提到补铁，很多人第一个想到牛、猪等红肉，但其实铁质来源多元，从动物内脏、海鲜到豆类、蔬菜，甚至黑巧克力，都能提供铁。其中部分食物以一份计算，含铁量甚至高于一般红肉。不过，不同食物的份量、铁的型态及人体吸收率各有差异，不能只看食物本身的含铁量，以下是美国health.com网站营养师推荐的含铁食物。
1.鸡肝
动物内脏除了提供蛋白质，也含有多种维生素、矿物质，其中鸡肝是含铁量较高的食物。动物性食物所含的主要是「血基质铁（heme iron）」，人体通常较容易吸收。
一般而言，血基质铁的吸收率约可达25%，植物性食物中的「非血基质铁（non-heme iron）」则约17%，但实际吸收率仍会受到饮食组合及个人身体状况影响。
2.牡蛎
牡蛎是含血基质铁的海鲜来源之一，对于铁需求较高的人，例如月经量较大的女性，或体内铁保存量偏低者，可作为饮食中的铁质来源。不少人喜欢生食牡蛎，但生食可能增加感染细菌的风险，尤其是弧菌等食源性病原体，因此食用前充分加热较安全。
3.扁豆
扁豆是植物性食物中相当集中的铁来源，一杯熟扁豆约含6毫克铁。虽然植物性铁的吸收率不如动物性血基质铁，但扁豆本身含铁量高，对素食者、纯素者尤其重要。
扁豆可加入汤品、咖喱、沙拉，也能制成植物肉排，是兼具蛋白质与铁质的食材。
4.豆腐
豆腐由黄豆制成，黄豆本身含有非血基质铁，因此豆腐也是植物性饮食者常见的铁质来源。
豆腐蛋白质含量高、料理方式多元，可以煎、烤、炒，也能加入汤品或沙拉。对减少肉类摄取的人来说，豆腐可同时补充植物性蛋白质与铁。
5.菠菜
菠菜经常被视为补铁食物，一杯熟菠菜约含6毫克铁。不过，菠菜中的铁属于非血基质铁，吸收会受到其他食物成分影响，因此不能单看含铁数字。
吃菠菜时搭配富含维生素C的食物，有助提高植物性铁的吸收。例如菠菜沙拉搭配柑橘类水果，或将炒菠菜挤上柠檬汁，都是简单的搭配方式。
6.黑巧克力
巧克力也能补铁，关键在于可可。天然可可豆含有铁，制成可可粉及巧克力后，铁质相对集中；一般而言，可可固形物比例较高的黑巧克力，铁含量也比牛奶巧克力高。
不过，黑巧克力仍属高热量食品，部分产品含糖量也不低，不能因为含铁就无限制食用。若想当作点心，可选择可可比例较高、添加糖较少的产品，并控制摄取量。
7.炖番茄
新鲜番茄本身并不是特别高铁的食物，但经过烹煮、浓缩的番茄制品，铁含量相对提高。番茄同时富含维生素C，能帮助人体吸收植物性食物中的非血基质铁，因此适合与豆类、菠菜等含铁食物一起料理。
例如用番茄炖扁豆、煮豆腐汤，或以番茄酱搭配含铁食材，都是增加铁质吸收的饮食方式。
补铁小提醒
补铁不只看含量 搭配吃更重要
想透过饮食补铁，除了挑选含铁食物，也要注意「怎么吃」。
1.搭配维生素C高的食物：植物性铁的吸收率较低，可以搭配富含维生素C的食物，例如甜椒、柠檬、芭乐、奇异果、柑橘类等，帮助提升铁的利用率。
2.避开影响吸收的食物：有些饮食成分可能降低铁吸收。例如乳制品中的钙，以及谷物、豆类中的植酸，都可能影响非血基质铁的吸收。因此，如果需要积极补铁，可避免在同一餐大量搭配这些食物。
3.分辨铁的类型：肉类、鱼类及海鲜主要提供「血基质铁」，植物性食物则以「非血基质铁」为主。均衡摄取不同来源的食物，有助于获得足够铁质。
医师提醒：如果已经确定缺铁，甚至出现缺铁性贫血，光靠增加高铁食物未必足够。缺铁原因可能与饮食不足、慢性失血、月经量过多或肠胃道吸收不良等有关，应找出原因并接受适当治疗。医师评估后，必要时会搭配铁剂补充，不能单靠「多吃红肉」自行处理。