每天4分钟 长者做「这训练」12周 平衡、腿力都进步

对年长者而言，维持肌力不只是为行动灵活，更关系到能否长期独立生活。宾州州立大学（Penn State）一项研究发现，65岁以上、原本有行走困难的成年人，透过每天约4分钟的简短阻力训练，持续12周后，平衡能力及坐姿起立表现均有改善。

宾州州大这项研究相关随机对照试验发表于PLOS One期刊。研究共纳入97名成年人，平均年龄约74岁，参与者分为运动组与对照组，观察短时间训练对其身体功能的影响。

结果显示，经过12周训练，与对照组相比，运动组在30秒内完成的坐姿起立次数平均多出约4.2次，单脚站立的平衡时间增加3.6秒，完成连续5次坐下、站起测试所需的时间则缩短2.3秒。

宾州州大医学与公共卫生学教授Christopher Sciamanna表示，人体的适应与进步速度可能比一般人想像得更快，即使每次只做几下，只要规律练习，也可能带来明显改善。

他指出，平衡能力、起立表现等指针，有助评估一个人未来发生跌倒、行走困难，以及可能需要入住护理机构的风险。不过，这项研究测量的是身体功能表现，并未直接证实短时间运动能减少实际跌倒事件或降低入住护理机构的概率。

四种简单动作 每天约4分钟

研究团队设计了一套名为FAST-2的训练计划，包含伏地挺身、椅子起立、弹力带划船及踏阶运动四种动作。每种动作进行30秒，再休息30秒，参与者也可依自身能力调整动作，并接受远程教练指导。

研究期间，参与者约有81%的日子完成训练，显示短时间、动作相对简单的运动，可能较容易融入日常生活。

研究共同作者、宾州州大副教授Smita Dandekar表示，运动计划往往涉及多项安排，包括每次做几下、做几组、休息多久，以及每周训练几次，对初学者而言可能不容易掌握。

对不常运动、想开始改善体能的年长者而言，研究结果提供一个值得参考的方向：不一定要投入大量时间或安排复杂训练，从负担得起的简单动作开始，也可能逐步改善功能性肌力与平衡能力，为维持独立生活打下基础。