想延缓老化，一定得吃地中海饮食吗？最新研究分析多种饮食模式与DNA甲基化后发现，较健康的饮食品质普遍与较慢的生物老化有关，而且不同健康吃法可能殊途同归，重点未必是遵守哪一套饮食法。
吃什么可能影响身体老化速度？
实际年龄相同的两个人，身体老化程度不一定相同。一项发表在《Nature Communications》期刊的研究发现，饮食品质可能与这种生物老化差异有关。
研究团队首先分析6470名30至95岁成人，再以另一组1034人的数据进行验证，总计约7500人。
研究人员从血液检体分析DNA甲基化，利用GrimAge、PhenoAge与DunedinPACE三种表观遗传时钟，评估参与者的生物老化程度及速度。
研究同时比较10项饮食品质指针，包括地中海饮食、得舒饮食DASH、麦德饮食MIND、北欧饮食、健康植物性饮食等不同模式，观察一个人的饮食愈符合这些健康原则时，生物老化指针是否有所不同。
结果显示，整体饮食品质较健康，普遍与较慢的表观遗传老化有关，而且研究在另一个独立族群中也观察到方向相近的结果。
不过这是一项观察性研究，只能说明健康饮食与较慢的生物老化有关，不能证明改吃某种饮食就能直接降低生物年龄。
没有唯一抗老饮食 地中海、DASH不必二选一
该项研究最有意思的地方，可能不是找出哪种饮食最抗老，而是发现健康饮食其实没有唯一标准答案。
研究发现，一个人很符合某套健康饮食原则，不代表也会在其他饮食模式中获得高分。在6470人中，只有18人能同时在所有饮食品质指针中名列最健康的前25%。
换句话说，有人习惯地中海式饮食，有人比较接近DASH或北欧饮食，食物组合虽然不同，只要整体饮食品质良好，都可能与较慢的生物老化有所关联。
这也表示，想吃得健康，不一定要硬套一份不符合自己生活习惯的菜单，更不用因为做不到百分之百就放弃。
吃法不同 为何可能得到类似结果？
研究进一步分析DNA甲基化后发现，不同饮食模式所涉及的特定DNA甲基化位置并不完全相同，但进一步追踪相关生物机制后，超过70%的生物途径有所重叠，包括细胞结构、细胞消息传递与代谢等与老化及慢性疾病密切相关的过程。
研究人员认为，这或许可以解释为什么看似不同的健康饮食，最后可能与相似的老化指针产生关联。
不同饮食仍呈现部分独特之处，例如DASH出现与心脏功能相关的生物途径，MIND则涉及认知、学习及记忆相关途径。
不过这只是分子层级的关联，不能直接解读为吃DASH就能改善心脏、吃MIND就能改善记忆。
不必背饮食法名称 先抓住几个共同原则
对一般人来说，研究结果其实提供了一个更容易实践的方法：与其纠结哪一种饮食法最好，不如先找出这些健康饮食的共同点。
地中海饮食、DASH等模式虽然细节不同，普遍都鼓励多吃蔬菜、水果、全谷类等植物性食物；地中海饮食也重视豆类、坚果、鱼类及橄榄油等不饱和脂肪来源，而DASH则进一步强调减少钠、饱和脂肪及高度加工食品。
实际吃饭时，不必突然把三餐全部改掉。例如白饭偶尔换成糙米或其他全谷，餐盘增加一份蔬菜，用豆类、鱼类或较精瘦的肉取代部分红肉与加工肉，零食则可减少高糖、高钠的加工食品。
比起短时间严格遵守一套菜单，找到自己能长期维持的健康吃法更实际。
一餐怎么吃？记住半盘蔬果更简单
如果觉得地中海、DASH、MIND等名称太复杂，也可以直接从餐盘比例着手。
简单的原则是，约半个餐盘放蔬菜和水果，四分之一选择蛋白质食物，另外四分之一以谷类为主，并优先选择全谷类。
这种方式不用精算每一种营养素，也比较容易融入原本的饮食习惯。
例如早餐把精制面包部分换成燕麦或全麦吐司；午晚餐增加蔬菜、糙米，蛋白质轮流选鱼、豆制品、鸡肉等，就已经是在改善整体饮食品质。
健康饮食不是追求100分 能长期吃才重要
这项研究另一个实用消息是，不必追求一套完美抗老菜单。
不同健康饮食虽然食物搭配有所差异，却可能透过大量重叠的生物途径与较慢的表观遗传老化产生关联。
真正值得注意的，可能不是今天究竟选地中海饮食还是DASH，而是长期让蔬果、全谷、豆类及其他较少加工的食物占据更多餐盘空间，同时减少红肉、加工肉、高糖与高钠食物。