很多人知道运动有助控制血糖，但到了60、70岁才开始增加活动还来得及吗？
一项研究发现，较高活动量与较低第二型糖尿病风险有关，而且从实际可能减少的病例来看，年长族群增加活动可能带来更明显的效益。
活动量高低与第二型糖尿病风险有关
该研究透过英国生物银行UK Biobank数据，分析87,975名原本没有糖尿病的成年人，平均年龄约63岁。参与者连续7天配戴手腕加速度计，客观记录中高强度身体活动（MVPA），之后追踪中位数7.7年。研究结果刊登在《Diabetes, Obesity and Metabolism》期刊。
追踪期间共有2140人罹患第二型糖尿病。研究人员依各年龄层的活动量将参与者分成较高与较低两组，整体而言，较高活动量组每周MVPA中位数约409分钟，较低活动量组约121分钟。
结果显示，在调整年龄、性别、族群、教育程度、社经状况、吸烟、睡眠时间及糖尿病家族史等因素后，较低活动量者罹患第二型糖尿病的相对风险约为较高活动量者的2倍。
不过，409分钟只是研究中高活动量组的中位数，并不是研究认定的最佳运动量，更不代表每周一定要运动409分钟才能降低风险。
63岁以下风险差距更大 年长者仍可能受益
进一步依年龄分析，63岁以下成年人中，较低活动量者相较较高活动量者，罹患第二型糖尿病的相对风险超过2倍；63岁以上族群中，较低活动量者的相对风险则高约65%。
乍看之下，似乎代表运动对年轻人的影响更大，但研究人员提醒，还必须考虑绝对风险。
年长者本来就是第二型糖尿病的高风险族群，因此研究依5岁年龄层进一步分析发现，虽然高、低活动量之间的相对风险差距随年龄增加而缩小，实际糖尿病发生率的差距却随年龄增加而扩大。
也就是说，从公共卫生角度来看，让更多年长者增加活动量，实际可能减少的糖尿病病例反而更多。因此即使年纪大了，也不代表开始运动已经太迟。
下午、晚上运动比较好？目前还不能下定论
研究也分析运动时间。结果发现，主要在下午1点至午夜进行中高强度活动者，相较主要在上午5点至下午1点活动者，第二型糖尿病相对风险约低10%。
63岁以下族群的差异更明显，较晚活动与约23%较低风险有关；63岁以上则只有约4%的差异。
但这部分属于探索性结果，研究人员也明确指出，目前结果不足以支持不同年龄族群采取不同的运动时间建议。
因此，不能简化成晚上运动防糖尿病效果最好。对一般人来说，与其纠结早上、下午还是晚上运动，能否规律活动并累积足够活动量更重要。
每周至少动150分钟 快走也算运动
成年人一般建议每周至少进行150分钟中等强度有氧活动，或75分钟高强度活动，也可将两者搭配，并加入每周至少2天的肌力训练。
运动也不一定要跑步或上健身房。快走、骑自行车、游泳等，都可以依个人体能成为日常活动的一部分。
判断中等强度有个简单方法：运动时心跳和呼吸明显加快，可以说话，但较难轻松唱歌，大致就是中等强度。
如果平常很少运动，也不必一开始就逼自己达到很高的活动量。可以先从较容易运行的快走开始，再逐步增加运动频率、时间或强度。
运动量怎么增加？别一次把所有强度都拉高
想创建长期运动习惯，可以从频率、强度、时间与运动种类几个方向调整。
例如原本每周只走路2次，每次20分钟，可以先增加到每次30分钟。习惯之后，再增加运动天数或速度，而不是一次同时增加天数、时间和强度。
除了有氧活动，也可依身体状况加入深蹲、弹力带或重量训练等肌力运动。对年长者而言，维持肌力、平衡及活动能力，同样是健康老化的重要一环。
活动量高就不会得糖尿病？研究仍有局限
这项研究属于观察性研究，因此只能说较高活动量与较低第二型糖尿病风险有关，不能证明只要增加运动，就一定能避免糖尿病。
此外，参与者的活动量只测量7天，未必能完全代表往后近8年的生活习惯。
研究族群约97%为白人，而英国生物银行参与者整体也比一般人口健康，因此结果能否完全套用到其他族群，仍需要更多研究验证。
不过这项研究仍提供一个实用消息，不论年纪，维持活动都值得鼓励。比起寻找所谓最佳运动时间，更实际的是找到自己能长期运行的方式，让活动成为每天生活的一部分。