近年，国人健康意识提升，不少人开始尝试低碳水饮食，更因此蔚为风潮。许多人误以为「不吃饭，只吃肉和菜」即可预防慢性疾病及控制体重。专家提醒，低碳水饮食长期运行恐提升死亡率、心血管疾病及部分癌症风险。
董氏基金会食品营养中心主任许惠玉营养师表示，低碳水饮食是减少碳水化合物摄取、增加蛋白质与脂肪摄取的饮食方式，短期有助体重管理，但若长期运行，可能造成膳食纤维摄取不足，饱和脂肪摄取过多，大幅提升了健康风险。
碳水健康吃，控糖、减重事半功倍
董氏基金会食品营养中心即依据 2018 年《刺胳针公共健康 The Lancet Public Health》的研究，追踪超过 1.5 万名成人长达 25 年，发现摄取过多或过少碳水化合物都可能提高死亡风险，而最理想的摄取比例约为总热量的 50〜55%。
许惠玉强调，碳水化合物是人体主要能量来源，特别是大脑、神经系统和肌肉运作皆仰赖葡萄糖供应。与其刻意少吃淀粉，健康的关键在于「吃对碳水化合物」。
她进一步说明，应该以全榖杂粮取代三白（白饭、白面条、白面包），增加膳食纤维、维生素 B 群、镁及植化素的摄取，有助稳定血糖、降低发炎反应，减少罹患慢性病还能提高饱足感。
最新国民营养健康调查显示，国人部分微量营养素及矿物质摄取仍有不足，卫福部 2026 每日饮食指南草案建议：「将未精制谷物杂粮占整体谷物杂粮类之比例由 1/3 增加至 1/2。」
紫米、黑米分不清？注意「这」个字
而随着全谷杂粮越来越常出现在超市货架、健康餐盒及外食选项中，「紫米」成为最常见的全谷主食之一。不过，有许多民众傻傻分不清外观都呈紫黑色的「紫米」或「黑米」。
黑米与紫米皆属全谷，均富含膳食纤维、花青素及各种营养素，但营养特性却大不相同，若是需要控制血糖者或糖尿病高风险族群误将紫米当成黑米吃，血糖将难以获得良好的控制。
许惠玉提醒，民众购买时可留意成分标示，此外，也可从米粒外观、剖面或煮熟后口感辅助辨识。
- 黑米：常见成分标示为黑糙米、黑籼糙米；应留意品名不要出现「糯」字。
- 紫米：常见成分标示为黑糯米、黑糯糙米。
黑米（黑糙米）与紫米（黑糯米）比较
相较于黑米，「紫米（黑糯米）」较易引起餐后血糖快速上升，常见于紫米粥、八宝粥及桂圆紫米糕、传统紫米饭团等食品中。若该食品有额外添加糖，更应注意整体热量及糖分，不宜因其外观呈现紫色，就认定是「控糖食品」。
许惠玉说明，若本身容易胀气或消化功能较弱，宜注意食用份量。若是需要控制血糖者，日常饮食建议在白米中适量加入黑米，台式紫米饭团也可以黑米取代紫米（黑糯米）。
不是少吃饭，调整进食顺序更重要
想要健康及体重管理不是刻意少吃饭，而是学会聪明选择富含纤维、植化素、各式营养素的碳水化合物食物，并辅以调整进食顺序「先吃菜、再吃肉、最后吃饭」，先吃几口蔬菜，再吃几口蛋白质，最后吃饭配蔬菜或蛋白质食物。
许惠玉提醒，尤其 50 岁以上民众更应把「吃得对」与「定期掌握健康数据」一起纳入日常健康管理，才能长命也好命！