茉莉花新闻网
睡眠
免费，不用注册，没有广告。这一页只讲有研究支持的方法，也说清楚哪些方法证据很弱。
选好声音和时间，点「开始」。开始以后可以锁屏，声音会继续。
音量调到刚好听得见就行。选了时间，声音会在最后一分钟慢慢变小，到时自己停，锁屏也一样。如果是被外面的声音吵醒，耳塞比噪音更有用。
睡不着的时候
躺了大约 20 分钟还睡不着，就起床
离开卧室，做点让人放松的安静事，困了再回到床上；还是睡不着就再起来，可以反复几次。不用盯着钟，估计着差不多 20 分钟就行。
容易跌倒、行动不便、在吃安眠药的人，夜里起床要格外小心，可以先问医生怎么做。
把明天要做的事写下来
睡前花 5 分钟，把明天要做的事一条一条写下来，写得越具体越好。在一项小研究里，这样做的年轻人比写「今天做完了什么」的人早 9 分钟左右睡着。
慢慢呼吸
吸气 4 秒，呼气 6 秒，每分钟大约 6 次，做几分钟。选上面的「海浪」，浪起时吸气、浪落时呼气，就是这个节奏。一项小研究里，有失眠的人睡前这样呼吸 20 分钟，入睡快了，夜里醒的次数也少了。
让肌肉放松
从脚开始：一组肌肉用力绷紧几秒，再一下子松开，感受一会儿放松的感觉；然后换下一组——小腿、大腿、臀部、肚子、手、手臂、肩膀、脸。中国的失眠指南把这类放松训练列为推荐的方法。下面「视频」里有跟着做的示范。
每天坚持的几件事
长期失眠，首选的治疗是「失眠认知行为治疗」，不是吃药，也不是听声音。中国、美国和欧洲的诊疗指南都这样推荐。它的核心是下面几条，每天都做：
- 每天同一时间起床，周末也一样。
- 困了才上床。
- 床只用来睡觉和过性生活，不在床上看手机、看电视、工作。
- 白天不补觉。
- 躺了大约 20 分钟睡不着就起床，见上面。
别指望一晚见效。研究里，这套方法平均让人早十多分钟睡着；更明显的变化是失眠的程度减轻了。
医生常用的另一种方法是「睡眠限制」：先缩短躺在床上的时间。它有效，但刚开始几天白天会更困。开车或操作机器的人、双相情感障碍（躁郁症）患者、癫痫患者，要在医生指导下做。
医院的睡眠门诊可以带着做。网上和手机上的自助课程也有效，但很多人做到一半就放弃了。
什么时候该看医生
- 失眠每周至少 3 个晚上，已经持续 3 个月以上。
- 打鼾很响；家人看到你睡着时呼吸停了又开始，或者你会憋醒、喘不过气；白天总是很困，早上醒来头痛。这些可能是睡眠呼吸暂停，要靠睡眠检查确诊，网上的问卷不能确诊。困意解决之前，不要开车。
- 晚上休息时腿很难受，总想动，影响睡觉。这可能是不宁腿综合征，缺铁性贫血和怀孕都可能引起。
- 有轻生的念头：请马上告诉身边信任的人，或者打当地的急救电话。
声音、音乐和药，能做什么
- 噪音
- 白噪音、粉红噪音、棕色噪音能不能帮人入睡，研究证据很弱。2026 年的一项研究发现，粉红噪音会减少快速眼动睡眠；要挡住外面的噪声，耳塞更有效。所以音量要低，能用耳塞就用耳塞。
- 音乐
- 有失眠的人每天听 25 到 60 分钟音乐，自己觉得睡得更好了；但仪器测出来的睡眠没有明显变化。
- 双耳节拍、ASMR
- 没有可靠的研究证明对睡眠有用。
- 褪黑素
- 中国的失眠指南不把它作为常规用药。在美国它按保健品出售，2023 年一项检测发现，25 种褪黑素软糖里有 22 种的实际含量和标签不符。
- 安眠药
- 要不要吃、吃哪种、吃多久，请和医生商量。
医生讲解的视频
都是医院、医生或公共机构拍的。点「播放」以后才会连到 YouTube，YouTube 可能插播广告；在中国大陆需要翻墙才能看。
认知行为治疗
为什么会失眠？为什么指南先推荐认知行为治疗，再考虑安眠药
认知行为治疗
睡眠健康系列：失眠的认知行为治疗、卧床时间、睡不着就起床、睡眠日记
睡不着就起床
睡得更好的六个办法：固定时间睡和起，睡不着就起床，有失眠或呼吸暂停要看医生
跟着做的放松
渐进式肌肉放松：从头到脚，一组一组绷紧再放松
跟着做的放松
身体扫描与肌肉放松引导
看医生
睡眠呼吸暂停：打鼾、早上头痛、夜里起来上厕所，要做睡眠检查
看医生
打鼾和睡眠呼吸暂停：怎么发生、有什么危害、怎么治疗
看医生
不宁腿：一到晚上休息，腿就难受、想动
褪黑素
褪黑素能代替安眠药吗？效果并不明显
老年人
睡不好不是变老的必然：老年人怀疑有睡眠问题，应该去检查