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长期停止健身,如何快速恢复健身时水平? - 知乎

民科肉崽,造谣伪识,

持续打假,义不容辞。

目前学界的共识是通过周期计划来恢复日常训练状态,

而不是他提的什么氨基酸补充法。

他总喜欢传播完全没有事实证据的造谣,

胡扯几个学术名词,

连引用的链接地址都没有供人查证,

误导无知群众。

他不仅认为训练不是增肌的先决条件,

他还认为拉伸对恢复没有帮助,

他甚至还认为只吃蛋白质不训练也能长肌肉!

完全把体育运动当作养殖业,

这也难怪他训练了15年,体脂依然30%+,没有肌肉痕迹,三大项加起来400出头,从不敢露脸传肌肉照和训练视频。

他还有很多暴论比如他认为‘体重70-80kg的男性,如果没有天赋,则深蹲极限终生卡在150kg‘

只要你深蹲过了150公斤,在他眼中你就是有训练天赋的,

可想而知有多少可怜的学员被他带的突破不了150kg,以至于认为自己没有运动天赋。

如此的水平,老喜欢贬低同行中的其他人,来抬高自己,那就非常好理解了,因为想装逼但是又心虚。


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民科肉崽在知乎上天天公开传播与全国体育高校的教材截然相反的认知理论。

并且总是强调练家子和运动员不专业。

外网搜了几本地摊期刊的几句支言碎语,

就给他捧回来当科学依据。

不仅完全没有事实依据,

也没有地址可以查证,

也就忽悠没写过论文的无知群众。

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运动处方学将运动员的全年训练周期简单分为准备期,比赛期,恢复期,

通俗说就是大周期,中周期,小周期。

不同的运动项目还可以再细分不同的周期内容。

如果是普通人,我们可以再细分一个恢复期。

通俗的说,你现在要先量化你之前的训练内容。

比如你之前一周五练,每次一小时,具体练了哪些?

然后我们可以在这个基础上进行打折和退阶。

选择打折处理的话,

先测试你目前的训练状态,与你之前日常状态的百分比是多少?

我举一个简单的例子,

如果是力量训练,我们主要以重量作为参考指标。

假设你之前日常状态练的是卧推80kg5*10,

而如今停了两个月,只能卧推40kg5*10。

那也就是说你现在的状态和你之前日常状态是五折的差距。

那我们可以将你现在状态再打一个五折。

也就是20kg开始训练。

然后每周5~10%的强度递增。

也就是20kg,25kg,30kg,这样线性递增。

为了防止运动疲劳,我们还可以再进行递增两周,退阶一周或者递增三周退阶一周。

那操作起来就是

第一周20kg,

第二周25kg,

第三周30kg,

第四周25kg,

第五周30kg,

第六周35kg,

第七周40kg,

第八周35kg,

……

这是一个比较通俗化表达的进3退1的恢复期训练。

实际情况会更复杂,因为每个人的具体情况是不同的。

如果状态比较差,我们需要及时调整,做出相应的退阶,相应的再打折。

那如果条件比较好,情况比较理想,我们也可以稍微打点补丁,增强下训练强度,让运动效果变得更好。

不同运动项目,他的计划肯定会有所不同,

②如果是有氧训练,比如慢跑这种。

有路程,时间,速度的三个变量。

前期更建议抓路程这个变量来提高,

因为前期不适合高强度,

所以缩短时间和提升速度,都容易让你体验感变差和放弃训练计划。

而延长运动时间,却不适合大多数非脱产的人。

降低速度又容易让人觉得枯燥和厌倦。

所以有氧训练的恢复期阶段最建议的是

主要抓路程,从量化你的步数开始。

循序渐进,后面阶段的内容再考虑抓速度和时间的变量。


对于减少训练后的损伤和酸疼的办法,无数的人推荐拉伸,这里我表示遗憾,因为训练后拉伸不促进恢复的证据堆积如山,十年多前就是科学共识了。
但知乎读者对此浑然不知,认知还停留在『拉伸
帮助恢复』『训练是增肌的先决条件』、『不训练吃蛋白质不会增肌』这些人云亦云的、早就被大量科学实验证伪的认知层面。说个题外话,知乎有时候会鼓励我这样的创作者多分享一些新研究,
但我觉得这过于客观了,大多数知乎读者缺的是基础,他们更需要的是老旧文献和老结论,需要的是补课,而不是去学什么新东西。十几年前的科学共识都不清楚,追新研究,实属走都没学会就想跑。
作者:肉崽
链接:zhihu.com/answer/273163
来源:知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

这是肉崽原文,他如果想耍赖修改也没用,因为早已截好图片,而且他的这些民科观点他也不止重复一次两次了。

体脂都30%几的他,都快成常熟阿诺了,还在强调‘不训练只吃蛋白质能长肌肉’,真的是害人害己。

对他训练水平好奇的可以找我私信,

因为他的训练水平太抽象,所以我被他投诉人身攻击。

关于更多知乎用户对肉仔的质疑,

以下是合订本链接:

知乎用户购买他的796元计划后向我吐槽。

北大学子/力量举训练者,对肉崽力量举理论的质疑。

肉崽除了删评/拉黑/骂人,就没别的回应了。

肉崽认为冷浴没有科学依据,认为运动员不能代表专业。

而全球各地都有运动员在用冷浴来促进运动恢复。

肉崽认为拉伸不能促进运动恢复,不能防止运动损伤。

肉崽认为,力量训练不需要练腰腹。

肉崽认为,男性腹部比女性更容易堆积脂肪。

与WGOC中国肥胖问题工作组以及国家卫生部的观点截然相反。

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