发炎几乎是所有健康问题的核心，虽然某些发炎反应是正常的，例如身体对割伤或短暂疾病的反应，但慢性、低度的发炎却会悄悄地损害身体，并导致一连串的健康问题。好消息是，优先选择抗发炎食物，尤其是各色的当令蔬果，是既美味又实惠的健康维护方式。
11月正是享用温暖舒适、营养丰富且能抗发炎食物的绝佳时机。选购当令食材不仅省钱，更能确保摄取到最多的养分。Eating Well网站选出了8种在11月最为鲜美的抗发炎食材，将它们放入购物车，整个季节都能享用营养的餐点。
1. 南瓜
南瓜鲜艳的橘色，代表富含类胡萝卜素，例如β-胡萝卜素，是种有助保护细胞免受氧化压力并缓解发炎的抗氧化剂，以及有助于维护眼睛健康的叶黄素与玉米黄素。南瓜还含有维生素C与E、钾和膳食纤维，这些都能增强免疫力并有助控制发炎反应。
营养师施耐德（Madeline Schneider）表示，南瓜中的抗氧化剂能中和自由基的影响并修复细胞损伤，保护身体免受慢性疾病侵袭。
若不喜欢南瓜，其他当令的南瓜类与根茎类蔬菜也能提供类似的益处，如橡实南瓜（acorn squash）、奶油南瓜（butternut squash）、番薯、山药与胡萝卜。
2. 梨
甜而多汁的梨子值得更多青睐，特别是在选择抗发炎饮食时。营养师罗森塔尔（Katharine Rosenthal）指出，梨子含有绿原酸（chlorogenic acid），这是一种具抗氧化和抗发炎功效的多酚，而这些营养素多存在果皮中，因此尽可能连皮一起吃。
除了绿原酸外，梨子还含有类黄酮、三萜类化合物、酚酸与膳食纤维，这些营养组合已被证实能降低发炎标记并改善代谢健康。罗森塔尔说，梨子证明了营养并非取决于某一种「神奇」营养素，关键在于多种微量营养素的协同作用一起促进了健康。
3. 蘑菇
蘑菇富含β-葡聚糖，这是一种特殊的膳食纤维，有助调节身体的免疫反应并缓解发炎。它们还提供如麦角硫因与酚类化合物等抗氧化剂，有助对抗与慢性发炎相关的氧化压力。
4. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝在凉爽季节生长旺盛，是秋季蔬菜的完美选择。施奈德表示，羽衣甘蓝富含营养素与植化素，具保护健康功效。
这种绿叶蔬菜富含硫代葡萄糖苷与类黄酮，这些植物化合物有助于降低发炎标记并抵御氧化压力。饮食中摄取大量这些化合物，可降低罹患心脏病、糖尿病及某些癌症等慢性疾病的风险。
其他具有类似益处的当令选择包括球芽甘蓝、花椰菜、高丽菜与小白菜。
5. 生姜
生姜含有数百种天然生物活性化合物，其中姜辣素和姜酚含量最为丰富。这些植物化合物能保护细胞免受氧化压力侵害，有助减轻慢性发炎。虽然生姜常被认为能舒缓胃部不适，但研究也指出，定期食用生姜可能有助缓解肌肉酸痛、关节不适及其他轻度发炎。
6. 蔓越莓
很适合用来制作果酱的蔓越莓，不仅是火鸡大餐中的一道甜味配菜。它们富含原花青素和黄酮醇等多酚类抗炎植物化合物，以及维生素C、E。研究指出，这些营养素具有抗氧化和抗发炎作用，能有助维护心脏健康、预防尿道感染、降低血压，甚至对抗幽门杆菌等有害细菌。
7. 核桃
采收期为9月中旬至11月初的核桃，富含omega-3脂肪酸、维生素E、益生元纤维及抗氧化多酚等强效组合，这些成分协同作用，能缓解发炎并促进长期健康。罗森塔尔说，每一把核桃，都能提供多种营养素组合，这些营养素的协同作用可促进长期健康。
其中一种关键化合物为鞣花单宁（ellagitannins），会被肠道细菌转化为有益分子，有助保护细胞，并可能减轻慢性发炎。研究显示，这些营养素可促进心脏与肠道健康，且越来越多的证据显示，定期摄取核桃可降低罹病风险。
8. 鲑鱼
11月为鲑鱼季的尾声，现在正是享用新鲜鲑鱼的时候。鲑鱼是omega-3脂肪酸的主要来源，能透过维持血管健康、改善细胞膜功能以及调节免疫信号的传导，缓解发炎反应。一份3盎司的鲑鱼能提供超过1克的脂肪酸，带来显著的抗发炎效果。
定期摄取鲑鱼或沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼等高脂肪鱼类，不仅能促进心脏与大脑健康，长期也有助减轻发炎反应。对多数成年人而言，每周食用两次海鲜，便是将这些益处轻松融入日常饮食的简单方法。
（本文经《世界新闻网》授权刊登，原文刊载于此）