全可以简单判断购买的代餐产品是否 " 合格 "。

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图源:丁香生活研究所

如果代餐有更不错的新鲜口感,那就是锦上添花。

二是要评估自己是否适合代餐。

代餐品牌从最初诞生就有着很明确的适用导向,为硅谷醉心于工作而无暇吃饭的码农们补充基本营养。

从这个角度来讲,代餐目的就在于 " 临时速补 ",而非 " 日常食用 "。

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图源:Unsplash

所以真正适合吃代餐的人群不过两类:一类是工作繁忙没时间打理饮食却又注重营养搭配的上班族;另一类是想要健康减肥需要严格控制每日摄入热量的瘦身族。

但不是适合就一定适用代餐,还要评估自身的体质。

比如常见的胃肠疾病人群,代餐产品中的高膳食纤维简直是灾难;再比如肾脏有问题的人群更是要避免高蛋白类代餐 [ 12 ] 。

三是别把代餐当全部。

代餐的本质并不是说 " 代一日三餐 ",而是最好 " 代一餐 " 或 " 代主食 "
用。也并不是说吃了代餐,其他事物就都不用吃了。

代餐虽然涵盖了人体基本的营养物质和尽可能多的营养元素,但相比起天然食物的营养价值还是有所折扣。

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图源:央视财经

如果一日三餐全部都是代餐,那么长期下来身体摄入的营养元素肯定比正常餐食要少。

而且,代餐本身也是一个工业化流水线上的成品,同质化的成分忽略了人体个体化差异的特性,这样的营养搭配未来可能需要更加量化的评估。

无论如何,代餐的出现是这个社会加速下的产物,也是当今时代人类对于健康生活的精致化追求。

代餐形式本质上是健康的,但适不适合吃、怎样去吃却实实在在地影响着我们的健康。

真正的好代餐可以解燃眉之急,却也无法承受长期之殇;而半斤八两的代餐更需要我们考虑如何搭配每日的营养摄入。

就道是代餐虽好,终是他山之石;唯有尽善食用,才可长久攻玉。

参考资料: [ 1 ] IT 桔子 .《2020 中国代餐食品市场分析报告》.2020.12.02.
https://www.cbndata.com/report/2485/detail?isReading=report&page=28
[ 2 ] 第一财经商业数据中心 .《2020 代餐轻食消费洞察报告》.2020.11.20.
https://www.cbndata.com/report/2476/detail?isReading=report&page=16
[ 3 ] 中国营养学会 . 中国营养学会关于发布《代餐食品》团体标准的公告 .2019.11.27.
https://www.cnsoc.org/notice/2119212012.html [ 4 ] 中新经纬 .
明星带货、资本热捧的代餐,到底是下一个风口还是智商税?2020.11.07.
http://news.cyol.com/app/2020-11/07/content_18843276.htm [ 5 ]
远川商业评论 . 代餐是不是智商税?2020.09.01.
https://mp.weixin.qq.com/s/q2P8m-mfhRGNmWCQuecIlg

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