秋天是美食的季节，「栗子」属于秋季代表性食材之一，其口感松软、带有自然甜味，常被用来制成甜点。其实栗子也含有丰富营养，尤其维生素C含量令人意外，而且即使经过加热，维生素C流失也相对较少。日本营养师しもやまちはる带你认识栗子不为人知的营养价值，以及食用时需要注意的地方。
栗子营养丰富，维生素、矿物质一次补足
除了膳食纤维，栗子也含有丰富的矿物质与维生素，每100克可食部栗子的营养成分如下：
•热量：147大卡
•蛋白质：2.8克
•脂肪：0.5克
•膳食纤维：4.2克
•糖质：32.7克
•钾：420毫克
•维生素C：33毫克
其中最令人意外的是维生素C含量。维生素C在人体中具有多种作用，包括抗氧化、生成胶原蛋白、脂质代谢、荷尔蒙合成，以及增强免疫功能等，是维持健康与美容不可或缺的营养素。
不过，维生素C属于容易溶于水、遇热也容易遭到破坏的营养素。以同样富含维生素C的花椰菜为例，每100克生花椰菜含有140毫克维生素C，但煮过后会大幅下降至55毫克。
栗子却有些不同。栗子即使经过加热，每100克仍含有26毫克维生素C，营养损失相对较少，因此能有效摄取维生素C。
此外，栗子的维生素C含量也相当可观。每100克栗子，约相当于4颗，所含维生素C与100克、约1颗的橘子大致相同；栗子的维生素C含量远高于同样在秋季盛产的苹果与葡萄。
钾含量丰富，有助于控制盐分与水分
栗子也含有相当丰富的钾。钾能帮助身体排出多余的盐分与水分，因此被认为有助于高血压及水肿的预防与改善。
此外，也有研究报告指出，当钾的摄取量增加时，尿液中的钙排泄量会减少，因此钾的摄取也可能与预防骨质疏松有关。
不过，若肾脏功能已经下降，摄取过多钾可能导致高血钾症，因此这类族群需要特别注意钾的摄取量。
膳食纤维丰富，帮助维持肠道健康
栗子含有丰富膳食纤维，其中又以非水溶性膳食纤维较多。非水溶性膳食纤维具有增加粪便体积、促进排便等作用，同时也被认为有助于大肠癌预防，并能作为好菌的食物来源，帮助维持肠道环境。
成年女性每日膳食纤维摄取目标量为18克以上，而吃100克栗子就能摄取约4.2克膳食纤维，相当于每日目标量约20%。
栗子的涩皮中含有单宁，是多酚的一种，也是造成涩味的主要成分。红酒与茶中同样含有单宁。单宁被报告具有抗氧化、抗肿瘤及抗菌等作用，因此也是受到关注的健康成分之一。
栗子虽然营养高，碳水也不能忽略
栗子美味又富含营养，但需要注意的是，它的碳水化合物含量并不低。每100克栗子含有32.7克碳水，与100克白饭的碳水量大致相当，因此不宜一次吃太多。
如果是当作点心食用，建议控制在100克左右。如果食用的是糖炒栗子或栗子甜点，由于额外添加糖分，整体糖含量会更高，更需要留意。