睡眠不足不仅让人精神不济，高达两成失眠者更面临记忆力退化问题。但最新研究发现，没睡好时靠午休小睡或运动能抢救记忆，搭配好眠营养素更能彻底护脑。
熬夜后记忆力下降，睡一下或运动20分钟可能有帮助
睡眠不足不只让人疲倦，也会直接影响注意力、学习与记忆形成。刊登于《美国国家科学院院刊》（PNAS）的一项研究，针对54名18至35岁健康成年人，让他们保持清醒30小时，再分成3组：小睡90分钟、骑固定式自行车20分钟，以及不做任何介入的对照组。
接着受试者进行记忆学习任务，3天后再接受突击测验。结果发现，小睡组与运动组记住的信息都比对照组多约22%，而且两种方法的效果相近。
有趣的是，两者可能透过不同方式保护记忆。研究人员分析脑电图后认为，小睡有助降低「睡眠压力」，让大脑恢复到比较适合学习的状态；运动则可能帮助大脑更有效率地调度与记忆相关的神经资源。
不过，研究也有局限：受试者年轻、健康，人数不多，而且只观察记忆表现，不能直接套用到高龄者或慢性失眠患者。
关键是「提前做」，不是熬夜后再补救所有记忆
专家特别提醒，小睡或运动最好安排在需要学习、开会、准备考试或处理重要信息之前，因为目前没有证据显示，已经在睡眠不足状态下学过的内容，事后再补眠或运动能完全挽救。也就是说，如果昨晚睡得很差，隔天上午又有重要演示文稿或需要大量记忆，可以先安排短时间运动；若时间允许，也可在白天补一段适度午睡。
但小睡并非愈久愈好。若午睡太晚或睡太久，可能反而影响晚上入睡。一般而言，短暂20至30分钟午睡就已足够，也较不容易出现睡醒后昏沉。
至于运动，也不一定要做到气喘吁吁。快走、骑自行车、爬楼梯或其他能让心跳明显加快的活动，都可以算数。
想保住长期记忆，要靠7个日常习惯
偶尔睡不好可以靠小睡或运动救急，但若想长期维持记忆力，还是要回到正常的生活型态才能保养。
1.规律运动
每周至少累积150分钟中等强度活动，有助增加脑部血流，也能降低高血压、糖尿病与心血管疾病等失智危险因子。
2.睡足7至9小时
睡眠期间，大脑会整理白天学到的信息并形成长期记忆。长期睡眠不足、睡眠呼吸暂停综合征都可能增加认知退化风险。
3.持续学新东西
学语言、乐器、烹饪或数字工具，都能刺激大脑创建新链接，比反复做熟悉的事情更能维持神经可塑性。
4.保持社交
与家人、朋友或社区交互，可同时刺激语言、记忆与情绪，也有助降低孤独与忧郁。
5.吃对大脑有益的食物
可参考MIND饮食，多吃深绿色蔬菜、莓果、全谷、豆类、鱼、坚果与橄榄油，少吃加工肉品、油炸物及高糖食物。
6.控制慢性病
高血压、糖尿病、肥胖与心血管疾病都与认知衰退有关，应规律健检并依医嘱治疗。
7.睡眠不好时特别留意营养
色氨酸、镁、维生素B群、GABA及抗氧化营养素，都参与神经与睡眠调节。日常可从牛奶、蛋、鱼、豆类、坚果、全谷、深绿色蔬菜及水果中摄取，比单靠保健品更实际。
值得注意的是，上述研究并不是告诉大家「熬夜也没关系」，而是提醒我们，大脑具有一定恢复力，偶尔睡不好时，小睡与运动或许能帮忙，但真正保护记忆的关键，仍是稳定睡眠、规律活动与长期健康生活。