由于天性敏感，成长至今我一直都在与强烈的情绪做对抗。管理情绪是我无时无刻都在做的事情，因为我相信：“ 驾驭情绪 = 驾驭人生。”

如果一个人无法管理自己的情绪，任由情绪控制自己，不仅会伤到身边的人，更会伤到自己。无法控制情绪，有时候比生活无法自理后果更严重。

当你意识到这个问题的存在，就已经是一件非常好的事情。以下是这些年我整理的一套对我自己适用的方法：

1. 认识情绪 - 情绪圆盘

应该有许多人和我一样，小时候并没有人教过我们情绪的种类。我在这几年养育自己的孩子时，因为他不会说话，所以我必须观察他的表情和动作，再给他的情绪进行命名，才知道如何去处理他的情绪。

也就是在这个时候，我意识到我根本就不具备 “ 开心 ” “ 伤心 ” “ 生气 ” 等基础情绪词汇以外的词汇。这也就导致我在最初处理我孩子的情绪时，只能手忙脚乱的什么都给他，直到给到他要的那个东西为止。

联想到我小时候，一件事情刺激了我的情绪时，我的大脑死机时只会会发生 “冻结 ” “ 攻击 ” “ 逃跑 ” 三种原始状态。为了高效识别我那还不会说话的孩子的需要，我第一次在人生中向自己提问，到底情绪有多少种？

在无意间，我看到了这个：

这张图叫作情绪圆盘（Emotion Wheel），又叫情绪之轮、情感轮盘、情绪图谱，最早由美国心理学家 Robert Plutchik 提出。他认为情绪像颜色一样有核心原色，也有混合、层级与强度。

情绪圆盘的目的是帮助我们从模糊的 “我不太舒服” “我很烦”中，精准识别出情绪的种类、强度与成因，从而提升自我理解、沟通能力和情绪调节力。

最基本的感受，Plutchik 定义为 8 种“情绪原色”：喜悦、信任、恐惧、惊讶、悲伤、厌恶、愤怒、期待。此外，还有衍生情绪与细化表达让情绪的定义更加丰富多彩。

词汇量的限制让我们无法识别与命名自己的情绪，就导致我们无法控制情绪。所以我们首先需要去学会识别，在有情绪的那一秒，先问问自己：“ 你感受到了什么？” 才能逐渐去控制和驾驭自己的情绪。

2. “ 你现在是什么感受？”

这个问题，是无法控制情绪者直接跳过却最关键的问题。因为在我们的教育中，我们常常将被动的接受他人的感受视为一种礼仪与宽容。而我们常常忽略自己的感受，并将它压制在心底。一直到我们爆发为止。

在我第一次教我孩子什么是情绪时，发现光说没用，于是我给他买了一个情绪小镜子。

每当我感受到孩子的不同情绪时，我则会尽可能的用丰富的词汇帮他定义他此刻的感受。并且陪着他一起找到他真正想要做却自己做不到的事情。

我的问题通常是三个：

• “ 你怎么啦？”
• “ 为什么会这样？”
• “ 可以不可以指给我看你要什么？”

同理，每个人对待自己，应该好好问问自己心里的小孩为什么会愤怒、伤心、痛苦，除了闷在心里或者爆发，我们有没有别的方式去表达？

情绪是我们与世界互动最直接的语言。当你能精准地说出情绪，就拥有了更强的 自我掌控力、沟通能力与人际穿透力。

所以常常要问自己：“ 你怎么啦？”

3. 未被处理的心理创伤

弗洛伊德说：“ 人会反复寻找类似早年创伤场景来“重新演出”，试图这一次赢回掌控感、修复当年的无力。”

有时候我们的情绪无法控制，也是因为小时候没有治愈与闭环的一个心理创伤的重演。我们选择的人，常常又一次让我们失望。这就叫作 “ 重演强迫（Repetition Compulsion）”

你的反应不是“过度”，而是你小时候的那部分受伤的你，在今天被某句话、某个动作，激活了旧有痛点。于是在心理学上，我们使用 “ 内在小孩（Inner Child）疗法” 去识别当年我们的伤，并以成年人的方式完成闭环。

4. 情绪管理实操4.1. 呼吸法

很长时间以来，由于有正念练习的习惯，我控制自己强烈情绪的最常用方式就是深呼吸。快速激活副交感神经的方式，深而缓的吸气和呼气，可以激活迷走神经，让心率减慢从而平静情绪。除此之外可以调节血氧与二氧化碳平衡、让注意力回到身体。

我的钢琴老师教给我的呼吸方式是在脑子里数数，每一秒一个数字。吸 6 下，停顿，呼 4 下，停顿。吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子扁下去（腹式呼吸）。

4.2. 5-4-3-2-1 情绪锚定法

这种适用于激烈情绪来临，并且你已经快失控的时候。也可以用于焦虑症患者濒死感爆发、恐慌发作、失眠等等情景。

• 看

环顾四周，说出你能看见的 5 个东西，详细描述外观

• 碰

说出你现在能碰到的 4 个东西，详细描述质感

• 听

并说出你现在能听到的 3 种声音，并描述它们的来源

• 闻

说一说你现在能闻到的两种味道，并描述这种味道的来源

• 尝

感受一下你嘴巴里的味道

最后，慢慢吐气，反复一轮。

4.3. 情绪小游戏

这是我在一本叫《小学生心理手册》上看到的，由于我是教育学专业，课程中很大一部分占比是心理学。然而我觉得专业心理学知识其实并不适合每个人看。因为心理学是一个庞大的学科，里面包含了神经学、生物学、医学等交叉领域。很容易把自己看出问题，觉得自己有病。

这本书是我在给孩子做情绪引导的时候真正会用的一本书，帮助他说出他想说的话。也在这个过程中，我找到了很多我小时候感觉受伤却不知道为什么的成因。这本书名字虽然很不怎么样，但是它其实同样适用于成年人，可以重新治愈一次内心小小的自己。

这里面我最喜欢的游戏例如：

• 写出能立即让自己开心的几件事情，例如：吃个冰激凌、吃个火锅、买一件新衣服等等
• 写出让自己恐惧的事情，
• 将自己现在的情绪全部都剪成小纸片，塞到一个瓶子里

时间久了你会发现，原来有情绪，并不是那么可怕的事情，甚至是有趣的。只是我们也许从小没有真正的经历过系统性的情绪管理训练，导致我们一直都觉得自己：

有情绪 = 不稳定 = 有病。

情绪的输出是必要的，也是健康的。我们要告诉自己，我们没有病，我们只是却不知道怎么表达自己的情绪。

5. 允许自己有情绪才能更好的认识自己

一个没有情绪的人，要么生病了，要么死了。真正的情绪稳定，并不是不发脾气压抑自己，而是能够直面情绪的存在与发生，并且接受它存在的合理性。

即使是焦虑和恐惧，也都是原始社会中让人活命的必要情绪，否则你将识别不出危险。所以情绪的存在是必要的。而我们不能以绝对的方式去 “攻击” 或 “逃跑”， 而是要学会在不伤害他人的情况下，表明自己的情绪。

记住，你的情绪，决定了你的命运。

最后，请好好治愈你自己吧！愿每个像我一样的人，最终找到一个驾驭自己情绪的方式，快乐开心的生活。