夏天炎热，许多人喜欢吃清爽的食物消暑，但有些东西含大量精制淀粉，可能造成餐后血糖快速上升。日本内科及糖尿病专科医师市原由美江提醒，日常生活中有一些被认为健康、清淡、容易消化的食物，同样可能让血糖上升速度比想像中快。
第3名：格兰诺拉麦片
格兰诺拉麦片常被视为健康早餐，其中部分产品添加大量砂糖、蜂蜜、糖浆或干燥水果，因此实际含糖量相当高。如果只搭配牛奶食用，可能在不知不觉中摄取过多碳水化合物。
如果本身在意血糖，可以选择无糖优格搭配坚果，取代单纯以牛奶配格兰诺拉麦片的吃法，增加蛋白质、脂肪及纤维等营养来源。
第2名：冬粉
冬粉给人的印象是低热量、比较健康，但它本质上是以淀粉为主要原料，不同产品可能使用绿豆、马铃薯、甘𫉄等不同淀粉制成。虽然冬粉本身热量可能不高，但如果一次吃很多，而且缺乏其他食材搭配，仍可能造成餐后血糖上升。
因此在饮食搭配上，不要让整碗几乎都是冬粉，建议加入足量蔬菜及蛋白质食物，让整体营养更加均衡。
第1名：粥
粥给人的印象通常是清淡、容易消化、对身体比较温和，生病或肠胃不适时也经常被当作餐点；但对于需要注意餐后血糖的人来说，粥未必是最理想的选择。
由于粥含有大量水分，米中的淀粉经过长时间加热后糊化，较容易被消化吸收，因此部分情况下，餐后血糖上升速度可能比白饭更快。
这并不代表生病时不能吃粥。粥在食欲不佳或身体不舒服时，仍是容易入口的食物；但如果平时需要控制血糖，就不宜把粥当成「不会影响血糖」的食物。建议吃粥时搭配蔬菜、鱼肉、蛋、豆腐等配菜，而不是只喝一大碗白粥。
为什么搭配蛋白质、脂肪和纤维很重要？
如果一餐几乎只有碳水化合物，例如单吃粥、冬粉、面类，餐后血糖通常比较容易快速上升。
相较之下，如果同时摄取蛋白质、脂肪及膳食纤维，食物从胃进入小肠的速度可能变慢，碳水化合物被消化、吸收的速度也可能受到影响，进而让餐后血糖上升较为平缓。
米饭、马铃薯放凉再吃 血糖上升比较慢？
除了食材选择及进食顺序，烹调与保存方式也可能影响淀粉的消化速度。
米饭、马铃薯、意大利面等淀粉类食物，在加热之后再放凉，部分淀粉会形成「抗性淀粉」。抗性淀粉较不容易在小肠中被消化，因此与刚煮好的热食相比，放凉后食用可能让血糖上升幅度稍微平缓。
不过，这并不代表「冷饭一定比热饭健康」，实际影响仍会受到食物种类、份量、烹调方式及个人血糖代谢状况影响。
对于需要控制血糖的人来说，真正重要的仍是控制总碳水化合物摄取量、增加蔬菜及膳食纤维、搭配适量蛋白质，并留意整体饮食均衡。