鱼类一直被视为健康饮食的重要食材，英国国民保健署（NHS）建议，每周至少吃2份鱼，以摄取足够的Omega-3脂肪酸。不过，鱼类种类众多，营养价值并不完全相同。英国营养师Sophie Medlin、City Dietitians创办人分析常见鱼类的营养特色，并给予食用建议。
鲭鱼
●Omega-3冠军，有利心血管。
●营养师评分：4.5／5
鲭鱼属于高脂鱼类，与鲔鱼同属鲭科，也是Omega-3脂肪酸含量相当丰富的鱼种。Medlin指出，鲭鱼的Omega-3含量甚至高于多数鱼类，约为一般鲑鱼鱼片的近2倍。
过去哈佛大学一项大型研究也发现，每周吃2片鲭鱼，可能与较低的心肌梗死死亡风险有关。不过，鲭鱼虽然富含好脂肪，脂肪总量也相对高，其中约1/3属饱和脂肪。饱和脂肪摄取过多可能增加心血管疾病风险，因此仍须注意份量。
鲈鱼
●白肉鱼中的Omega-3佼佼者，但要留意汞。
●营养师评分：3／5
如果喜欢白肉鱼、又希望摄取较多Omega-3，鲈鱼也是不错的选择。Medlin指出，鲈鱼的蛋白质含量高，Omega-3也比其他许多白肉鱼丰富，而且脂肪大多属于不饱和脂肪。
然而，有些鲈鱼并不适合毫无节制地频繁食用。原因在于部分鲈鱼，例如体型较大的野生海鲈鱼（Seabass）等的汞含量可能高于鲑鱼。汞可透过燃煤、采矿、工业制程及废弃物等途径进入水体，接着被水中生物吸收，再经由食物链逐渐累积在鱼类体内。通常体型较大、位于食物链较高级的鱼，汞含量也较高。
一般台湾常见的养殖金目鲈、七星鲈，由于体型较小且生命周期短，重金属累积相对较少，属于较安心的选择。
Medlin表示，鲈鱼的汞含量通常仍低到可以食用，但建议约每周吃一次即可，不宜频繁大量食用。
鲑鱼
●营养最全面，每周吃鱼首选。
●营养师评分：5／5
鲑鱼同样属于高脂鱼，富含Omega-3脂肪酸。研究显示，Omega-3与降低慢性疾病风险及保护脑细胞、减少老化相关损伤有关。
Medlin将鲑鱼评为「全方位」的鱼类，因为除了Omega-3及蛋白质之外，还含有维生素D、维生素B12及硒等营养素。维生素B12对正常造血、神经功能及能量代谢相当重要；维生素D则有助于钙质吸收，维持骨骼健康。
鲑鱼的脂肪含量虽然明显高于低脂鱼类，但约80%属于不饱和脂肪，因此整体而言仍是值得纳入日常饮食的鱼类。鲑鱼蛋白质还含有人体所需的9种必需氨基酸，有利于肌肉合成及身体利用。
鲔鱼
●蛋白质含量高，但大型鲔鱼要注意汞。
●营养师评分：3／5
鲔鱼肉质紧实、蛋白质含量高，同时富含硒及维生素B12，因此也是不少人喜爱的高蛋白食材。
不过，Medlin给鲔鱼的评价低于鲑鱼及鲭鱼，主要原因是汞污染问题。尤其黄鳍鲔、太平洋蓝鳍鲔等体型较大的鲔鱼，因位于海洋食物链较高级，体内可能累积较高浓度的汞，因此不宜长期大量食用。
值得注意的是，罐头鲔鱼的汞含量通常低于新鲜鲔鱼，但不同种类及产品仍有差异，食用时仍应注意来源及种类。
此外，鲔鱼虽然含有Omega-3，但远低于鲭鱼及鲑鱼。
虾子
●低热量低脂肪，但盐分最高。
●营养师评分：3／5
虾子并不是鱼类，而是甲壳类。相较上述鱼类，虾子的热量与脂肪都非常低，是控制热量时不错的蛋白质来源。
不过，虾子的盐分相对较高，上述分析的食材中，虾子的盐含量最高。如果一次吃下大量虾子，钠摄取量也可能随之增加。此外，虾蟹等甲壳类也是较常引起食物过敏的食材，对海鲜过敏者应特别留意。
虾子虽然含有一些Omega-3，但远不及鲭鱼、鲑鱼等高脂鱼。
吃鱼不是越多越好 种类多样化才是关键
从营养角度来看，不同鱼类各有优势：鲑鱼、鲭鱼富含Omega-3；鲈鱼则兼具蛋白质与Omega-3；鲔鱼蛋白质丰富，但大型鲔鱼要留意汞含量。
因此，与其只挑一种「最健康」的鱼，不如将不同鱼类轮替食用，同时搭配蒸、煮、烤等低油料理方式，避免油炸及过度加工。
尤其孕妇、幼儿等对汞较敏感的族群，更应注意鱼种选择与摄取频率，避免长期大量食用可能累积较多汞的大型掠食鱼。
健康吃鱼的重点，不只是鱼本身的营养，更在于「选对鱼、控制份量、分散种类」。