便秘、腹泻、腹胀等肠道问题容易随年龄增加而恶化，不只影响身体，也牵动情绪与外在美容。日媒女性SEVEN PLUS邀集10位医师与营养专家，列出心目中的最强整肠食品，总结得分最高的前15项食物。专家也提醒，比起单靠某一种食物，规律摄取、细嚼慢咽、掌握用餐时机，才是维持肠道健康的关键。
第15名｜糙米
含有可抑制食欲的γ-谷维素。相比白米，含有超过4倍的膳食纤维，并能排出肠内有害物质。
第15名｜蓝莓
可溶性膳食纤维果胶有助于改善便秘、对整肠有益。多酚能维持肠道屏障功能。
第15名｜黑枣（李子干）
医师田中亜希子推荐的黑枣，也有值得注意的整肠效果。她说：「黑枣中带有天然甜味的『山梨糖醇』，能把水分留在粪便中使其软化，适合大便偏硬的人食用；此外黑枣也富含果胶等膳食纤维，是很适合用来改善便秘的食材。」
第14名｜地瓜
含有有助增加曲酸力的不溶性膳食纤维及具保水性的可溶性膳食纤维。因也含有膳食纤维，建议连皮一起清洗后食用。
第12名｜牛蒡
可溶性与不溶性两种膳食纤维丰富，并含有具有肠内细菌养分作用的菊糖，能改善肠道环境并促进排便。
第12名｜豆类
含有膳食纤维，可作为肠内细菌养分的难消化性碳水化合物及寡糖等成分，对整肠与促进排便均有帮助。
第11名｜海带
海带芽也是膳食纤维丰富的代表食材之一。医学博士福田千晶指出：「海带芽富含褐藻酸等水溶性膳食纤维，很适合加进以发酵食品味噌调味的味噌汤里，再加上豆腐、葱等蔬菜，能进一步改善肠道环境、提升肠道排毒效果。」
第9名｜味噌（味噌汤）
味噌中的乳酸菌与曲菌能抑制有害菌的增殖，改善肠道环境。海藻类与菇类、根茎类放入味噌汤中，是均衡摄取营养的绝佳活力饮食。
第9名｜香蕉
含有能增加益生菌的抗性淀粉与果寡糖，并富含膳食纤维，有助整肠与促进排便。
第8名｜糠渍物（米糠渍）
以米糠中的酪酸菌发酵，具高度耐酸性，可进入大肠，改善肠内善玉菌多的环境。有助于调整便通与免疫力的平衡。
第6名｜菇类
内科医师大西睦子看好菇类的多样性：「舞菇、鸿喜菇等菇类含有各种多糖体与膳食纤维。由于肠道菌会依菌种不同，分解利用不同种类的膳食纤维，建议从多种食物中摄取多样化的纤维来源，吃菇类时也不要只吃单一种，尽量几种一起搭配着吃。」
第6名｜燕麦
主食类中，营养师望月理恵子推荐燕麦。她说：「燕麦中含有能大幅增加好菌的β-葡聚糖，以及促进排便的不溶性膳食纤维，两者比例相当理想；如果再加上优格一起吃，乳酸菌与膳食纤维还能产生相乘效果。」
第5名｜奇异果
在水果类中支持度最高的是奇异果。田中亜希子表示，奇异果的优点是「比较容易感受到便秘改善的效果」。她解释：「奇异果的膳食纤维含量是香蕉的2倍，而且同时含有水溶性与能增加粪便体积、帮助排便的不溶性膳食纤维，两种纤维搭配得宜，很适合用来对付便秘。加上水分也多，早上吃1到2颗能活化肠道蠕动，搭配优格一起吃也是不错的选择。」
第4名｜大麦（裸麦／麦类）
内科医师谷本哲也将糯大麦列为自己心中的第1名。他表示：「糯大麦含有水溶性膳食纤维，可作为肠道菌的食物来源，还能抑制胆固醇被人体吸收。不过，如果原本习惯吃白米的人突然全面改吃糯大麦，反而容易胀气，建议一开始先在白米中混入一到两成的糯大麦就好。」
第3名｜泡菜
多种蔬菜的膳食纤维有助排便并温和调整肠道环境。辣椒中的辣椒素能促进消化、扩张血管、促进血液循环。植物性乳酸菌还具有抑制发炎物质、减轻肠道负担的作用。
第2名｜优格
乳酸菌与双歧杆菌能改善肠内菌相，促进肠道蠕动与排便。「有助于改善便秘与肌肤状况」的效果令人期待。与香蕉、奇异果等水果一起食用，效果更佳。
第1名｜纳豆
大豆中的膳食纤维与有益菌产生的寡糖一起摄取，具有「助于肠道排毒」的效果。纳豆菌与膳食纤维能增强人体防御力，改善肠内益生菌并具良好的整肠作用。
食物搭配对效果会加乘
谷本哲也建议，这些食材不必单独吃，组合起来效果更好：「例如糯大麦饭搭配纳豆和裙带菜，就能同时摄取到水溶性、不溶性膳食纤维以及纳豆菌，只要在原本的餐点里多加一点点，就能让食物的效果发挥得更好。」
比起单一食物，规律与节奏更重要
营养师岩崎真宏提醒，比起吃得多样化，更重要的是能不能持之以恒规律摄取。最近的大型研究显示，比起平均摄取量的多寡，「是否规律持续摄取好的食物」与肠道菌相多样性的关联性更强。与其某一天拼命吃，不如每天都吃一点，对肠道才更有意义。
大西睦子也补充，咀嚼与用餐节奏同样不能忽略：「细嚼慢咽很重要，咀嚼次数增加，用餐速度就会变慢，肠胃等消化器官的负担也会跟着减轻。同时也要留意用餐时段与节奏──肠道有自己的生理时钟，肠道菌也有日夜节律之分。吃早餐能促进肠道蠕动、调整排便节奏；睡前应避免进食，让肠道好好休息，创建规律的作息节奏，帮肠道打造容易活动的环境。」