近年「蛋白质」成为饮食关键字，鸡肉、鱼肉甚至植物性食物，常被简化成「蛋白质来源」。然而，不同食物除了蛋白质含量不同，还各自含有脂肪、维生素、矿物质与膳食纤维，因此选择蛋白质时，不能只看蛋白质多不多，还要考量自身的健康需求。与其追求「最好的蛋白质」，不如依照健康目标选择。
1.稳定血糖、糖尿病管理
▼豆类、扁豆、坚果
美国糖尿病协会（American Diabetes Association）营养与健康部门资深经理、注册营养师营养学家Toby Smithson表示，增加植物性蛋白质，有助改善心血管疾病风险及血糖控制。
豆类与扁豆脂肪含量低、不含饱和脂肪，而且富含膳食纤维。纤维能减缓同餐碳水化合物的吸收，有助于让餐后血糖上升更平稳。
坚果与花生的碳水化合物含量低、富含纤维，有助控制餐后血糖；其中的不饱和脂肪也能增加饱足感，并可能改善胰岛素敏感性。此外，坚果含有镁及抗氧化物质，具有抗发炎作用。
2.保健肠道
▼优格、扁豆
专长于肠道健康营养、肠躁症及肠脑轴的注册营养师Megan Hilbert指出，优格不只是蛋白质来源，也是维持肠道健康的重要食物。
以希腊优格及Skyr冰岛式优格为例，每杯约含15至19克蛋白质。蛋白质是肠道细胞与肠道屏障的重要组成成分，而研究也发现，每周规律摄取至少2杯优格，可能有助改善肠道屏障功能。优格同时含有益生菌，例如双歧杆菌与乳酸杆菌，有助维持肠道菌相平衡、促进正常排便。
扁豆则兼具「蛋白质＋益生元」优势，每杯约含18克蛋白质及16克膳食纤维。纤维能作为肠道好菌的食物，帮助有益菌生长，同时稳定血糖、改善排便及降低胆固醇。
3.对抗发炎
▼鲭鱼、天贝
功能医学营养师Kaytee Hadley表示，鲭鱼是值得注意的抗发炎食物。鲭鱼富含Omega-3脂肪酸，每3.5盎司（约99克）可提供超过4,500毫克EPA与DHA。这两种Omega-3脂肪酸有助降低发炎反应，也与降低心脏病风险及预防认知功能下降有关。
植物性选择则可考虑天贝。天贝以发酵黄豆制成，含有益生元纤维，可帮助肠道好菌生长；其中的抗氧化物质也有助于减少身体细胞受损，具有抗发炎作用。
4.减重
▼低脂茅屋起司、蛋白、鸡胸肉
注册营养师Lacy Puttuck表示，高蛋白饮食有助减重，原因之一是蛋白质具有较高的食物热效应，摄取后身体需要消耗更多能量进行消化与代谢；另一方面，在热量限制期间，提高蛋白质摄取有助减少肌肉等去脂体重流失。
低脂茅屋起司（cottage cheese）含有酪蛋白，消化速度较慢，能延长饱足感。乳制品本身也能提供蛋白质及其他营养素，搭配控制总热量，有助体重管理。
蛋白则是低热量、高蛋白质的食物，蛋白质的生体可用率及消化率常以蛋白作为比较基准，因此非常适合用来增加餐点蛋白质含量。
鸡胸肉脂肪含量低，同时提供维生素B12、锌、铁及铜等营养素，也是减重期间常见的蛋白质选择。
5.守护心脏
▼豆类、富含脂肪的鱼
注册营养师Lena Bakovic表示，地中海型饮食是预防及控制心血管疾病具有实证支持的饮食模式，其中包含鱼类、家禽、豆类、全谷类及部分乳制品。
豆类除了提供蛋白质，也富含膳食纤维及多种微量营养素，对心血管健康相当重要。鱼类则可优先选择鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼及沙丁鱼等富含脂肪的鱼类。Omega-3脂肪酸有助调节身体的发炎反应，并可能降低心血管事件风险。
6.顾骨骼
▼低脂乳品、植物性蛋白质
注册营养师Courtney Pelitera表示，低脂优格、牛奶及硬质起司都是兼具蛋白质与骨骼营养的食物，每份约可提供8至20克蛋白质，其中部分希腊优格的蛋白质含量更高。
乳制品的优势不只是蛋白质，还能提供钙，有助维持骨密度。植物性蛋白质同样值得纳入，包括豆类、豆荚类及坚果等。这些食物含有植物雌激素，有研究认为可能透过抑制骨质吸收、促进造骨细胞活性，对骨骼健康有所助益。
7.促进女性健康
▼鲑鱼、黑豆
女性健康营养师、在纽约市执业的Claire Rifkin指出，鲑鱼中的Omega-3脂肪酸有助降低血压及三酸甘油脂，对心血管健康具有益处。对进入更年期及停经后的女性而言，鲑鱼还提供维生素D，有助维持骨骼健康。
黑豆则富含叶酸，对怀孕女性尤其重要。叶酸参与DNA合成，也有助预防胎儿神经管缺陷。孕妇每天建议摄取至少600微克叶酸，半杯熟黑豆约含129微克，若搭配其他富含叶酸的食物，可成为重要来源。