AI重点 文章重点整理： 重点一：研究指出每天8000步搭配20分钟中强度活动最有效。 重点二：单纯追求每天1万步，并没有充分科学依据支持。 重点三：活动量高者饮食较均衡，医疗费用也可能下降。 每天要走多少步能维持健康一直众说纷纭，日本医学博士、健康长寿医疗中心研究所研究员青柳幸利长期追踪研究，发现比起追求每天1万步，每天8000步并加入20分钟中强度活动更为重要；他自身投入这种「长寿走路法」，也在短时间让各项异常健康指数恢复正常。「每天1万步」没有充分依据青柳幸利与团队进行的「中之条研究」，长期追踪群马县中之条町居民超过20年。研究发现，单纯观察每天步数，约8000步具有较高的疾病预防效果，继续增加步数后，健康效益并不会明显增加，因此，过去广为流传的「每天1万步」其实没有充分科学依据。不过，这并不代表每天随意走8000步就能有效预防疾病。研究进一步发现，真正重要的是8000步之中必须包含一定时间的「中强度活动」，也就是走路时还能勉强交谈的快走。不同步数搭配快走，对应不同健康效益研究整理出不同身体活动量与疾病预防之间的关联：•每天4000步＋中强度活动5分钟：有助于预防抑郁症。•每天5000步＋中强度活动7.5分钟：有助于预防痴呆症、心脏疾病、脑中风等。•每天7000步＋中强度活动15分钟：有助于预防癌症、动脉硬化、骨质疏松症及便秘。•每天8000步＋中强度活动20分钟：有助于预防高血压、糖尿病及血脂异常等。因此，研究将每天8000步、其中20分钟为中强度活动称为「长寿走路法」。常走路的人，饮食也比较均衡健康长寿不只与运动有关，饮食同样重要。中之条研究发现，每天走7000～8000步以上，并进行15～20分钟以上中强度活动的高龄者，血清白蛋白值较高。血清白蛋白是血液中的蛋白质，可协助运送营养素及代谢物，因此也被用作评估营养状态的指针。进一步分析发现，身体活动量较高的高龄者，饮食也较为均衡。他们会摄取鱼贝类、大豆及大豆制品、牛奶与乳制品等食物，同时减少调味料使用，注意控制盐分摄取。研究人员认为，平时重视运动与健康的人，往往也比较注意饮食；另一方面，经常活动身体也可能刺激食欲，使人自然摄取更多种类的食物。配戴活动量计，每年医疗费少好几万元
研究发现，单纯配戴身体活动量计，也可能与医疗费下降有关。图╱123RF
中之条研究另一项调查发现，单纯配戴身体活动量计，也可能与医疗费下降有关。研究比较配戴与未配戴身体活动量计者，发现前者每月医疗费平均少约1万7000日圆（约新台币3400元），换算一年约少20万4000日圆（约新台币4万800元）。研究人员认为，活动量计能让用户更加留意自身健康状况，提升健康意识，进而可能减少疾病与就医需求。医师亲身实践，异常健康数值3个月改善青柳幸利本人过去虽然主导中之条研究，却曾长达约10年没有接受健康检查，直到父母在一年内相继离世，他才重新意识到健康的重要性。健康检查结果显示，他的尿糖达到4+，糖尿病指针糖化血色素HbA1c为8.2，明显高于6.2以下的标准值；三酸甘油脂更高达1412，远超过150以下的标准值。看到检查结果后，他立即开始健走。但一开始走得太过头，每天超过1万5000步，而且大多数时间都采取快走，每天中强度活动时间可能超过1小时。开始运动约1周后，他感染流感而卧床。他后来认为，这与运动过量导致免疫力下降有关，因此之后改为按照研究结果，每天进行「8000步＋20分钟中强度活动」。短短3个月后再次接受健康检查时，原本异常的数值全部恢复正常。不必花钱上健身房，每天走路就能做青柳指出，对高龄者而言，缺乏运动容易造成体力与肌力下降，增加罹患各种疾病、失能甚至卧床的风险。有人可能认为需要花钱上健身房才能维持健康，但如果每周只运动1～2次，每次30分钟至1小时，也不一定能达到健康长寿效果。相较之下，每天走路不仅容易运行，也几乎不需要额外花费，顶多准备一双舒适的运动鞋即可。青柳强调，为了预防疾病与维持健康，走路本身就已经是相当有效的运动，但重点并不是单纯累积步数，而是每天8000步之中加入20分钟快走。「8000步＋20分钟中强度活动」才是这项研究所强调的健康关键。与其执著于每天1万步，不如调整走路方式，将快走融入日常生活，才更有机会将运动变成长期可持续的健康习惯。 精华 FAQ Q1：为什么这篇研究认为每天1万步不是最重要的目标？ 因为中之条研究追踪居民超过20年后发现，健康效益在约8000步时已很明显，之后再增加步数并没有显著提升，所以重点不在硬拼1万步。 Q2：8000步搭配多少中强度活动，才被称为长寿走路法？ 研究认为，每天8000步之中若能包含20分钟中强度活动，也就是走路时还能勉强交谈的快走，就能对高血压、糖尿病与血脂异常等带来更佳预防效果。 Q3：青柳幸利本人如何透过走路改善健康检查异常？ 他原本尿糖、HbA1c与三酸甘油脂都明显超标，起初过度运动后还感染流感，之后改成每天8000步加20分钟快走，3个月后异常数值就全部恢复正常。