一条简单的原则：对心脏有益，就是对大脑有益

我们的身体从来都是一个整体，我们常常把心脑血管的疾病放在一起，我们全身的血管就像是高速公路网，各个地方地区都是都是四通八达的。那些能够堵塞心脏血管的物质往往也会造成身体其他部位血管堵塞，比如大脑。

越来越多的研究发现阿尔茨海默氏病（老年痴呆）和导致心脏病，中风有着相似的危险因素：肥胖，高血压，高胆固醇和糖尿病。大家发现：

1 肥胖，高血压，高胆固醇和糖尿病患者明显容易得阿尔茨海默氏病^[1]。

2 患有阿尔茨海默病患者的脑血流量显著减少。^[2]

良好的脑血流量似乎是清除那些可以在阿尔茨海默病患者的大脑中累积并变得缠结的管状蛋白质的关键。越来越多的证据都在显示：任何减少血液流动的东西都会增加阿尔茨海默氏症的风险，相反，任何可以增加血流量的东西都可以减少阿尔茨海默氏症的风险。^[3]

换句话说，让你的心脏保持健康，就能够让你的大脑健康，降低阿尔茨海默病的发生几率。所以要补脑，首先你需要运动，然后才是吃好！

1. 运动可以降低老年痴呆症的风险，甚至是阿尔茨海默氏症。
2. 吃水果，蔬菜，全谷物，健康脂肪和海鲜的地中海式饮食与认知能力下降和痴呆症的风险显着降低有关。

所以，即使你有老年痴呆的家族病史，即使你的家人或朋友已经有轻微的认知障碍，比如老是忘记东西，容易犯糊涂，我们仍然可以通过简单地采用更加有益心脏的健康生活方式来减少得老年痴呆的风险。比如大家熟悉的“我的健康饮食餐盘”，每周 150 分钟的活动。

“我的健康饮食餐盘”是什么？

这个由哈佛推出的健康饮食的建议比之前的食物金字塔更加直观而且便于大家操作。在官方网站上，哈佛公共卫生学院画了一个“健康饮食餐盘”^[4]，形象生动地说明，如何选择摄入食物的种类和比例，才能更好的保持我们身体健康。

1，蔬菜和水果应该占据你的盘子的一半：

蔬菜：蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、纤维素，每一种蔬菜发挥的主要作用又有不同，比如胡萝卜含有大量胡萝卜素，能在体内转化成维生素 A，菠菜富含抗氧化剂，西兰花含有丰富的维生素 C 和维生素 K。尽量让自己的食谱充满各种各样的蔬菜，这样不会出现缺少某种营养素的情况。蔬菜和水果要注意颜色和品种，深色的蔬菜应该占到一半。

水果：和蔬菜一样，含有丰富的营养物质，但是有一点不同，水果还含有大量的糖分。所以不要以为水果健康就可以疯狂地吃，吃多了也能胖。选择水果前可以先了解一下该水果的血糖指数，荔枝、龙眼都是血糖指数高的水果，不宜多吃，香蕉血糖指数较低，而且还能补钾。另外，尽量不要喝鲜榨果汁，鲜榨果汁将糖分进一步浓缩了，滤掉了很多纤维素，本来吃一个苹果就差不多饱了，但可能要三四个苹果才能榨出一杯果汁饱腹，无形之中多摄入了几倍的糖。在新的餐盘里指出，每天摄入的果汁不要超过 1 杯。

2，全谷物应该占据你的盘子的 1/4：

在我们的传统饮食中，我们习惯以碳水化合物为主，包括大米、小米、各种面食。前面提到我们应该尽量的避免精制的主食。全谷物是指全麦，大麦，小麦浆果，藜麦，燕麦，糙米和用它们制成的食物。

3，优质蛋白质食物占据盘子的 1/4：

鱼，鸡肉，牛肉、豆类和坚果都是健康的多功能蛋白质来源。

鱼类：鱼是优质蛋白的良好来源，含有多种维生素和矿物质。油性鱼含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，有助于心脑血管健康。油性鱼包括三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼、新鲜的金枪鱼、沙丁鱼等都是很好的优质脂肪来源。

介绍完这个“我的健康饮食餐盘”，大家也许还是会觉得不够直观，没关系，还有一个更简单的办法，就是每餐吃的时候大家按自己的拳头大小，

1. 2 个拳头的蔬菜，特别的深色蔬菜和各种菌类，
2. 1 个拳头以杂粮为主的主食，
3. 1 个拳头的优质蛋白质。

除此之外， 还需要适量健康植物油，如橄榄油，油菜籽，大豆油，玉米油，向日葵油，花生油等，并避免使用含有不健康反式脂肪的部分氢化油。再次强调一下，低脂肪并不意味着“健康”。

一顿健康的饮食可以喝水，咖啡或茶：但是不要喝含糖饮料。将牛奶和奶制品限制在每天一至两份，如果习惯喝鲜榨果汁的话，也要限制在每天一小杯。

要想拥有健康的大脑其实没有大家想象的那么复杂，饮食新鲜、天然、多样化，坚持运动，好好睡觉，你就有最强大脑。

我是神经外科医生周倩，欢迎大家关注我～～