许多人知道睡眠不足会影响心脏健康，因此努力睡满7至8小时。不过，除了睡多久，每天是否在固定时间睡觉、起床也可能很重要。
美国一项分析超过100万晚睡眠纪录的研究发现，睡眠作息变化较大的人，未来发生心血管疾病的风险可能更高。
研究追踪1万人 睡眠不规律与心血管疾病风险增加有关
这项研究由波士顿儿童医院、哈佛医学院等机构的研究人员进行，并于2026年美国心脏协会科学年会发布研究结果。
研究团队利用美国国家卫生研究院（NIH）的All of Us研究计划，分析10,362名成年人的睡眠数据，平均年龄53岁。参与者透过穿戴设备记录睡眠状况，累积超过100万个夜晚的数据。
研究人员分析约6个月的睡眠纪录，包括每晚睡眠时数、入睡与起床时间、睡眠品质及睡眠周期，再追踪中位数3.7年，观察心肌梗死、中风及心衰竭等心血管事件。
结果发现，每天入睡、起床时间变动较大的人，发生严重心血管事件的相对风险增加约20%至23%。
这显示评估睡眠健康时，除了睡眠长度，也应关注作息是否规律。
睡眠时间忽长忽短 心血管风险可能更高
研究另一项重要发现，是睡眠长度的稳定性也与心血管健康有关。
分析显示，每晚睡眠长度的变异程度每增加29分钟，综合心血管事件的相对风险增加24%，心肌病变与心衰竭的相对风险则分别增加29%与20%。
不过，这里的29分钟并不是指每天晚睡29分钟，也不是偶尔晚睡半小时就会增加24%的风险，而是长期睡眠长度波动程度的统计指针。
例如平日经常只睡5至6小时，假日却睡到9至10小时，就属于睡眠时间落差较大的生活型态。
研究也发现，睡眠周期与部分心血管疾病存在关联，但相关数据来自穿戴设备估算，仍需要进一步验证。
由于这是一项观察性研究，目前无法确认睡眠不规律是否直接造成心血管疾病。轮班、工作压力及其他生活习惯，也可能同时影响睡眠与心脏健康。
为何固定睡觉、起床时间很重要？
人体有一套调节睡眠与清醒的生理时钟，也就是昼夜节律。它会受到光线、活动及日常作息影响，协助身体在适当时间维持清醒或进入睡眠。
如果每天睡觉与起床时间差异过大，生理时钟可能难以维持稳定，进而影响睡眠品质与白天精神状态。
尤其不少人平日因工作而晚睡、早起，到了周末再透过晚起补眠。虽然适度补眠可能有助于缓解睡眠不足，但若作息经常大幅变动，也可能让生理时钟更难固定。
需要注意的是，规律睡眠不能取代充足睡眠。多数成年人仍应以每晚约7至9小时睡眠为目标，同时兼顾睡眠品质与作息稳定。
改善睡眠规律性 从5个生活习惯做起
想要让睡眠时间更稳定，不必一下子大幅改变生活方式，可以先从几个日常习惯开始。
1.每天尽量固定起床时间
选择符合工作及生活需求的起床时间，平日与假日尽量维持一致。稳定的起床时间，有助于让身体逐渐创建规律的睡眠节奏。
2.睡前逐渐放慢生活步调
接近就寝时间时，可以调暗灯光、减少使用手机及其他电子产品，避免让明亮光线与刺激性活动延后睡意。
3.避免太晚摄取咖啡因
咖啡、茶及能量饮料中的咖啡因可能干扰入睡。对咖啡因较敏感的人，应提早停止饮用含咖啡因的饮品。
4.午睡不要太久
如果白天需要小睡，可考虑短暂休息约20分钟。下午睡得太久或太晚，可能降低晚上的睡意，使原本不规律的作息更难调整。
5.长期睡不好应寻求协助
若已经调整睡眠习惯，仍持续难以入睡、经常夜醒或白天过度嗜睡，应寻求医疗评估，确认是否有失眠、睡眠呼吸暂停综合征等问题。
睡眠健康不只是每天睡满几个小时，睡眠品质与作息规律性同样值得重视。
虽然目前尚无法证明固定睡眠时间就能直接预防心脏病，但创建稳定、充足的睡眠习惯，仍是值得持续实践的健康生活方式。