想改善情绪或减轻压力，不一定要每天长时间冥想。最新研究发现，只要将一项约20秒的「自我关怀」练习融入日常生活，并掌握习惯养成方法，持续半年后，可能有助提高自我关怀程度，减少部分心理健康症状。
这项研究由柏克莱加大心理学家Eli Susman领导，结果15日发表于「科学报告（Scientific Reports）」。研究团队招募497名美国成年人，教导所有参与者进行相同的自我关怀练习。
方法并不复杂：参与者将一只手放在胸口，另一只手放在腹部，感受身体接触及呼吸，同时用较温和、理解的态度对自己说话。例如，在犯错、焦虑或压力沉重时，不急着责备自己，而是先承认眼前处境确实不容易，提醒自己其他人也可能有类似感受。整个过程约需20秒。
研究人员将参与者分为两组。一组仅学习这项练习；另一组还接受约15分钟的线上习惯养成指导，包括将练习链接至原有生活习惯、预先思考可能遇到的障碍，以及制定个人运行计划。
参与者可以把练习安排在刷牙后、打开电脑前、结束会议或睡前关灯后，让每天原本就会进行的行为成为提醒。计划也容许每周有最多两天不练习，避免因偶尔中断便认为失败，最终完全放弃。
研究团队分别在研究开始、三个月及六个月后评估参与者。结果显示，接受习惯养成指导者，在接下来半年进行这项练习的频率，比只接受基本教学者高出约三分之一，也更容易在固定情境下自动开始练习。
追踪六个月后，习惯训练组的自我关怀程度提升较明显，回报的心理症状也有较大幅度下降。分析显示，两组结果约40%至83%的差异，可由前三个月形成的习惯强度解释。
不过，研究并非证明偶尔进行一次20秒练习，就能立即消除焦虑或忧郁。研究所观察到的效果，是持续数月后逐渐形成；自我关怀也不能取代心理治疗或药物。若情绪困扰持续并严重影响生活，仍应寻求专业协助。