优格、泡菜、味噌、纳豆等，都是常见的发酵食品，而很多人以为，发酵食品就是益生菌，其实两者并非等号。想靠饮食养好菌，除了挑对食物，也要注意糖、盐及加工方式，「多样化、少加工、适量吃」更重要。
8种常见发酵食品挑选指南 当心高钠与添加糖地雷
发酵是利用细菌、酵母菌等微生物，将食物中的糖类或其他成分分解，产生不同风味及代谢物。部分发酵食品也可能含有活的微生物，但经过加热、杀菌或其他加工处理后，未必还有活菌存在。
常见的发酵食品包括：
1. 优格、优酪乳：提供蛋白质、钙，也可能含有活性乳酸菌；建议选无糖或低糖产品。
2. 克菲尔（Kefir）：一种发酵乳饮品，含有多种微生物，部分乳糖也在发酵过程中被分解。
3. 泡菜：蔬菜经乳酸菌发酵，除了菌种也能提供蔬菜本身的营养，但钠含量可能偏高，不能因为「发酵」就毫无限制地吃。
4. 酸菜、德国酸菜（Sauerkraut）：以蔬菜发酵制成，同样要留意盐分。
5. 味噌：黄豆等原料经发酵制成，适合用来增加汤品、酱汁风味，但属高钠调味料，应控制用量。
6. 纳豆：黄豆发酵食品，富含蛋白质及膳食纤维，也是日常补充植物性蛋白质的选择。
7. 康普茶（Kombucha）：发酵茶饮，研究仍在累积，不能把它当成治疗疾病的饮料；购买时尤其要注意糖分。
8. 传统发酵醋：也是发酵食品，但「有发酵」与「含有益生菌」是两回事，不能直接画上等号。
Cleveland Clinic建议，不要单吃一种发酵食品，要适度变化种类，因为不同发酵食品可能含有不同微生物及发酵产物。
发酵食品＝益生菌？关键在于「活菌」与「实证菌株」
然而，很多人以为，发酵食品就是益生菌，其实两者并非等号。
「益生菌」（probiotics）是指摄取足够数量后，能带来健康效益的活微生物，而且健康效果与「菌种、菌株、摄取量」有关。并不是所有出现在发酵食品中的细菌，都能被称为益生菌。
例如优格可能含有活性乳酸菌，但如果产品经过后续加热处理，活菌可能已被破坏；泡菜、味噌等产品也要看制作及加工方式。因此，看到「发酵」两个字，不能直接推论「一定有益生菌」。
反过来说，益生菌也不一定来自发酵食品。市面上的益生菌补充品可以直接添加特定菌株，并标示菌种、菌株及菌数。
食药署也提醒，购买益生菌产品应看清楚产品标示，例如乳酸菌的菌种名称、含菌量及有效期限，不要被「多菌种」、「高单位」等字眼迷惑；菌数多也不代表一定比较有效，要看特定菌株是否有相对应的研究实证。
比狂吃益生菌重要！发酵食品还要搭膳食纤维
想维持肠道菌相，不能只把焦点放在「补好菌」，还要提供肠道菌需要的食物。国健署指出，膳食纤维可以成为肠道菌丛的能量来源，建议从蔬菜、水果、全谷及未精制杂粮等食物摄取。因此，光是每天大量喝优酪乳或吃益生菌可能白搭，也要多吃蔬果才有用。
Cleveland Clinic还建议，刚开始增加发酵食品时不要一次吃很多，先从少量开始，并搭配含膳食纤维的食物。若突然大量增加，部分人可能出现胀气、腹泻等肠胃不适。就跟其他许多好的东西一样，发酵食品也不是吃越多越好，且泡菜、味噌、酸菜等可能含有较多钠，甜味优格、康普茶也可能含添加糖，一定要注意摄取分量。
真正有利肠道健康的饮食，仍是以多样、少加工的原型食物为基础，再适量加入不同发酵食品，别把「益生菌」当成越多越好的保健品。
【参考资料】
．联合报系新闻数据库