周末和朋友打羽球，是多数人休闲的选择。不过，羽球需要大量使用下肢移动、肩膀挥拍与身体控制，如果没有充分暖身便直接上场，容易增加运动伤害风险。然而，打羽球要如何有效预防运动伤害？对此，专精于羽球运动伤害防护的亚东医院复健科 林威廷医师指出，动态暖身是防范受伤的第一步。除了慢跑、肩膀与下肢平衡等暖身技巧，究竟常见的护膝该如何挑选？又在何种状况下才需要配戴防护？
打羽球前暖身，让身体做好准备
许多人认为暖身就是做几个伸展动作，但真正的暖身，是让身体逐渐进入运动状态，为接下来的运动做好准备。
羽球需要大量使用下肢移动、肩膀挥拍以及身体控制能力，因此暖身时应该让相关肌群提前活动，而不是直接进入快速跑动与击球。医师指出，上球场前应先慢跑，让身体先暖起来，如果上场前没有充分活动，直接进行快速移动，可能让下肢与关节承受较大的负担。
此外，适当暖身能帮助提高身体温度、让关节更灵活，并让羽球所需使用的肌群提前进入工作状态，使跑动与击球动作更加稳定。
医师推荐的打羽球暖身要点
暖身不需要做复杂的训练，重点是要让身体适应运动状态
1. 轻松慢跑，让身体热起来
医师建议，上场前暖身的目标是让身体热起来、微微出汗，因此推荐先从慢跑开始，让身体从休息状态慢慢转换成运动状态。
在羽球研究中，动态暖身的安排也常采循序渐进的方式。例如，英国密德萨斯大学一项针对21名业余羽球选手的研究，暖身流程由低强度逐步增加至高强度，并包含跑动、跨步与跳跃等动作
至于这类动态暖身对身体表现的影响，高雄医学大学与国立中山大学研究团队针对40名大学羽球选手进行测试后发现，动态伸展后，选手的膝屈曲活动度、反向跳高度及敏捷表现都有改善。
因此，上场前除了轻松慢跑，也可以逐步加入跨步、弹跳等动态动作，让下肢逐渐适应接下来羽球场上的跑动、跨步与快速变向。
2. 活化肩膀与肩胛骨，让挥拍更顺畅
许多人认为打羽球主要靠手臂挥拍，但实际上肩膀与肩胛骨的活动也会影响击球动作。上场前可以进行手臂摆动等动作，帮助肩部与周围肌群做好准备。对此，医师说明，暖身时应特别针对肩膀的活动度进行，尤其是针对肩胛骨的活动度与稳定度，以减少肩膀运动伤害的发生。
3. 训练下肢与平衡能力，准备快速移动
羽球场上经常需要单脚跨步、急停与改变方向，因此下肢稳定性非常重要。医师建议，暖身时可以加入针对阿基里斯腱与下肢的单脚平衡、弹跳等动作。这些准备能帮助身体在快速移动时维持更好的控制能力，能让双脚在快速跑动与急煞时踩得更稳。
4. 休息太久再上场，别忘了重新活动身体
打羽球时，等待下一场或休息聊天都可能让身体逐渐冷却。医师指出，在休息过后，上场前还是要稍微暖身，直到身体再次达到「微微出汗」的状态，才适合再次上场打球。除了暖身外，不少人也会好奇：「打羽球需要戴护膝吗？」其实，护膝是否需要使用，也应依照自己的身体状况判断。
打羽球一定要戴护膝吗？先了解自己的需求
医师提到，除非过去曾有膝盖旧伤或感到不适，否则一般人不一定需要额外配戴护膝。
但如果曾有膝盖受伤的经验，或穿戴护膝能增加运动时的稳定感，选择适合的护膝确实能提供良好的外在防护，帮助在场上维持稳定的运动状态。不过，护膝并不能取代肌力训练。林医师提醒，日常肌力训练时通常不建议长时间依赖护膝，以免影响肌群正常发力与训练效果。
此外，若护膝已经松弛、失去弹性，也应考虑更换，以维持支撑效果。
如何挑选适合的护膝？
评估后需要使用护膝，可以从以下方向：
1. 前方开洞设计，协助稳定髌骨
部分护膝会在膝盖前方设计开洞，医师指出，这项设计主要是为了协助稳定髌骨的滑动轨迹。在场上急停煞车或跨步救球时，该孔洞能发挥定位作用，防止膝盖骨因剧烈受力而偏位，进而减少异常磨损与酸痛不适。
2. 侧边加强稳定
医师说明，若要增加膝盖内外侧的稳定，建议挑选侧边有「软条」的款式。如过去膝盖曾经扭伤，或者在左右跨步救球时容易感到关节不稳，可以提供较好的辅助。
3. 亲自试穿，确认活动是否自然
护具提供的支撑越强，越有可能限制关节的灵活度。因此医师强调，在挑选护膝时，务必亲自试穿。在选购现场，建议实际做出平时打球会进行的动作，例如急停煞车、跨步救球、蹲下等打球动作。只要穿戴后感觉膝盖变稳了，且双腿活动依然顺畅不卡，就是最适合的防护选择。
暖身与护具只是辅助，了解身体状况更重要
打羽球前做好暖身，可帮助身体进入运动状态，选择合适护膝，也能依照自身需求增加运动时的稳定感。不过，医师提醒，如果在运动当下感受到尖锐的刺痛感，或是休息到隔天早上依然感到膝盖不适，就应立即停止运动并充分休息，绝对不要持续硬撑忍耐。
此时可以寻求复健科或专业物理治疗所协助，由专业人员评估是否需要使用护具，或进一步安排相关治疗。安全运动的关键，不只是做好防护，更重要的是了解自己的身体状态，才能享受羽球带来的乐趣。
编辑/赵乙铮 文/郭书瑜 图/艾蜜莉