不少人一想到「苦瓜」就被苦味吓得退避三舍，其苦味来自特殊成分，并不代表「越苦越健康」。日本营养师龟崎智子指出，掌握适当的去苦处理、烹调方式与食材搭配，不仅能降低苦味，也能兼顾苦瓜的营养价值，日媒Yoga Journal整理夏天吃苦瓜的好处与3种推荐搭配。
苦瓜为什么适合夏天吃？2大营养优点
维生素C助抗氧化
苦瓜含有丰富的维生素C，具有抗氧化作用。当人体受到紫外线等因素影响时，体内可能产生过量活性氧，而维生素C有助于对抗氧化压力，因此在紫外线较强的夏季，可透过日常饮食摄取。
此外，维生素C也是人体制造胶原蛋白所需的营养素之一，而胶原蛋白与肌肤的弹性及水分维持有关。因此，夏天除了做好防晒，也可以从饮食中摄取含维生素C的蔬果。
苦味成分有助维持食欲
苦瓜特有的苦味，主要来自包括苦瓜素在内的苦味成分，据称具有帮助维持食欲的作用。
此外，苦瓜独特的苦味与香气，也能为料理增添风味。对于炎热天气容易食欲不振的人来说，搭配其他食材料理后，苦瓜也能成为夏季餐桌上清爽又开胃的选择。
苦瓜越苦越健康？其实不一定
不少人认为，苦瓜越苦代表营养价值越高，甚至认为「越苦越养生」，但营养师指出，苦味强弱并不等于营养价值高低，也不能单纯以苦味判断健康效果。
因此，喜欢苦味的人可以保留苦瓜原本的风味；如果不喜欢苦味，也不需要勉强自己吃得很苦，可以透过去籽、去除内膜、切薄片及盐搓等方式降低苦味。
重点在于找到自己能接受的料理方式，让苦瓜成为可以长期摄取的食材。
苦瓜太苦怎么办？简单3步降低苦味
如果不习惯苦瓜的味道，可以先进行适当的前处理。将苦瓜剖开，去除籽与内部的白色果肉，再切成薄片，接着撒盐轻轻搓揉。透过盐搓，可以让苦瓜发布部分水分，苦味也能随之降低。
不过，喜欢苦瓜原始风味的人，可以减少前处理程度，不必刻意将苦味完全去除。
吃苦瓜掌握3个原则 避免营养流失
1.不要长时间加热
苦瓜中的维生素C相较于一般蔬菜，被认为较不容易因加热而大量流失，但如果长时间烹煮，仍可能造成营养素损失。
因此，料理苦瓜时建议采用快炒、短时间蒸煮等方式，尽量快速加热，避免长时间烹调。
2.搭配蛋、猪肉等食材
苦瓜的苦味经过前处理后虽然可以降低，但通常不会完全消失。如果仍觉得味道太强，可以搭配蛋、猪肉或鲔鱼等味道较温和、具有鲜味的食材。
例如经典的苦瓜炒蛋、苦瓜炒猪肉，或是加入鲔鱼制成沙拉，都能利用其他食材的香气与鲜味降低苦味。
3.不要长时间泡水
将苦瓜泡水可以帮助降低苦味，但如果浸泡时间过长，苦瓜中的维生素C、叶酸、钾等水溶性营养素可能随着水分流失。
因此，即使想降低苦味，也不建议长时间浸泡，短时间处理即可。
营养师推荐3种苦瓜搭配
苦瓜＋鸡蛋 补足蛋白质
鸡蛋含有多种营养素，除了维生素C与膳食纤维之外，蛋白质、脂质等营养素也相当完整，因此被称为「完全营养食品」。
苦瓜本身较缺乏蛋白质与脂质，搭配鸡蛋可以进一步增加一餐的营养完整度。因此，经典的苦瓜炒蛋就是相当推荐的吃法。
苦瓜＋猪肉 补充蛋白质与维生素B1
猪肉含有蛋白质，以及有助于糖类能量代谢的维生素B1，与苦瓜搭配，可以增加一餐的营养密度。
此外，猪肉本身的鲜味与油脂，也能降低苦瓜的苦味。将两者一起快炒或煎煮，不仅更容易入口，也能增加料理的香气与饱足感。
苦瓜＋柴鱼片 提升鲜味降低苦味
柴鱼片含有丰富鲜味成分，搭配苦瓜能降低苦味带来的刺激感，即使是不喜欢苦瓜的人也比较容易接受。
柴鱼片也能提供部分蛋白质，因此可以弥补单吃苦瓜时较不足的营养。将苦瓜制成凉拌、浸渍或拌菜，都是夏天相当方便的吃法。