不少人为了减重、控血糖，进行「少吃淀粉」的低碳水化合物饮食，甚至不吃米饭，只吃肉和菜。营养师提醒，碳水化合物是人体三大营养素之一，「吃对碳水」最重要，摄取富含膳食纤维的非精制碳水化合物（好糖）更能稳定血糖并提供饱足感。尤其外观相似的黑米、紫米，对餐后血糖影响大不同，若糖尿病患者及高风险族群选错主食，可能让控糖效果打折。
近年低碳水化合物饮食盛行，董氏基金会食品营养中心主任许惠玉指出，低碳水化合物饮食是指减少碳水化合物摄取、增加蛋白质与脂肪摄取的饮食方式，短期有助体重管理，但若长期运行不当，可能造成膳食纤维摄取不足，饱和脂肪摄取过多，提升死亡率、心血管疾病及部分癌症风险。
2018年刊登于「刺胳针公共卫生」（The Lancet Public Health）的一篇研究，追踪逾1.5万名成人约25年，发现碳水化合物摄取过多或过少，均与较高死亡风险有关，研究风险最低的碳水化合物摄取比率约占总热量50%至55%。
碳水化合物是人体重要能量来源，大脑、神经系统及肌肉运作都需要葡萄糖。许惠玉认为，与其一味戒米饭，更重要的是把精制淀粉「换掉」。建议以糙米、黑米、燕麦等全谷杂粮，取代部分白饭、白面条及白面包，可以增加膳食纤维、维生素B群、镁及植化素摄取。国健署每日饮食指南也建议，碳水化合物约占每日总热量50%至60%，并鼓励增加未精制全谷杂粮。
紫米属糯米 消化快血糖易升
随着全谷杂粮常出现在超市货架、健康餐盒及外食选项中，「紫米」是最常见的全谷主食之一，但许多人分不清紫米或黑米。许惠玉说，黑米与俗称「紫米」的黑糯米，外观都是紫黑色，都含有纤维、花青素等营养成分，但淀粉结构不同。黑米的直链淀粉比率较高，餐后血糖上升相对平稳；紫米属糯米，以支链淀粉为主，消化速度较快，血糖较容易快速升高。
民众购买时最简单的辨别方法，就是看有没有「糯」字。黑米常标示为「黑糙米」、「黑籼糙米」；紫米则常见「黑糯米」、「黑糯糙米」。外观上，黑米通常较修长，剖面偏透明，煮熟后口感较扎实、粒粒分明；紫米则较短圆，剖面呈白雾状，煮熟后软Q黏稠。
许惠玉提醒，若紫米粥、八宝粥、桂圆紫米糕或传统紫米饭团又额外加糖，对血糖影响更需注意，不能看到「紫色」就直接与健康、控糖画上等号。需要控制血糖者，可在白米中适量加入黑米，增加全谷摄取。
另一个容易被忽略的是「糯玉米」，许惠玉指出，糯玉米虽然吃起来不一定特别甜，但每100公克热量约172大卡、碳水化合物33.4公克，均高于白玉米、水果玉米及甜玉米，加上支链淀粉比例较高，短时间内血糖上升速度可能较快。
戒饭控血糖？ 不如「选对碳水」
想减重或控制血糖，与其把饭完全戒掉，不如从「选对碳水」下手。许惠玉建议，可多选择富含纤维及营养素的全谷杂粮，并调整用餐顺序，先吃蔬菜、再吃蛋白质食物，最后吃饭并搭配蔬菜或蛋白质，尤其50岁以上民众更应把饮食品质与定期掌握血糖等健康数据一起纳入日常管理。