AI重点 文章重点整理： 重点一：研究显示，散步可在短时间内刺激肠道蠕动，帮助改善便秘。 重点二：女性与年长者更容易便秘，可能与荷尔蒙、活动量下降有关。 重点三：规律走路不只助排便，还可能改善肠道菌相与心血管健康。 便秘是许多人都曾遇过的困扰，女性发生率约为男性两三倍。除了增加水分、改善饮食之外，研究发现，散步也可能是一种简单有效的促进肠道蠕动方式，因此专家建议，不妨试试「排便散步」。走路竟能帮助排便？试试「排便散步」根据台湾肠道医学会临床统计，台湾成人功能性便秘的盛行率约为15% 至 25%，相当于每 4 到 7 人中就有 1 人长期饱受便秘困扰。女性的发生率与便秘倾向明显高于男性，约多出2到3倍，原因可能与女性的结肠较长，以及荷尔蒙变化较为明显有关。而且随着年龄增长，便秘往往会变得更加严重，也更容易演变成慢性问题。专家认为，这种变化可能部分与以下因素有关，包括活动力下降、喝水量减少、肠道运输速度变慢、肌肉力量减弱、服用某些药物，以及随着年龄增加，更容易出现可能导致便秘的疾病。已有不少研究显示，一个相对简单的方法或许就能有所帮助「排便散步」，研究发现，开始走路后约1分钟，肠道就会开始活动，有助于改善便秘。英国消化系统慈善机构Guts UK信息经理Julie Thompson表示：「大肠的功能之一是从肠道内容物中吸收水分，粪便停留在大肠的时间越长，就会变得越干。走路会刺激肠道蠕动，对于便秘患者而言，走路能增加肠道蠕动能力，也就是增加肠道肌肉收缩，进而缩短肠道内容物通过所需的时间。」她补充，规律走路也能改善肠道菌群的多样性，相较于活动量较低的人，经常走路者的肠道菌相可能更加多元，进而为大肠及整体健康带来好处。「排便散步」要走多久？要走多远、走多久，才能帮助「打通肠道」？Thompson表示，目前很难精确判断应该走多长时间或多远，才能改善便秘。研究使用的活动方式差异很大，因此很难从现有研究整理出一套精确的共同建议，而且不同个体之间也可能存在差异。不过，即使只是短时间散步，也可能带来帮助。一项2025年的研究纳入21名健康成年人，结果发现，进行20分钟的跑步机步行后，受试者的肠道活动明显增加，而且几乎在开始活动后就出现变化。另外，2026年的另一项研究则针对患有帕金森病的高龄者进行调查。研究人员让参与者在原本每日步数的基础上，每天增加3000步，结果发现，持续3个月后，便秘情况「显著改善」。
散步示意图。（图／123RF）
不必等到便秘 平常散步也能帮助维持排便规律Thompson指出，其实不一定要有便秘问题，才能从「排便散步」中获益。她建议，最好的方式仍是遵循官方对于成年人应每天保持活动的标准，以每周至少进行150分钟的身体活动为目标，活动形式可以多元，其中也包括走路。如果一个人有能力走路，但平时几乎没有运动习惯，则最好从增加短距离步行开始，逐步提高活动量。每天散步或跑步，都有助于让排便变得更加规律。换句话说，走路不一定是便秘发生后才需要采取的补救措施，平常规律活动本身，就可能有助于维持正常排便。20分钟散步就能刺激肠道？研究发现20分钟步行能改善健康成年人肠道蠕动的大冢洋平教授表示，走路可以成为刺激肠道功能的一种有效且立即的方法。这项研究背后可能存在一些生理机制，例如自主神经系统活动发生变化，或者身体在移动过程中的自然振动所引发的反射作用。因此，如果吃完饭后觉得肠胃懒洋洋、平常排便不太规律，或许不妨先从短时间散步开始。散步好处不只改善便秘纽约Barry’s首席教练Matthew Nolan表示，散步能透过强化心脏来改善心血管健康，同时帮助血液循环、降低血压，并有助于预防心脏病与中风。因此，对于平常缺乏运动、又容易受到便秘困扰的人来说，每天增加一段短时间的散步，可能同时为肠道与整体健康带来好处。如果平常没有运动习惯，也不必一开始就强迫自己走很远，可以先从10至20分钟开始，再依照身体状况逐步增加时间与距离。 精华 FAQ Q1：为什么散步会被认为有助于改善便秘？ 因为走路可刺激肠道蠕动，增加肠道肌肉收缩，让粪便通过时间缩短，减少水分被吸收而变干，进而帮助排便更顺畅。 Q2：「排便散步」大概要走多久才可能有效？ 目前没有精确标准，但研究显示20分钟步行就能让肠道活动增加；有些人甚至在开始活动后不久就出现变化，效果因人而异。 Q3：除了改善便秘，散步还有哪些健康好处？ 散步不只能促进排便，还能强化心脏、改善血液循环、降低血压，并有助预防心脏病与中风，对整体健康都有益处。