外食、含糖饮料与高度加工食品日益普及，儿童与青少年的饮食正面临「热量过剩、营养不足」的双重挑战。国内研究发现，肥胖儿童与青少年中约近 2 成罹患非酒精性脂肪肝，儿少代谢健康风险可能提早出现在学龄阶段。
高热量、低营养密度！儿少代谢健康隐形危机
根据「2026 台湾儿童饮食营养现况调查报告」，逾半数孩童每周至少饮用一次手摇饮，21.3% 几乎每天食用零食甜点，63.2% 学童晚餐以淀粉为主，30.2% 有营养过剩、体重超标问题。
国内针对肥胖儿童及青少年的研究显示，440 名受试者中有 86 人、约 19.5% 出现非酒精性脂肪肝。儿少处于生长发育与代谢健康创建的关键期，长期饮食失衡不仅可能影响体型，也可能提高脂肪肝与代谢疾病风险。
营养师陈琇雯表示，长期摄取高糖、高油及精致加工食品，却缺少优质蛋白质、膳食纤维与铁、钙、锌等微量营养素，可能增加肥胖、脂肪肝、胰岛素阻抗，以及日后第二型糖尿病、高血压与高血脂等代谢问题的风险。
她说明，儿童与青少年常见的含糖饮料、炸物、精致糕点与加工食品，容易造成额外热量与糖、脂肪摄取增加；若同时缺乏蛋白质、膳食纤维及微量营养素，便可能形成「热量足够、营养不足」的饮食失衡。
儿童饮食的重点不只是「吃得饱」，而是能否在成长关键期获得足够且均衡的营养。陈琇雯提醒，家长可从日常餐桌开始，逐步以原型食物取代部分高糖、高油与高度加工食品，创建更均衡、可持续的饮食习惯。
掌握 4 大饮食原则，摆脱慢性病威胁
陈琇雯建议，家庭可掌握「好糖、好油、高纤、优质蛋白质」原则，从日常餐食开始，逐步以原型食物取代高糖、高油与精致加工食品。
- 好糖取代精致糖：精致高糖与手摇饮容易引发血糖剧烈波动与胰岛素阻抗。孩童常见的精致糕点、饮料改为坚果饮或谷类冲饮等全谷杂粮类（如燕麦、地瓜、糙米），维持稳定的血糖与学习专注力。
- 优质蛋白质作为发育基础：蛋白质是成长发育与免疫系统的核心基础。应优先选择鱼肉、瘦肉、蛋类、豆浆及优质蛋白质补给品，少吃高饱和脂肪的炸鸡与加工肉品。
- 高纤促进肠道与代谢健康：摄取足够的膳食纤维能帮助维持肠道菌群平衡，同时带走多余胆固醇。例如全谷燕麦取代精致白米饭、白面包，降低儿童脂肪肝与代谢综合征的风险。
- 补充好油平衡发育：避免反式脂肪与过量饱和脂肪，适量补充不饱和脂肪酸，保护心血管健康。
家庭是饮食教育第一道防线！防挑食 3 原则
儿童职能治疗师王宏哲表示，吃错营养与孩子的学习力下降有着密不可分的关系。统计显示，儿童罹患 ADHD 的比例已高达约 8%，面临情绪障碍的孩子更将近 1/3，多数原因正是平常摄取过多的高糖饮料与垃圾食品所导致。
许多孩子的挑食或拒食行为，本质上是受到「饮食心理」影响。建议家长应给予孩子饮食自主权，让他们在餐桌上拥有自主选择的机会，或是引导孩子共同参与食物的制作、加深对食物的认识，更能有效提升他们吃饭的内在动机。
王宏哲建议，家长可掌握 3 个原则：
- 重视食物品质与多样性： 不只追求饱足，优先安排全谷杂粮、蔬果与优质蛋白质，并减少含糖饮料及高度加工食品。
- 创建规律作息与活动量： 透过规律用餐、充足睡眠及日常活动，协助孩子创建稳定的饮食节奏。
- 营造正向用餐经验： 避免逼食与责备，改以陪伴、示范及让孩子参与的方式，逐步增加健康食物的接受度。